Artiklar

Inlägg efter kategori:

Artiklar

 

Visste du att…

I en ny avhandling av fysioterapeut Linda Ekenros visas att kvinnor med PMS-besvär inte bara påverkas mentalt utan också fysiskt med en något nedsatt balans under denna delen av menstruationsfasen. Med en nedsatt balans har man också en ökad risk för att skada sig. Hos kvinnor finns generellt inom idrotten en ökad skaderisk jämfört med hos män. Detta skulle kunna vara en bidragande faktor.

I studien fick kvinnorna som medverkade bland annat stå på ett ben på en kraftplatta, göra muskelstyrkemätningar och utföra längdhoppstest på ett ben. De skattade dagligen mentala och fysiska symtom i ett validerat skattningsformulär. Balansmätningarna visade att de som hade PMS också hade ett större posturalt svaj, trots att PMS-besvären var milda.

I avhandlingen gjorde man också en undersökning där man tog muskelbiopsier från lårets framsida för att se om och hur receptorer för östrogen, progesteron och testosteron i muskelvävnaden varierar under menstruationscykelns olika faser. Det visade sig att man har ett ökat uttryck av receptorer för östrogen i den tidiga menstruationsfasen vilket skulle kunna en fördel av att styrketräna just här. Resultaten är dock svåra att generalisera då antalet deltagare i studierna var relativt lågt, på grund av bortfall.

Elitrehab kommenterar: Det man kan ta med sig från resultaten i denna avhandling är att om man vet man med sig att man påverkas mycket av PMS så kan man ta det lite försiktigare med att utmana under just dessa dagar. Kanske inte ge sig ut i obanad terräng och löpträna utan köra under mer kontrollerade förhållanden samt se till att vara utvilad och fokuserad när man tränar. Dessutom är kanske just balansträning något man i dessa fall bör vara ännu mer noggrann med att få in som komplement till sin övriga träning.

Läs hela avhandlingen: PMS

Ny forskning

Man blir som vi alla vet bra på det man tränar. I ny forskning från Umeå Universitet av doktorand Anna Olsson har man visat just detta i en undersökning av fotbollsspelare. Spelare från tre lag i Damallsvenskan registrerades med hjärtfrekvensmätning under tre träningstillfällen och en match. Det man såg var att intensiteten i spelet var högre under match än träning.

Intensitet
Under träning – 71% av Heart Rate Peak
Under match – 89% av Heart Rate Peak

Man såg också att de spelare som under träning befunnit sig i de högre intensitetszonerna längst tid var också de som låg högst under match.

Sedan tidigare vet vi att de flesta skador i fotboll sker under den sista kvarten av varje halvlek med fler skador i andra halvleken än första. Man bör med andra ord öka intensiteten i träningsspelet för att vara förberedd på en högre intensitet vid match. Annars gör de högre kraven från matchsituationerna att skaderisken ökar. Man bör också ha med sig som tränare och sjukgymnast att en spelare inte bör spela en hel match om han/hon inte är färdigrehabiliterad och har kapacitet för den höga intensiteten som de innebär att spela match.

Läs mer:
http://centrumforidrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/12/SVIF-4-2014-Kortnyheter.pdf

“The foot-core system”

Ett helt nytt sätt att se på fotens funktion presenteras i mars-numret av British Journal of Sports Medicine (BJSM).Författarna till artikeln menar att foten precis som bålen har inre muskulatur som fungerar stabiliserande och positionerar foten, och då främst det längsgående fotvalvet, i ett läge som är optimalt för den rörelse som sker. Om man lär sig använda dessa muskler på rätt sätt får foten en bättre funktion och man skulle kanske menar författarna, kunna undivka flera av de överbelastningsskador som är vanliga i fot och underben.

