Arkiv
Endast inlägg av samma författare.
Screening, löpanalys och hårt slit – hela vägen in i mål
Tävlingssäsongen känns som den nått sin kulmen föregående helger med det ena loppet som avlöser det andra. Och så är OS över där vi sett prov på fantastiska prestationer. Och vi vet att bakom dessa framgångar precis som i genomförandet av en Ironman eller en annan tävling man förberett sig länge för ligger en massa hårt slit. Skillnaden är dock att på OS-nivå jämfört med hos elitmotionär/motionär finns bakom varje duktig idrottare en hel stab av tränare, fysios, massörer, mentala tränare, materialansvariga, dietister och så vidare som backar upp, planerar och håller koll på träningsbelastning och planering för den aktuella idrottaren. Där är elitmotionären i de individuella idrotterna som också tränar hårt för sina tävlingar, ensam och utelämnad till sitt eget bästa vetande vad gäller val av det som verkar bäst för att ligga på topp och få ut maximalt av sin träning. Ni läser bloggar, kollar appar med träningsprogram och gör gärna ett extra träningspass för säkerhets skull, för att det ska räcka dit ni vill.
I fotbollen där flera av oss varit verksamma tidigare gör man varje höst efter avslutad säsong tester för att se hur spelarna ligger till beträffande styrka, rörlighet, motorisk kontroll, balans och mycket mer. Det är rutin. Sedan får spelarna ett program baserat på dessa resultat att ta med sig under uppbyggnadsträningen fram till ny tävlingssäsong. Men detta är långt ifrån rutin bland dom individuella uthållighetsidrotterna om man inte befinner sig på elitnivå, Många kör sitt eget race och tillhör kanske inte ens en klubb. Och även om man skulle göra det är kulturen med screening och hjälp med kompletterande styrke/core/rörlighetsprogram långt ifrån etablerad. Har man tur kanske det blir några spontana sit-ups och armhävningar efter avslutat löppass eller en planka och rörlighetsträning för höfterna när man ställer ifrån sig cykeln.
Det var där vi på Elitrehab började fundera och kände att vi ville göra något mer än att bara lägga upp träningsprogram för dom som redan skadat sig eller fått känningar någonstans. Därför utvecklade vi funktionstester och screeningbatterier inriktade specifikt mot dom idrotterna vi brinner för och började samarbeta med teknikcoacher för att verkligen veta att funktionen håller för det man vill göra, hela vägen in i mål.
Elitrehab ihop med SalmingRunLab – ”Hela vägen in i mål” 2016
Under säsong 2016 ville vi pröva på och testa hela vårt koncept från start till mål på en liten grupp idrottare för att utvärdera effekterna. Martin, Susanna, Jonas och Jonas åtog sig uppdraget att bli Team Elitrehab och sätta oss på prov. Jonas och Jonas på väg mot Borås Swimrun och Susanna och Martin mot Ö-loppet.
Steg 1 – Screening: Gänget började med att göra funktionsscreening på Elitrehab för att utvärdera hur förutsättningarna i kroppen var i relation till de krav som skulle ställas på dem under säsongen. Vi testade styrka, rörlighet, balans, spänst, motorisk kontroll och flera andra viktiga funktioner. Alla fick reda på med en gång hur dom låg till och om dom hade någonting som skulle behöva förbättras för att minska risken för skada och styrkan i kroppen.
BILD: Här testas förmågan att kunna sträcka upp i höften. En viktig faktor för att kunna placera bäckenet rätt i löpsteget och inte få en sittande löpning.
Steg 2 – Löpanalys: Salming RunLab var samarbetspartners i projektet och supportade med löpanalys och träningsutrustning. Att få se sitt löpsteg i 3D är det inte många som gjort. Allt ifrån hur foten landar vid isättningen till hur bäckenet roteras under avstampet.
BILD: Löpcoach Peter Fröberg gav deltagarna feedback på löptekniken och tips på vägen. Mycket satt redan från start men några små saker fanns att fila på. Precis som på screeningen behövde flera komma upp med sätet och få fram höften. Och så hitta positionen på armarna…det är Peter noga med.
Steg 3 – Träniningsprogram: Baserat på vad vi hittade i screening och löpanalys fick alla deltagare individuella träningsprogram 
och alla fick jobba på att stärka upp balansen i kroppen. Tung styrketräning varierades med koncentrationskrävande övningar för motorisk kontroll. Marklyft och även utfall är utmärkta övningar för att träna på att sträcka upp i höften och kunna aktivera gluteus maximus i helt uppsträckt läge. Är man stark här minskar också risken för att man skall få en bristning eller överbelastning i baksida lår. Visst känns det många gånger segt och omotiverat att gå in på gymmet och göra sitt program när hellre vill springa ett gott pass i skogen men om man vet syftet med övningarna och vilken nytta man kommer ha av dem är det så mycket lättare att motivera sig.
