Nu är den bara dagar bort, en av de största prestationerna fysiskt som flera av oss kommer att göra i livet. Du är säkert förberedd fysiskt och har vid det här laget massor med mil i benen. Träningen är klar, men det finns andra faktorer som kan påverka din prestation…

DAGS ATT LADDA IN I DET SISTA:

 

 

Genom att äta
I tidigare blogg-inlägg hänvisade vi till dietist Kajsa Asps artikel på sin hemsida om rödbetor och spenat. Genom att inta dessa livsmedel som innehåller nitrat kan man påverka cellerna så att vi kan jobba längre på en lägre syrenivå. Genom att nitratladda några dagar innan man ska prestera kan man minska syreförbrukningen med 3-4% – eller orka jobba 16% längre tid på en konstant belastning. För att få i sig tillräcklig mängd nitrat kan man t.ex. äta 2-3 rödbetor eller dricka 3-4 dl rödbetsjuice per dag.
Läs sedan mer på www.kajsaasp.se  hur du laddar genom att äta lagom mycket kolhydrater.

Genom att sova.
Genom att sova svalt, mörkt, tyst och ostört i minst 8 timmar kan du optimera din prestationsförmåga. 2011 publicerade professor William C Dement vid sömnforskningsinstitutet i Stanford University USA en rapport som visade att basketspelare kunde öka sin löpsnabbhet med 4% genom att sova optimalt (i genomsnitt 10 timmar under 5 veckor).

Under nattens sömn bildas också hormoner som är viktiga för tillväxt av muskler samt kortisol som har en dämpande effekt på inflammationer.

Genom mental förberedelse
Tänk igenom hur du skall lägga upp dina 21 km, vilken fart skall du hålla och vilka delmål skall du ha. Genom att dela upp sträckan i tanken och belöna dig själv för varje genomfört delmål (vätskepaus, lite salta pinnar eller en klapp på axeln från dig själv) blir det mer överkomligt för dig som inte är van att springa långdistans.

Med musik
I en studie gjord av tunisiska forskare fick en grupp vältränade idrottare genomföra två separata Wingate-test med 48 timmar mellan. Inför det ena testet fick idrottarna lyssna på tempofylld musik under uppvärmningen. Vid det andra testet utförde uppvärmningen utan musik. Effektutvecklingen under testet blev signifikant högre när deltagarna fick lyssna på musik under uppvärmningen.  Nu är Wingate-testet bara 30 sekunder långt och Göteborgsvarvet håller även för Kenyanerna på längre än så. Men med riktigt bra musik ökar orken till att ta klara lite mer, lite längre, det vet vi alla, eller hur?

 

LITTERATUR:

1. Dietary inorganic nitrate : role in exercise physiology, cardiovascular and metabolic regulation. Filip Larsen. Avhandling: http://publications.ki.se/xmlui/handle/10616/40595
2. Idrott och Kunskap Nr 2 2013.
3. The effects of music on high-intensity short-term exercise in well trained athletes. Jarraya M, Chtourou H, Aloui A, Hammouda O et al. Asian J Sports Med. 2012 Dec;3(4):233-8