När människan i sin utveckling reste sig upp på två ben och började springa hände något. För att kunna springa på två ben behövs en helt annan fjädring i foten än om man bara går eller befinner sig på alla fyra. Vi utvecklade ett längsgående fotvalv för att bättre både kunna bromsa och utveckla kraft, vi fick en mer uttalad achillessena och små fjädrande ligamnet. Dessa saknades helt eller var dåligt utvecklade i arterna tidigare (Australopithecus) än  Homo Erectus.
Människan är unik på det sättet att man för att springa måste kunna hålla balansen på ett ben jämfört med flera andra arter som har fyra ben att förlita sig på. Foten måste därför vara relativt rörlig och kunna anpassa sig till ett ojämnt underlag. Man har sett att de stabiliserande djupa musklerna i foten, fotens core-muskler, är som mest aktiva under löpning och mindre under t.ex. gång. Hos djur med fyra ben är de stabiliserande musklerna i foten mindre utvecklade och hos många saknas de helt.

Coremuskulaturen i bålen (transversus abdominis och multifiderna) ligger lednära och fungerar som en platform/stabil grund för de mer ytliga musklerna (t.ex. raka och sneda bukmsuklerna) som har långa dragriktningar och därmed är mer lämpade för att kunna utveckla kraft och rörelse. Har man en stabil grund att utveckla rörelser och krafter ifrån blir rörelserna mycket effektivare. De blir också skonsammare eftersom stabiliseringen av leden fungerar innan man lägger på rörelsen. I artikeln från BJSM menar man att konceptet med core stabilitet och kontroll som under de senaste åren blivit välbekannt för oss också kan överföras till foten. I foten finns lokalt stabiliserande muskulatur i fyra lager med ursprung och fästen i foten och som har som huvudfunktion att stabilisera fotvalvet. Här finns också sk. globala mobilisatorer som urspringer uppe ifrån underbenet och går ned med sina fästen i foten med huvudfunktion att utveckla kraft och rörelser. I varje fotsteg kontrollerar de inre musklerna med vilken hastighet och i vilket omfång som fotvalvet ändrar sin position när det anpassar sig till underlaget och den aktivitet vi gör, till exempel pronationen under isästtningen av foten vid löpning. Om dessa musklerna inte fungerar optimalt kan foten hamna i en felaktig position och man ökar risken för överbelastning och skada. Plantar fasciit, en av de vanligaste överbelastningsbesvären från foten, skulle kunna bero på en nedsatt funktion i den inre muskulaturen i foten och försämrad kontroll av fotvalvets rörelse under belastning.

Tidigare har man menat att flexibilitet i fotvalvet under landning och frånskjut enbart baserades på de passiva strukturerna i foten (plantara ligament och den planatara aponeurosen) men i artikeln från BJSM menar man att de inre stabiliserande musklerna också till stor del är aktiva här.

För att kunna positionera foten rätt under rörelse och hålla balansen är vi beroende av sensoriskt inflöde från fotsulan. Men de inre stabiliserande musklerna svarar också för ett sensoriskt inflöde via stretch-reflexen som aktiveras när vi belastar foten och informerar om förändringar i fotvalvets läge
När musklerna blir uttröttade genom upprepad aktivering kan man se en ökad ”navicular drop” i stående (det inre fotvalvet sjunker nedåt inåt).  Detta kan betyda att de inre musklerna inte bara ger stöd åt det passiva systemet i fotvalvet genom muskelaktivering utan också bidrar med sensorisk in-put om fotvalvets psoitionering. Området är dock ännu dåligt beskrivet i forskning.