BILD: Jämför Martins höftposition på nedersta bilden och den övre. Han har gjort sitt träningsprogram helt klart.
Steg 4 – Tävling ”Hela vägen in i mål” – Att hitta timingen och vara som bäst i f
orm när det gäller är inte alltid lätt. Ligger man på en hög träningsdos finns risken att man trillar över på andra sidan och blir sliten eller till och med skadad. Men vet man med sig att man gjort sin prehab, man har kört sin grundträning och uppbyggnadsfas, man har någon som gett en feedback på att kroppen håller, då är det lättare att vara trygg i sin kapacitet och kunna fokusera på rätt saker.
Jonas och Jonas på Borås Swimrun. Verkar som dom ä
r ganska nöjda i alla fall. Det blev en ordentligt tuff tävling där dom gjorde oerhört bra ifrån sig.
Su
sanna och Martin på delad första plats på Ö-loppet. Ett upplopp som går till historien med två personer som var superstarka och gav allt hela vägen in i mål.
Fantastiska atleter med koll på kroppen!
Atleterna säger sitt om projektet
att jag kunde göra stor skillnad på den skadeförebyggande fronten med all er hjälp. I mitt fall handlar det om att nöta och öva. Får man bra feedback och övningar som man tidigare inte känt till så har ni sannerligen varit till god hjälp där.
Stort tack till alla er som valde att vara med och engagera er i detta!
Elitrehab flyttar mottagningen ut till Styrsö – Ö-loppet 6/8
Lördag 6/8 hittar du Elitrehab-tältet på start/målområdet på Styrsö. Här kan du få hjälp med tejpning och tips inför start och omhändertagande av eventuella incidenter efteråt. Vi vill ge dig optimala förutsättningar för att vara med i tävlingen och hjälpa dig med bra tips inför omstart/förberedelse för nästa tävling om du känt av något under loppet på lördag. Säsongen är lång och många har flera tävlingar kvar.
Flera av våra kunder ska vara med på lördag varför d
et känns extra kul att vara på plats. Några som vi följt på nära håll är Susanna Milikic och Martin Yttring med screening, löpanalys och träningsprogram. Ni har skött er träning exceptionellt bra och vi vet att ni är fantastiskt duktiga. Vi önskar er och alla våra andra kunder en riktigt bra tävlingsdag och massa lycka till!
Ny forskning – är belastningen på hälsenan olika beroende på utelöpning eller löpbandslöpning
Två helt nya studier på ämnet löpare, triatleter och överbelastningsskador.
Stiffness as a risk factor for Achilles tendon injury in running
Lorimer A, Hume P. Sports Medicine 2016. Online first
Stiffness as a risk factor for Achilles tendon injury in running
Besvär från hälsenan rankas som den allvarligaste skadan hos triatleter näst efter ryggbesvär. Det beror på att det är en skada som tar lång tid att komma tillbaka ifrån, många dagar iväg från sedvanlig träning. Och det är en skada som har en tendens att komma tillbaka. Därför är det viktig att känna till hur man kan förebygga besvären och bedöma hur olika faktorer kan öka risken.
Belastningen som blir på hälsenan hos en triatlet är mindre under cycling jämfört med löpning. Därför är det riskfaktorer under själva löpningen som är viktigast att titta på. Oftast är det inte bara en utan flera samverkande faktorer som leder till att hälsenan överbelastas.
I en helt ny rewiewartikel har man tittat på om det finns ett samband mellan en ökad ”stiffness” i benen och en ökad risk för hälsenebesvär. Men vad är då stiffness till att börja med? Ja, svenskans styvhet ger väl ingen helt tydlig bild av vad man menar men det man bedömer är
– vertikal stiffness – jämför den vertikala kraften och med hur mycket rörelsecentrum förflyttas
– leg stiffness – jämför den vertikala kraften och hur stor fjädringen blir i benet
– joint stiffness – jämför vertical kraft och hur vinkeln I leden ändras
Med andra ord hur kroppen svarar och anpassar sig till den kraft den utsätts för. En ökad stiffness är till viss del bra för löpare att fjädra sitt löpsteg på men en ökad stelhet i kroppen där man inte kan bromsa in och svara på krafter gör att belastningen hamnar någon annanstans – kanske just hälsenan.
