Fysiskt starkare med idrottspsyklogi?
Du har förmodligen ganska bra koll på hur du mår fysiskt…
Och att din fysiska kapacitet kan påverkas av hur du mår psykiskt
Då är det ju också viktigt att se till att du har med dig båda delarna in i din träningplanering och vardag för att du skall må bra, känna dig stark och kunna träna och prestera utan att skada dig.
Elitrehab är experter på träningsupplägg för att hålla kroppen stark och ta dig tillbaka till din idrott och träning efter skada. Men ibland behövs det mer för att ta sig hela vägen in i mål. Därför samarbetar vi med @Idrottspsykolgerna och skickar vidare i de situationer vi anser att våra kunder kan behöva hjälp att komma vidare i sin utveckling av sig själva och sin träning.
1. När kroppen inte svarar på träning – du tränar men får inte förväntade resultat
Du ger dig ut på en löprunda för att släppa tankarna på arbetet för en stund. Benen är tunga, pulsen betydligt högre än vad den brukar för denna typ av pass. Vad konstigt? Du har ju tränat stenhårt det sista.
– Vad gör du då? Tränar hårdare?
Balansen mellan träning och återhämtning är jätteviktig på elitnivå men också för den som är motionär och skall balansera med jobb, familj, renoveringar, arbetsresor….
Stress, press, obalans i livet, en kropp som aldrig får vila kan vara förklaringen till problematiken.
Då kan det vara skönt att få hjälp att reda ut belastningen i livet för att skapa mer balans.
2. När du tränar men hela tiden skadar dig
Om kroppen aldrig får återhämta sig bygger den inte upp sig lika bra och skadas lättare. Om man som idrottare upplever mycket stress har forskning visat att risken är större för att skada sig.
Idrottare som får hjälp med att lära sig att hitta strategier för att hantera stress minskar risken för att drabbas av skador.
3. När du är skadad och inte kan göra det du brinner för
Olyckan är framme under löprundan, hoppet man skulle ta från en klippa visade sig vara större än tänkt, knät vek sig bakåt och korsbandet gick åt skogen. Man blir uppsatt för operation och istället för att förbereda sig för lopp och tävlingar ihop med vänner så får man hänga på gymmet med målsättning att få upp rörligheten i knät för att komma tillbaka.. om KANSKE ett år.
Vem som helst skulle troligtvis bli nedstämd. Forskning visar även att skadade elitidrottare får en förhöjd risk att drabbas av ångest och depression. Ett år som skadad kan även leda till identitetskris. Idrottspsykologerna träffar flera idrottare som behöver hjälp med att hitta en balans, att lära sig att acceptera eller som behöver hjälp med att hitta strategier för att hantera stress. Något som har visat sig minska risken för att drabbas av skador.
Kom ihåg att fokusera både på ditt fysiska och psykiska välmående – det hänger ihop mycket mer än vad man tror.
Ta rätt hjälp när det behövs!
REFERENSER
1. https://www.forskning.se/2015/05/08/stress-orsakar-idrottsskador/De glada nyheterna:
2. https://www.sisuforlag.se/wp-content/uploads/2018/02/uppslag—idrottsskadornas-psykologi-s-44-45.pdf
3. https://www.idrottsforskning.se/notis/stress-okar-skaderisken/
KAN MAN FORTSÄTTA TRÄNA NÄR MAN HAR ONT?
Smärta från någon del av kroppen är i de allra flesta fall en signal man behöver lyssna på och ta som en varning om att något inte riktigt är som det skall.
Men, om det rör sig om överbelastningsbesvär, kan man många gånger fortsätta med sin idrott/motionsform trots att man har ont genom att MODIFIERA SIN BELASTNINGSNIVÅ
HUR GÖR MAN DET?
1. JUSTERA TRÄNINGSBELASTNINGEN UNDER VECKAN
Se över din träningsplanering. Hur kan du minska träningsdosen?
Antal pass, längden på passen, intensiteten i passen och hur lång återhämtningstiden mellan dem är.
2. VÄLJ UNDERLAG
Hårt underlag som asfalt, klippor, hårda golv ställer högre krav på leden och muskel-/senfäste. Precis som val av en hårdare sko.
