Elitrehab


Förebygg skada med 10-procentsregeln!

Både när man skall starta igång efter en viloperiod och när det är dags att börja löpträna igen efter en skada är det viktigt att vara medveten om hur mycket man stegrar träningen med per gång. Överbelastning är som bekant det som oftast bidrar till en skada hos uthållighetsidrottare. Hör man till de få som haft turen att aldrig ha haft en överbelastningsskada är det av stor vikt att försöka förebygga en eftersom den vanligaste skadan man råkar ut för är den man har haft förut. För att successivt vänja kroppen vid belastning är 10%-regeln bra att tillgå. Formeln kombinerar tiden och intensiteten i löpträningen. De antal minuter du sprungit på en vecka multiplicerar du med intensiteten som mäts på en skala från 1-10. Poängsumman du får skall inte ökas med mer än 10% till nästa vecka. Exempel – Träningspass Måndag – lugn joggingtur på 50 minuter. Intensitet= 4 av 10. 50×4=200 Onsdag – tuffare intervallträning. 36 minuter. Intensitet 7 av 10. 36×7=252 Fredag – kort medelintensiv löprunda. 30 minuter. Intensitet 5 av 10. 30×5=150 Sammanlagd poäng från veckan=602 poäng Påföljande träningsvecka skall poängsumman inte öka med mer än 10% dvs 60.2 poäng vilket kan innebära exempelvis ytterligare 10 minutersLäs mer


Visste du att…

…Antiinflammatoriska läkemedel kan hämma muskeltillväxt och styrkeutveckling. Smärta, svullnad, rodnad, värmeökning och försämrad funktion i tex knäleden är tecken på inflammation. Som idrottare eller elitmotionär är det extremt viktigt att man får till sina träningspass med regelbundenhet och att man kan jobba med kvalitet för att kunna fortsätta utvecklas och komma närmre sitt mål. Då är det lätt att man om man dras med några typer av symtom i kroppen stoppar i sig en tablett på väg till träning eller tävling. När man gör det hämmar man kroppens varningssystem som talar om när det finns ökad risk för skada och när man bör minska på belastningen istället för att öka den. Helt ny forskning från Karolinska Institutet visar att långvarigt intag av receptfria antiinflammatoriska läkemedel också hämmar tillväxten av muskelmassa och utvecklingen av styrka i samband med styrketräning. I studien delades en grupp friska 18-35 åriga män och kvinnor in i två grupper där den ena fick inta en relativt hög dos av NSAID (1 200 mg Ipren/Ibuprofen=normal dygnsdos) eller en låg dos acetylsalicylssyra/Trombyl (75 mg) dagligen i åtta veckor. Under samma period styrketränade personerna lårmuskulaturen 2-3x/v. Muskelstyrka, muskeltillväxt och antiinflammatoriska markörer mättes därefter i musklerna. Gruppen med låga doserLäs mer


Visste du att…

I en ny avhandling av fysioterapeut Linda Ekenros visas att kvinnor med PMS-besvär inte bara påverkas mentalt utan också fysiskt med en något nedsatt balans under denna delen av menstruationsfasen. Med en nedsatt balans har man också en ökad risk för att skada sig. Hos kvinnor finns generellt inom idrotten en ökad skaderisk jämfört med hos män. Detta skulle kunna vara en bidragande faktor. I studien fick kvinnorna som medverkade bland annat stå på ett ben på en kraftplatta, göra muskelstyrkemätningar och utföra längdhoppstest på ett ben. De skattade dagligen mentala och fysiska symtom i ett validerat skattningsformulär. Balansmätningarna visade att de som hade PMS också hade ett större posturalt svaj, trots att PMS-besvären var milda. I avhandlingen gjorde man också en undersökning där man tog muskelbiopsier från lårets framsida för att se om och hur receptorer för östrogen, progesteron och testosteron i muskelvävnaden varierar under menstruationscykelns olika faser. Det visade sig att man har ett ökat uttryck av receptorer för östrogen i den tidiga menstruationsfasen vilket skulle kunna en fördel av att styrketräna just här. Resultaten är dock svåra att generalisera då antalet deltagare i studierna var relativt lågt, på grund av bortfall. Elitrehab kommenterar: Det man kan ta medLäs mer


SKADEFÖREBYGGANDE OCH PRESTATIONSHÖJANDE TRÄNING OCH REHABILITERING - HELA VÄGEN IN I MÅL