I studien fann man en trend åt ett samband mellan en ökad styvhet i benen och ökad risk för hälsenebesvär. Man såg att:
– Med ökad styvhet från underlaget minskade styvheten I benen.
– En stegring av hastigheten i löpsteget resulterade I en stegring av vertikal stiffness.
– Hos triatleter fann man en ökad styvhet i benen under löpningen direkt efter man stiger av cykeln och börjar springa men den planar sedan ut. För att sedan öka vid slutspurt.
När man återgår till löpningen efter hälsenebesvär eller drar igång en löpstegringsperiod ska man vara uppmärksam på de olika riskfaktorerna och tänka på att:
– minskad styvhet i underlaget dvs om man springer mycket på bana eller i sand ökar risken för att överbelasta hälsenan.
– hög inbromsningskraft och högintensitetsträning som löpning i intervaller ökar risken för att en överbelastning av hälsenan. .
Men i studien fann man också motstridiga resultat till det man ville visa
– En stark framåtdrivande och vertikal kraft, det vill saga att man har kraft att driva på I löpsteget, anses vara förebyggande för hälsenebesvär. Precis som att man har ett högre fotvalv. Men hos dessa personer noterades samtidigt en hög styvhet i benen
– Pronation som anses öka risken för hälsenebesvär associerades med minskad styvhet i benen under löpning
Författarna är därför angelägna om fler studier som utvärderar sambandet.
Patellofemoral joint and Achilles tendon loads during overground and treadmill running.
Willy RW et al.J Orthoped Sports Phys Ther.2016 Early view
Patellofemoral Joint and Achilles Tendon Loads During Overground and Treadmill Running
Nästa studie är gjord av Richard Willy, en mycket duktig sjukgymnast från USA, som varit på studiebesök på Elitrehab under sitt besök i Sverige förra året för att se hur vi jobbar kring löpare.
Han skriver om de skador som är överrepresenterade hos löpare; överbelastning av och besvär från hälsenan och knäleden (patellofemorala leden). Man vet väldigt lite om hur belastningen på dessa områden skiljer sig beroende på om man springer på löpband eller på bana/utomhus. I studien som är gjord på East Carolina University har man därför valt att tita vidare på detta. Man lät 18 stycken friska löpare springa i självvald hastighet på löpband och på bana medan personen filmades med 3D-kameror (Qualisys system) och registrerades med kraftplattor.
Man fann inga skillnader när man tittade på belastningen av den patellofemorala leden. Däremot såg man att löpning på löpband ökade belastningen på achillessenan med 21.5%. Något att ta med sig om man är på väg tillbaka efter skada och kanske kompletterar rehabträningen med en stund på bandet. Spring utomhus istället!
Elitrehab önskar fortsatt lycka till med träningen! Kämpa på mot ditt mål!
Kompressionsstrumpor – har det effekt på prestation och återhämtning hos löpare?
Strumpor med kompression har sedan länge använts av personer som har dålig cirkulation i benen och en ökad risk för blodproppar. Syftet har varit att öka det venösa återflödet och på så sätt minska risken för åderbråck och blodproppar. Det är först på senare år som allt fler idrottare börjat använda samma typ av strumpor men i helt annan avsikt – för att påverka prestation och återhämtning. Men frågan är om det verkligen är som reklamen utlovar…att man presterar bättre och återhämtar sig snabbare. Nyligen har har två artiklar och litteraturgenomgångar på tillgänglig forskning publicerats där man utvärderat effekten av kompessionskläder (strumpor eller vadbyxor) på prestation och återhämtning hos löpare. Vi skall se vad vetenskapen säger….
Påverkan på prestation
På prestationsfaktorer som har med syrgastransport att göra som maximalt syrgasupptag, mjölksyrakoncentration, hjärtfrekvens, slagvolym, hjärtminutvolym är det en mycket liten effekt man kan se av att använda kompressionsstrumpor. Man skulle kunna tro att man av ett ökat venöst återflöde skulle få en ökad fyllnad av hjärtat och därmed en förbättrad slagvolym, hjärtminutvolym och därmed sänkt hjärtfrekvens vid given belastning. Men det är ingenting man hitintills kunnat påvisa.
En något större effekt verkar kompressionsstrumporna ha på löpekonomi och biomekaniska faktorer så som stegfrekvens, steglängd och kontakt- och flygtid. Man får också en påverkan på trötthetskänslan/smärtan i benen både under lopp och återhämtningen. Detta kan förklaras av att svullnaden i benen blir mindre av kompressionen, borttransport av mjölksyra underlättas och stabiliteten av kompressionen håller muskeln samman och får den att jobba mer effektivt. Så mindre trötthetskänsla i benen och ett effektivare löpsteg även om effekten är liten.