Mjuk terräng ställer högre krav på musklerna.
3. SMÄRTHANTERINGSMODELLEN
Det finns en skala som heter VAS-skalan och är graderad från 0-10
0 = ingen smärta
10 = värsta tänkbara smärtan
Säker nivå med smärta under och efter träning = 0-2
Acceptabel nivå för smärta under och efter träning = >2-5
VAS-skalan kan man använda sig av när man känner smärta i fot, knä, höft till exempel för att avgöra när det är dags att bryta och när man kan fortsätta sin träning trots att det gör ont.
Upp till 5 på skalan under och efter träning är OK. Men till dagen efter skall smärtan gått över. Annars har man tränat med för hög belastning. Backa då till den nivån du var på innan som fungerade.
4. SPRID UT BELASTNINGEN
När man landar i samband med att man går/springer/kör fotboll/padel uppstår en belastning av att man bromsar upp kroppen. Den fördelas mellan fot, vrist, vad, knä, höft, bål osv. Den största delen av belastningen skall fångas upp av fot och vad.
Har man en stel stortå/fotled kommer vadmuskeln och knät få ta upp större belastning. Har man ett ofunktionellt knä kommer höften belastas mer.
Man kan justera sin landningsteknik och minska belastningen genom att under löpning få in foten mer under kroppen. Under padel/tennis/fotboll genom att ha mer svikt i landningen dvs. landa mjukare med böjning i både vrist, knä och höft.
Genom att ta något fler steg/minut (högre stegfrekvens) kan man också minska belastningen under löpning.
TA KONTAKT MED FYSIO
För att komma tillrätta med orsaken till besvären, se till att ta kontakt med fysio och gör en noggrann undersökning https://www.elitrehab.com/bokning/
Lycka till!
Elitrehabteamet
Tips från fysion inför semestern!
Sommaren är i antågande med midsommar om bara några dagar. Säkert är det flera av er som inleder semestern redan nu.
Vi vill dela med oss av vår erfarenhet och skicka med dig 3 tips på vägen, inför din sommarsemester.
1. Har du någon typ av känning/besvär, ta dig tid att få det undersökt nu!
Under semestertid och kanske ute på någon semesterort är det svårare och ibland helt omöjligt att få tag i rätt personer för kvalificerad hjälp.
Se till att ha kollat upp dina besvär innan så att du vet hur du hanterar dem för att få ut det mesta av din ledighet.
2. Semester, mer tid för träning.
Mer tid, mer utrymme att göra det du vill – semestern ger dig möjlighet att starta upp en ny rutin eller ta tag i en gammal som kanske fått stå tillbaka under en pressad vår.
Starkare, snabbare, hålla bättre – vad är ditt mål för i sommar?
Börja fundera på vad du vill och hur du skall ta dig dit – kanske är det att springa längre eller ta tag i styrketräningen?
3. Semester, andra vanor – watch out!
Att vara ute mer, röra på sig mer, äta mer säsongshärlig frukt och grönt är ju bra saker…men sommar och semestertider kan också bjuda på:
FLIP-FLOPS – platta skor är mindre bra för våra hälar och skall du gå en bit är det bra att få på sig skor med en kappa på hälen som samlar upp hälkudden och ger bättre stötdämpning
RENOVERINGSPROJEKT – att snickra på sommarstugan eller lägga ny trall kan vara årets semesterplan. Tänk på då att skall du göra jobb som du inte är van vid i ensidiga positioner, ta pauser! Kör lite stretch och rörlighet, ta en promenad runt huset innan du fortsätter för att ge musklerna lite återhämtning.
Och skall du göra tunga lyft, lyft med benen, flytta runt med fötterna i stället för att vrida på ryggen.
BRÄNNBOLLSTURNERING – snabba starter utan uppvärmning. Är du rädd om dina hälsenor, värm upp innan, ta några joggingvarv runt banan innan ni kör i gång och ha skor på dig med uppbyggnad under hälen.
Lycka till och skön midsommar!