Det finns ingen “golden standard” för hur man tränar upp funktionen av de inre stabiliserande musklerna I foten. Tidigare finns beskrivet att man kan träna upp fotvalvet genom att knipa om föremål med tårna, krama ihop en handduk under foten osv. Detta tränar dock i huvudsak yttre muskler som kommer från underbenet (flexor hallucis longus och flexor digitorum) samt den del av funktionen som de inre muklerna har, att just knipa med tårna. Men det är ju inte den delen vi vill åt.

foot-coreUtgångsläget för att träna de inre musklerna är kunna hitta och bibehålla ett neutralt läge av foten och få en höjd på det inre längsgående fotvalvet genom att dra upp fotvalvet med den inre muskulaturen

utan att böja (knipa med)  eller sträcka på tårna eller vrida foten utåt (supinera). Man säger att man gör en sk ”short foot execise” eftersom foten blir något kortare när man drar upp fotvalvet. Sedan tränar man på att behålla detta läge och stå på ett ben. Fokus bör läggas på att känna av och kontrollera fotens läge och hålla kvar detta i olika positioner och med olika typer av belastning.

I artikeln hänvisar man till olika studier som stödjer teorin att man genom att träna fotens core-muskler kan förbättra fotens funktion. Bland annat anges en studie där man fick en subjektivt förbättrad funktion av fotens balans hos en grupp med kronisk fotledsinstabilitet som under 4 veckors tid tränade på att positionera foten och hålla kvar den under olika balansövningar. Detta i jämförelse med en grupp som enbart gjorde balansövningar utan att aktivt jobba med fotens core-muskler.n att böja (knipa med)  eller sträcka på tårna eller vrida foten utåt (supinera). Man säger att man gör en sk ”short foot execise” eftersom foten blir något kortare när man drar upp fotvalvet. Sedan tränar man på att behålla detta läge och stå på ett ben. Fokus bör läggas på att känna av och kontrollera fotens läge och hålla kvar detta i olika positioner och med olika typer av belastning.

Man skriver också om att man genom att träna barfota eller i skor med minimal support eventuellt kan stärka upp fotens core-muskler och få en höjning av fotvalvet.

Hur de inre musklerna i foten kan tränas upp och hur en god funktion hos dessa kan förebygga skador i fot och underben finns det idag otillräcklig forskning på och är något man behöver titta vidare på framöver.

Elitrehab kommenterar: En stark fot är självklart viktigt för funktionen i resten av kroppen. Kan vi positionera foten är det lättare att positionera knät och höften och hitta musklerna i dessa områden.

Under en lång period har vi stängt in fötterna i anpassade skor med inlägg, dämpning och stöd men de senaste åren har intresset ökat drastiskt för det helt motsatta. Vi tror att detta är ett steg i rätt riktning men att man måste se det i ett sammanhang. Vi har inte gått barfota sedan vi var små, vi sitter en stor del av vår dag och vi har inte samma variationsrikedom i kroppen som när vi levde ett med naturen. Därför bör vi se barfotaskor och minimalistiska löparskor som ett träningsredskap där vi successivt kan bygga upp vår fot. Har man stora problem med sina fötter och underben bör man ta hjälp att bygga upp funktionen från grunden och under tiden, fram till full funktion använda skor och inlägg för att positionera foten rätt.

Har man skadat sitt knä har man ett stöd under en begränsad period för att inte skada sig mer och får ett stöd för knät medan man bygger upp styrka/balans och kontroll. Sedan, beroende på hur stor skadan är, slutar man med stödet eller har det bara vid tillfällen som kräver extra mycket av oss men går inte runt med det dagarna igenom.
Det gör vi dock med våra inlägg för foten. Dom går vi runt med år ut och år in…

Vi tycker det skall bli spännande att följa fortsatt forskning på området och se om vi skall anamma samma tänk som för övriga kroppsdelar och stärka upp funktionen i foten, använda ett lätt stöd under tiden men sedan förlita oss helt på ”the foot core” som enda support för foten..

Litteratur

The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function.
McKeon P, Hertel J, Bramble D. Br J Sports Med. Marsch 2014

Kostartikel

Ladda för medel- och långdistans

Rehabartiklar

Skadeförebyggande träning för unga handbollsspelande kvinnor

Incidence and determinance of lower extremity running injuries in long distance runners: A systematic review

A systematic review of interventions to prevent lower limb soft tissue running injuries

Träningsartiklar