Påverkan på återhämtning
Så¨här års är en bra och snabb återhämtning viktig då tiden mellan tävling, träning och ny tävling inte alltid är helt optimal ur fysiologisk synpunkt. Här visar forskningen en viss förbättring av borttransport av slaggprodukter, mindre träningsvärk och mindre nedsättning av muskelkraft efter löpning. Man får alltså en något bättre återhämtning av att ha kompression på benen både under löpningen och efter avslutat pass.
Inga negativa effekter på prestationsförmåga och återhämtning av att använda kompressionsstrumpor under löpning kunde påvisas.
REKOMMENDATIONER
Kompressionen börjar med 20 mmHg vid ankeln och sedan minskar till 10 mmHg mot knät. Högre kompression (23 till 32 mmHg) upplevs som obekvämt och kan ge smärta i samband med löpning. Strumporna skall vara tighta men bekväma.
Strumporna ska sitta kvar efter avslutat pass/tävling för att påskynda återhämtning men längre än 24 timmar efter verkar inte öka effekten på återhämtningen
Elitrehab kommenterar: För att påskynda återhämtningen efter ett lopp kan man i nuläget se en effekt av att ha kompressionsstrumpor på. När det gäller ökad prestationsförmåga är resultaten inte lika stora. I tävlingssammanhang kan det dock vara det där lilla sista som gör att man presterar som man vill och trivs man och känner sig starkare med kompression på är det inget man skall tveka om att ha på. Är det dessutom så att man är under upptränings/återgångsfas i sin rehabilitering och har en känslig muskulatur kan det vara vettigt att ha strumpor på för att hålla värmen, minska svullnaden, öka proprioceptionen och de biomekaniska förutsättningarna för muskeln.
LITTERATUR
Is There Evidence that Runners can Benefit from Wearing Compression Clothing?
Florian Azad Engel, Hans-Christer Holmberg, Billy Sperlich, Sports Med: April 2016.
Engel et al. Compression Review Sports Med 2016
Are compression garments benificial for endurance runners?
Watson Benjamin M.S.; Rorke, Stafford D.Phil.
ACSM’S Health & Fitness Journal:March/April 2016 – Volume 20 – Issue 2 p 12-18
ARE_COMPRESSION_GARMENTS_BENEFICIAL_FOR_ENDURANCE.6
Hur blir man en vinnare?
Elitrehab har varit på seminarie hos Bestseller som alltid erbjuder talare som utmanar och som kan appliceras för utveckling både inom idrotten och affärsvärlden. Temat var hur man blir en vinnare. För oss som arbetar med flera högpresterande idrottare vet vi att hård, genomtänkt och välplanerad träning är en del men det finns ju självklart så mycket mer att spetsa med…
Förste talare är Prof. Steve Peters som är läkare inom psykiatri och bland annat ansvarig läkare för Sky Procyckling. Han pratar om hur viktigt det är att precis som vi tränar våra kroppar så behöver vi också träna mentalt för att ha ett försprång mot våra konkurrenter . Vi måste lära oss att programmera hjärnan för framgång eftersom vårt handlande utgår ifrån vad vi i lugn och ro lärt oss att tänka. Ägna en stund varje dag åt att sätta ”rätt tankar i huvudet”. Små förändringar här kan göra stora skillnader för prestationen. Också medvetenheten om att 90% av våra känslor kommer ifrån andra människor.
Är du förberedd mentalt på dina tankar under ett lopp. Hur hanterar du motgång? Kan du vända dina tankar och peppa dig själv? Om inte kan det vara läge att börja träna. Vi får tips på boken The Chimp Paradox från Prof Peters där han presenterar sin mentala strategi med konkreta råd på hur man stärker sig själv mentalt. Intressant!
https://www.penguin.co.uk/books/1087636/the-chimp-paradox/
Efter kaffe och frukt kommer Soulaima Gourani som började sin resa som maskrosbarn, retad för att hon var annorlunda och ingen som direkt trodde på att hon skulle ta sig särskilt långt. Hon hade dock en lärare som gav henne tilltro till sig själv och gav uppstarten till vad som idag väl skulle kunna beskrivas som en framgångssaga. För att ta sig vidare i sina studier jobbade hon hårt och sparade pengar på ett vad hon kallade ”fuck-you-account”. Idag är hon rådgivare åt flera stora bolag, minstrar och till och med påven.