/ElitRehabteamet
Styrketräning gör livet längre…
Vi har tidigare beskrivit effekten av styrketräning för att förebygga skada och öka prestationsförmågan hos idrottare och motionärer. Där finns det ett tydligt vetenskapligt stöd med flera välgjorda studier.
För några veckor sedan publicerades en ny japansk studie i tidskriften British Journal of Sports Medicine där man visat att man med regelbunden styrketräning också kan minska risken för att dö i förtid.
Studien är en systematisk review och meta-analys av kohort studier innehållande 16 olika studier från åren 2012-2020 av personer 18 och 97 år från bland annat från USA, England och Australien.
Studien visade en 10-20% minskad risk att dö i förtid av hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och cancer om man tränade 30-60 min styrketräning/vecka. Effekten av en högre dos styrketräning var oklar.
Risken för diabetes minskade med 17%. Risken minskade skarpt upp till 60 min styrketräning/vecka följt av en gradvis minskad effekt därefter. Här spelar muskelmassans betydelse för ämnesomsättning in varför en ökad/bibehållen muskelmassa minskar risken för utvecklingen av diabetes.
Om man kombinerade styrketräningen med konditionsträning (jämfört med ingen träning alls) minskade risken ytterligare för att dö i förtid.
Författarna avslutar artikeln med att poängtera att det behövs större undersökningar för att utreda effekten av högre träningsdoser än 30-60 min/vecka på risken av att dö i förtid.
LITTERATUR: Momma H, et al. Br J Sports Med 2022;0:1–10. doi:10.1136/bjsports-2021-105061
ElitRehab kommenterar – regelbunden träning är den bästa medicinen för kroppen på så många sätt. Se till att avsätta tid för effektiv och varierad träning i din vardag.
Elitrehab på Skatås motionscentral!
Vi presenterar stolt en nyhet vi velat dela länge! Nu hittar du oss inte bara i Fysikens fina lokaler mitt i city och vid Mossens härliga idrottsplats.
Nu får du som tränar och har klubbstuga i Skatås ännu närmre till en snabb bedömning av din skada eller besvär.
Från 1 februari finns Elitrehab på Skatås motionscentral med Leg fysioterapeut Mikael Gottberg
Vi tackar Göteborgs stad för förtroendet och ser fram mot ett spännande samarbete.
Kom och hälsa på oss! Utsikten från benpressen rakt ut i naturen är fantastisk!
Boka tid via vår websida!
Är stretching lösningen?
Om man får en stel muskel är oftast första tanken – jag måste stretcha!
Måste man det? Är det lösningen på ”stel/spänd”muskulatur?
När vi träffar någon som har besvär med spänd, ömmande muskulatur gör vi alltid en noggrann undersökning och lyssnar på bakgrunden med hur mycket man tränat, på vilket sätt, med vilken utrustning osv. På så sätt kommer vi fram till vad som troligast orsakar spänningen och hur vi skall komma till rätta med den – det är inte alltid genom stretching.
Det finns många olika orsaker till att en muskel kan kännas stel/spänd.
1. ”Too much too soon” – man går ut och springer en längre sträcka, fortare än man brukar, i ett par skor med en drop man inte är van vid. Då kommer garanterat musklerna reagera efteråt eftersom man belastat dem med mer än vad man brukar. Då kan det vara skönt att stretcha och göra någon cirkulationsträning för att öka genomblödningen och påskynda återhämtningen.
2. Retad nerv – om en nerv utsätts för mer tryck/drag än den skall kan effekten bli att man får en ökad spänning i muskulaturen. Om man då stretchar kan det kortvarigt kännas bättre men man får ingen effekt långsiktigt. Ibland kan det till och med bli värre med ökad spänning och ömhet av stretching. Här bör man istället leta efter vad som irriterar nerven och sedan komplettera med lämplig övning som kan öka nervens mobilitet.
3. ”Rätt muskel på rätt plats” – Olika muskler i kroppen är tänkta för olika saker. En del skall fungera mer stabiliserande, andra är till för att skapa kraft och fart. Vissa muskler (tex sätesmusklen) är tänkta att ta huvudansvaret för en rörelse (sträcka på benet) och andra muskler, (Hamstrings och rygg) skall hjälpa till.
