Elitrehab


Löpare – kom ihåg att hoppträna för att utveckla din plyometriska kapacitet.

Du har säkert noterat personer som springer där det ser väldigt lätt ut. De fjädrar fram som studsbollar i löpspåret och verkar helt oberörda av tyngdkraften. Detta är självklart en samverkan av flera faktorer men en av dem är att de använder sig av senornas elasticitet mer än musklernas kraftutveckling att springa på. Kan du springa mer på elasticitet än muskelkraft konsumerar du mindre syre. Det blir lättare att springa och din tid till uttröttning på en submaximal belastning blir längre. Vi vet att du som medveten löpare är igång med din uppbyggande styrketräning inför säsongen – nu vill vi slå ett slag för hoppträningen och utvecklingen av plyometrisk kapacitet också. Perfekt att kombinera ihop med styrketräningen när du ändå är på gymmet. Vad är plyometri? Man kan säga att plyometri är ”gummibollskapaciteten” i kroppen dvs att du kan bromsa in en kraft och sedan fjädra tillbaka. När man landar i löpsteget bromsar musklerna kring vristen knät och höften rörelsen nedåt sk excentrisk muskelkraft. Musklerna jobbar under förlängning. Ju snabbare rörelsen nedåt kan bromsas desto mindre kommer vi att sjunka ihop i löpsteget och desto snabbare kommer vi vidare till nästa fas när man ”trycker ifrån” uppåt framåt i löpsteget.Läs mer


Förebygg skada med 10-procentsregeln!

Både när man skall starta igång efter en viloperiod och när det är dags att börja löpträna igen efter en skada är det viktigt att vara medveten om hur mycket man stegrar träningen med per gång. Överbelastning är som bekant det som oftast bidrar till en skada hos uthållighetsidrottare. Hör man till de få som haft turen att aldrig ha haft en överbelastningsskada är det av stor vikt att försöka förebygga en eftersom den vanligaste skadan man råkar ut för är den man har haft förut. För att successivt vänja kroppen vid belastning är 10%-regeln bra att tillgå. Formeln kombinerar tiden och intensiteten i löpträningen. De antal minuter du sprungit på en vecka multiplicerar du med intensiteten som mäts på en skala från 1-10. Poängsumman du får skall inte ökas med mer än 10% till nästa vecka. Exempel – Träningspass Måndag – lugn joggingtur på 50 minuter. Intensitet= 4 av 10. 50×4=200 Onsdag – tuffare intervallträning. 36 minuter. Intensitet 7 av 10. 36×7=252 Fredag – kort medelintensiv löprunda. 30 minuter. Intensitet 5 av 10. 30×5=150 Sammanlagd poäng från veckan=602 poäng Påföljande träningsvecka skall poängsumman inte öka med mer än 10% dvs 60.2 poäng vilket kan innebära exempelvis ytterligare 10 minutersLäs mer


Visste du att…

…Antiinflammatoriska läkemedel kan hämma muskeltillväxt och styrkeutveckling. Smärta, svullnad, rodnad, värmeökning och försämrad funktion i tex knäleden är tecken på inflammation. Som idrottare eller elitmotionär är det extremt viktigt att man får till sina träningspass med regelbundenhet och att man kan jobba med kvalitet för att kunna fortsätta utvecklas och komma närmre sitt mål. Då är det lätt att man om man dras med några typer av symtom i kroppen stoppar i sig en tablett på väg till träning eller tävling. När man gör det hämmar man kroppens varningssystem som talar om när det finns ökad risk för skada och när man bör minska på belastningen istället för att öka den. Helt ny forskning från Karolinska Institutet visar att långvarigt intag av receptfria antiinflammatoriska läkemedel också hämmar tillväxten av muskelmassa och utvecklingen av styrka i samband med styrketräning. I studien delades en grupp friska 18-35 åriga män och kvinnor in i två grupper där den ena fick inta en relativt hög dos av NSAID (1 200 mg Ipren/Ibuprofen=normal dygnsdos) eller en låg dos acetylsalicylssyra/Trombyl (75 mg) dagligen i åtta veckor. Under samma period styrketränade personerna lårmuskulaturen 2-3x/v. Muskelstyrka, muskeltillväxt och antiinflammatoriska markörer mättes därefter i musklerna. Gruppen med låga doserLäs mer


SKADEFÖREBYGGANDE OCH PRESTATIONSHÖJANDE TRÄNING OCH REHABILITERING - HELA VÄGEN IN I MÅL