För henne har det alltid varit viktigt att inte stanna, inte bli lat utan hela tiden utmana och tänka annorlunda, våga sticka ut ur mängden. Hon berättar hur hon med jämna mellanrum gör just detta , utmanar sig själv för att utvecklas. Flyttar till ett nytt land, byter arbetsplats eller möblerar helt om hemma för att hålla hjärnan fräsch. För hjärnan är i 
grunden lat…precis som kroppen. Och helst vill vi umgås med personer som tänker lika, gärna med ganska så samma ursprung och som gillar att göra samma saker…Det är dom vi tenderar att hänga med…både på jobbet och på fritiden. Inte så mycket ny input av det.
Som idrottare är det lätt att år efter år hålla sig till ett och samma träningsupplägg för man vet att det funkar hyfsat bra. Eventuellt kanske man ändrar dosen. Presterar man inte bra så tränar man lite till och lite hårdare hellre än att pröva något helt annat upplägg. De sista åren kan vi dock märka att fler av våra uthållighetsidrottare vågat sig på att komplettera sin träning med att gå in i gymmet, hänga med på pass och några har börjat göra screeningar och teknikanalyser för att utvecklas och det är riktigt roligt att se. För det är ju inte bara hjärnan som blir trött av att göra samma sak om och om igen år ut och år in. Kroppen är likadan. Den behöver utmanas i alla sina dimensioner i alla plan för att det ska hända något nytt – vad prövar du för nytt säsong 2016?
Sist men verkligen inte minst inkommer Dietmar Dahmen, en man i guldig leoparkavaj och röda leopardjeans som visar bilder på Stålmannen som kommer till jorden och måste förändra sig för att överleva. Hela salongen är hyfsat skeptisk men släpper ned garden när vi fattar budskapet. För att överleva i en föränderlig värld måste både våga sticka ut men också ha förmågan att ”anpassa sig” till det som förändras runt ikring en. För oss som jobbar inom idrotten möter vi skepticismen mot förändring varje dag. Det finns en så stark tilltro till det som erfarna idrottare eller tränare i klubben förespråkar att utrymmet för innovation från någon som inte gjort någon egen atletisk topprestation är minimal. Skulle jag få för mig att säga att det bästa sättet att förebygga löparskador på är att XXX. Då får jag jobba för att sälja in det och sen tar det ungefär lika lång tid för att någon ska vilja göra det. Även om sinnelaget börjar mjukas upp…..hot och mutor kommer man långt på ;o)
Dietmar går vidare i sin presentation och pratar om Draktränaren….För er som inte sett just denna filmen handlar det om en enkel pojke som en dag hittar en drake och då blir ”DRAKTRÄNAREN”. Draken är det som får honom att bli något utöver det vanliga. Det som särskiljer honom från andra och som i det långa loppet får honom att göra saker han kanske inte hade gjort som pojken utan draken.
Fundera på vad som är din grej som lyfter dig till den framgång du vill ha. Är det kanske nya löparskor som får dig att ta dig den där extra träningskilometerna trots att det står som spön i backen. Är det en anmälningsplats till årets swimruntävling som lyfter dig till nästa nivå i träningen och gör att du utvecklas lite till. Bara du vet vad det är!
Tja….man behöver helt klart utmana både kroppen och sina tankar för fortsätta mot nya mål…Kroppen har vi full koll på så tack Bestseller för att ni denna dag bjöd på det andra! Nu ska Superman och Draktränaren vidare på nya uppdrag – TACK!
Workshop i bikefit och cykelspecifik styrketräning
Nu har du verkligen chansen att utvecklas som cyklist. 14/4 kör Elitrehab i samarbete med Veloposition en workshop där du får lära dig om och pröva på hur du kan få en starkare cykling. Kom hela vägen in i mål med bättre prestation och färre skador!
Anmälan till info@veloposition.se
Kostnad: 400:-
Tid: Torsdag 14/4 1830-2100
Var: Fysiken Gibraltargatan
Ny forskning – fotvalvets betydelse för att spara energi under löpning
Kroppen är fantastisk om vi använder den på rätt sätt. Ny forskning visar att vi i fotens längsgående valv har en ”extra motor” som vi kan använda för att spara energi när vi springer.
När vi springer lagras elastisk energi i fotens mjukdelar genom att dessa belastas och dras ut under landingsfasen. Den energin frigörs sedan i frånskjutet för att driva kroppen framåt. Det fungerar ungefär som ett gummiband som man drar ut och som sen fjädrar iväg men full kraft. På detta sätt sparar kroppen energi som annars hade behövts skapas av muskelarbete. Nu får musklerna istället hjälp på traven. Det är det längsgående fotvalvet som är viktigt för denna funktion.
I en helt nypublicerad studie har man undersökt vad som händer om man med inlägg hindrar fotvalvet ifrån att pressas ihop och förlängas under belastning och därigenom minska det elastiska arbetet som sker i fotvalvet under löpning. 16 vana löpare, 8 som sprang med en framfotslöpning och 8 som sprang med isättning av hela foten/hälen deltog i studien. Alla var män. Alla bedömdes ha en fot med normalt fotvalv och ingen hade inlägg sedan tidigare. Löparna fick individuellt utprövade inläggssulor där en variant förhindrade kompressionen av fotvalvet helt och en annan till 50%. Man lät löparna gå och springa på olika lutande underlag med och utan inlägg och mätte energiförbrukningen.
Resultatet man såg var att när man sprang med inläggen ökade energiomsättningen med hela 6%. Ingen skillnad sågs mellan de olika inläggsvarianterna vilket beror på att större delen av den elastiska energin lagras under de sista 25% av kompressionen av fotvalvet. Man såg inte heller att energiåtgången påverkades under gång eller under löpning i uppförsbacke
Tidigare studier har konstaterat att det går åt mer energi att springa med inlägg. Det man har hänvisat till är en ökad vikt från skon. Enligt resultaten från denna studie skulle det också kunna bero på att musklerna i underben och höft måste jobba mer för att ta oss framåt eftersom den elastiska energin från fotvalvet blir mindre.. Vissa ortoser kan alltså öka kostnaden för löpning. Trots detta skall man inte kasta iväg sina inlägg utan att först konsultera någon som är insatt I ämnet. Inlägg kan behövas under en period för att förebygga skada och för att möjliggöra att någon med problem kan springa överhuvudtaget. Däremot är det något att ta med sig om man ska köpa nya skor eller slentrianmässigt går runt med inlägg. ’
Elitrehab kommenterar: Intressant forskning som visar det man tidigare bara undersök i studier av kadaver.
Vi ser ofta personer som har inlägg men som inte riktigt vet varför. Man har haft dem länge och har en hög tilltro till deras effekt. Vi träffar också många personer som har en stel och överbelastad underbensmuskulatur efter löpning. Många gånger tillsammans med en stel fot som inte är flexibel/elastisk mot underlaget. Man har en tendens att låsa in fötterna i trånga, hårt snörda skor för att skapa stabilitet. Det enda som händer då är att belastningen hamnar högre upp dvs i underben, knä och höft. Träna fötterna till det du skall använda dem till, släpp upp snörena och börja spreta med tårna och använd inlägg bara när det verkligen behövs. Då kommer du få en fot som mår bättre, fungerar bättre och som enligt senaste forskning kan spara energi i löparspåret.
LITTERATUR
Stearne SM, McDonald KA, Alderson JA, North I, Oxnard CE, Rubenson J.
Arch and the Energetics of Human Locomotion. Scientific Reports 2016 | 6:19403 | DOI: 10.1038/srep19403 The foot ´s arch and the energetics of human locomotion
Karin Grävare Silbernagel – Återgå till idrott efter hälsenebesvär?
En av Sveriges i särklass bästa sjukgymnaster gästar under måndagskvällen Göteborg för en föreläsning om återgång till idrott efter olika besvär från hälsenan. Det är alltid inspirerande och utvecklande att lyssna på Karin Grävare Silbernagel som pratar om den senaste forskningen kring hälsenebesvär som det allra mest spännande som finns.
Hur ska man tänka när man har en idrottare med hälsenebesvär som vill återgå till sin träning och börja idrotta på riktigt? Ja, säger Karin, det allra viktigaste är att se till att ta tag i småskador och ”känningar” tidigt för att göra skadan så liten som möjligt. Många gånger handlar det om att se över träningsbelastning och planera återhämtning. Många är dom som börjar träna intensivt inför ett lopp med för hög frekvens och intensitet. Man har bråttom att komma iform och springa så snabbt man bara kan. Då kommer stelheten i hälsenan som ett brev på posten efter några veckors träning. Man mår toppen när man tränar men är stel morgonen efteråt. Om man inte drar i bromsen här ökar risken för att man utvecklar ett besvär som tar längre tid att åtgärda. Så vid små symtom, lyssna på kroppen och lägg in några dagars extra återhämtning så kommer förutsättningarna öka för att bygga upp hälsenan av träningen istället för att bryta ned den.
Fördelarna med att ha en stark hälsena är att man både sparar energi och blir snabbare. Vadmusklen behöver inte jobba lika mycket eftersom man ”studsar” på senan. Den fungerar som ett gummiband som fjädrar tillbaka och ökar den explosiva kraften hos muskeln när vi först sträcker ut den. Vid hälsenebesvär (tendinos/degeneration av hälsenan) har man sett att hälsenan kan dras ut längre dvs har en ökad töjbarhet vilket gör att muskeln får jobba mer och landningen i löpsteget blir inte lika sviktande/spänstig. Jämför en pumpad badboll med kort studstid och en mindre välpumpad badboll som om den ens studsar alls tar längre tid på sin studs och landar hårdare. Det är alltså även så att det inte bara gör ont när man har problem med hälsenan. Prestationsförmågan försämras också.
När man springer belastar man hälsenan med 6-10 gånger kroppsvikten. Därför bör tåhävningar som bygger upp hälsenans hållfasthet ingå i försäsongsträningen hos en löpare precis som core-träning och utfallssteg så att man är rustad när det är dags att stegra löpfrekvens och belastning. Tåhävningar är också en viktig del av rehabiliteringen vid hälsenebesvär. Men kan man fortsätta springa eller måste man avstå helt från detta under rehabperioden? Karin gjorde en studie (ref) av detta redan 2007 där man såg att genom att använda en smärthanteringsmodell och återhämtning på två dagar mellan varjelöp/hopptillfälle påverkade inte detta utkomsten av rehabiliteringen. Senan behöver mekanisk belastning för att läka. Utmaningen är att modifiera den på rätt nivå så att det varken blir för mycket eller för lite.
Om man har hälsenebesvär och fortsätter löpträna – kan man minska belastningen på hälsenan under löpning på något sätt? Ja, det kan man. Genom att landa mer på hälen än framfoten får andra strukturer än hälsenan ta upp belastningen vid landning. Och för att minska den bromsande kraften som hamnar på senan om man springer med stora älgkliv kan man öka stegfrekvensen något. Sen kan man tänka på vad man ger sig ut på för underlag. Mjukt underlag ger högre belastning på senan än asfalt.
Tänk på att även om symtomen är borta så tar senan tid på sig att reparera sig helt, många gånger upp till 12 månader. Var noga med att stegra träningsbelastningen successivt. Aldrig löphastighet och löpsträcka samtidigt och aldrig någon av dessa med med mer än 10% varannan vecka. Smärta upp till 5 på en 10-gradig skala är OK. Men, det är inte smärtan under träning som räknas utan den som kommer dagen efter. Därför är det viktigt att skriva träningsdagbok när man rehabtränar vid hälsenebesvär så att man vet var man skall ligga belastningsmässigt. Och ju hårdare du tränat desto flera dagar för återhämtning. Kollagenet som bygger upp senan tar upp till 78 timmar på sig för full återuppbyggnad vilket innebär att om du ska vara på den helt säkra sidan för full återhämtning bör du ha tre återhämtningsdagar efter ett tuffare pass.
Se också till att du har full funktion innan 100% återgång till idrott för att undvika återfall. Ta hjälp med att testa styrka, spänst, balans och löpteknik för att se om det är något som saknas eller om hälsenebesvären på något sätt påverkat ditt rörelsemönster, löpsteg eller sätt att belasta kroppen.
Vi säger stort tack Karin för att du vill dela med dig av din spetskompetens och ser fram mot nästa besök!
REFERENS
Silbernagel KG Continued 2007 AJSM(2)
Spelar det någon roll om man kör sin löp- och cykelträning inomhus eller utomhus?
Nu är snart ryssvintern här enligt tidningarna. Vad det innebär kan man ju fundera över men temperaturerna kommer väl åtminstone gå under nollstrecket. Så här års träningscyklas det i regel inomhus och en del kanske har bytt ut något av kvällspassen löpning till löpbandet inomhus istället för att ge sig ut i mörkret. Och då kan man ju fundera på – spelar det någon roll? Om man gör sin löpträning eller cykelträning inomhus eller utomhus?
Studierna som tittat på skillnaderna är inte många. På cykelsidan är det bara en och på löpsidan några fler men dessvärre är flera av undersökningsgrupperna små och deltagarna inte alltid på någon hög nivå löpmässigt varför man får ta resultaten därefter.
Cykling
Vid universitetet i Nebraska lät man 12 försökspersoner cykla 40 km inomhus på ”träningscykel” och 40 km cykling utomhus på rak, platt väg vid två olika testtillfällen och jämförde sedan resultaten. Målet för cyklisterna var att hålla ett tempo i cyklingen där man upplevde att anträngningen låg på samma nivå. Man reglerade för temperatur och klädsel som var samma både inne och ute. Resultatet man såg var att kraftutvecklingen utomhus var 30 % högre trots att deltagarna hade upplevelsen av att de tagit i lika hårt.
Även om man inte kan dra några stora slutsatser av denna enda studie kan man ändå säga det som många upplevelsemässigt delar, att det är lättare att pressa sig och känna motivation att ta i utomhus med varierande miljö, frisk luft och mer autentiska tävlingsförhållanden. Fördelarna med att träna inomhus som man ändå så här års kan välja att se, är ju dock att man får en mer fokuserad cykling där man inte behöver störas av trafik, underlag, klimat osv utan kan jobba mer fokuserat och konstant. En del menar också att träningen blir mer effektiv inomhus eftersom man inte har några nedförsbackar men det beror ju helt på hur man lägger upp sitt cykelpass med återhämtningsdelar och mer intervallliknande upplägg.
Löpning i konstant hastighet
Tittar man på löpdelen är det som teknik- och belastningsmässigt skiljer löpning på band och löpning på ”raksträcka” (de flesta studier är gjorda på en raksträcka inomhus med kraftplattor i golvet) inte särskilt många faktorer om man håller en konstant fart. En del ändrar sitt löpsteg till att springa mer på framfoten, tar kortare steglängd och ökar kadensen på löpbandet. Man ser också att fotens vinkling uppåt sk dorsalflexion vid landning blir mindre. Men det många tror att det är hårdare för kroppen att springa på löpband stämmer inte. Den skillnaden har man inte kunnat se. Det som jämförts är dock löpning på band och löpning på en raksträcka inomhus med kraftplattor i golvet. Med löpning i varierad terräng på ”mjukt” underlag skulle resultaten troligen se annorlunda ut med en minskad total belastning på kroppen utomhus men det är svårt att genomföra studier under sådana förhållanden då kraftplattor i löpspåret inte hör till vanligheten.
Löpning under acceleration
Om man jämför löpning under acceleration på band jämfört med raksträcka blir det däremot större skillnader. För att öka hastigheten och driva kroppen framåt lutar man kroppen mer framåt, får en större kraftutveckling runt höften och en mindre kraftabsorbering runt knät. Man sträcker ut knät bakåt snabbare och foten trycker ifrån snabbare mot underlaget. På löpband blir effekten inte alls den samma eftersom det är bandet som rullar snabbare och vi ”åker med”. Kraften kommer att riktas något bakåt istället för framåt. Anpassningen kroppsmässigt till accelerationen på löpbandet är bara en bråkdel av det som sker under acceleration på en raksträcka. Som tränare och sjukgymnast är det viktigt att känna till detta eftersom acceleration är något som man bör träna på och då i den miljö och omständighet man skall använda den för att träna och förbereda kroppen på rätt sätt.
Ja det är med andra ord lite som det brukar inom träning att man blir bra på det man gör MEN samtidigt är vi inne i en del av säsongen där det är uppbyggnad som gäller och då spelar det än så länge störst roll att träningen blir av. Vi lägger grunden för styrkan, konditionen och kroppens totala funktion så att vi kan prickskjuta mer när målet närmar sig. Och så måste man få in lite njutning mellan varven för att orka med…långpass löpning utomhus i dagsljus med i en uppfriskande frostnupen skog eller ett galet svettigt intervallpass cykel med någon instruktör som når rakt in i vårt träningshjärta så orkar vi lite till på trainern i garaget eller på löpbandet framför gymTV:n utan volym….
För bakom ryssvintern kommer en vår och sommar och en säsong 2016. Jajemän!!!
Vi på Elitrehab säger – GOTT NYTT TRÄNINGSÅR!!!
REFERENSER
Physiological and psychological responses to outdoor vs. laboratory cycling
Mieras ME, Heesch MW, Slivka DR.
Journal of Strength and Conditioning Research 2014, 28 (8): 2324-9
Comparison of Lower Extremity Kinematic Curves During Overground and Treadmill Running
Fellin RE, Manal K, Davis IS
J Appl Biomech. 2010 November ; 26(4): 407–414.
Lower extremity kinematics overground running vs treadmill
Comparison of vertical ground reaction forces during overground and treadmill running. A validation study
Kluitenberg B, Bredeweg SW, Zijlstra S, Zijlstra W, Buist I.
BMC Musculoskelet Disord. 2012 Nov 27;13:235. doi: 10.1186/1471-2474-13-235.
Joint kinematics and kinetics of overground accelerated running versus running on an accelerated treadmill
Caekenberghe IV, Segers V, Aerts P, Willems P, De Clercq D.
J R Soc Interface. 2013 May 15;10(84):20130222. doi: 10.1098/rsif.2013.0222. Print 2013 Jul 6.
Accelerated running overground vs treadmill