Om rekryteringen med ”rätt muskel på rätt plats” inte funkar kan hjälpmusklerna gå in och ta över huvudmusklens arbete. De är inte tänkta för uppgiften på samma sätt och blir då överbelastade, ömmande, spända. Här hjälper det inte heller med stretching. Här måste man istället arbeta med att koppla på rätt muskel och få in den i rörelsekedjan igen.
Vet du varför dina muskler känns spända och ömmande? Om inte, kom in till oss så hjälper vi dig ta reda på det och hur du skall bli av med det.
Boka tid via vår hemsida, maila oss (info@elitrehab.com) eller ring Fysikens reception (031-106950, 031-106950) !
Välkommen!
Vila är väldigt sällan lösningen på det som gör ont
De flesta typer av besvär blir inte bättre av att bara vila. När det rör sig om skador som inte är orsakade av en olycka som tex att man stukat foten, ådragit sig en korsbandsskada från en skidolycka eller nyckelbensfraktur från cykelvurpa, utan det rör sig om sådana skador som vi kallar för överbelastningsbesvär, behöver man se över vad det är som lett till överbelastningen.
Vad är det som fått bägaren att rinna över?
Det kan vara att man suttit många timmar i en inte helt optimal position och arbetat och fått ont i axlarna. Då behöver man få hjälp att släppa på muskelspänningen, att anpassa sin arbetsställning och kanske få tips på pausrörelser man kan göra när det blir långa arbetspass. Det kan också vara att man stegrat löpträningen för fort, kanske att man köpt nya skor eller börjat med ett nytt löpsteg som man behöver vänja kroppen successivt vid. Då kan man behöva hjälp och feedback på om man kanske behöver träna upp något som saknas för att kunna springa som man vill eller bara få struktur på löpdistansen och hur man skall stegra upp mot sitt mål. Många gånger träffar vi personer som har haft återkommande besvär under flera års tid. Man har den där ryggen eller den där foten som återkommer när man kanske som till sommaren börjar leva mer aktivt eller träna mer intensivt.
Det är jättebra att ta tag i och gå till botten med sina besvär och få hjälp med en anpassad form av träning och ett träningsprogram som kan hjälpa till att stärka upp det i kroppen som inte håller för belastning. Det är i nio fall av tio vägen tillbaka till att kunna göra det man vill utan att ha ont. Vila gör i nästan alla fall att kroppen hamnar i ett sämre utgångsläge både beträffande kondition och hållfastheten på vävnaderna. Där vill vi inte vara.
Nedräkningen mot sommaren har börjat….mitt i ösregnet och kylan. Ta tag i dina besvär nu innan allt det där kommer som du vill göra!
www.elitrehab.com
Johan och Charlie hittar du på Kaserntorget. Sara, Jakob, Mikael, Madeleine, Wenche och Marie på Gibraltargatan.
Välkommen till oss!
Att ta reda på sanningen bakom en löpares skador…
Fin forskning från Göteborgs Universitet avhandlades idag i Jonathan Jungmalms disputation ”Running-related injuries among recreational runners – How many, who and why?”
Han har gjort en fantastiskt arbete tillsammans med medarbetare där man samlat in data prospektivt från löpare 2016-2018. Man har följt deras träning och registrerat eventuella skador.
224 löpare mellan 18-55 år deltog i studien. Alla deltagare från Göteborgsvarvet.
Löparna undersöktes beträffande rörlighet, flexibilitet, triggerpunkter, löpstil och styrka. De registrerade sedan träning och skador under ett år.
Skadincidensen låg på mellan 36-54% med 27% av skadorna i knät och 25% i hälsena och vadmuskel.
Löpare som haft en tidigare skada, som varit läkt mer än 6 månader var nästan dubbelt så benägna att drabbas av en ny löprelaterad skada jämfört med löpare utan tidigare skada.
Löpare med svaga höftabduktorer (muskler på utsidan av höften) i relation till höftadduktorer (muskler i ljumsken/insida lår) drabbades av fler skador.
Löpare med relativt sen timing av maximal pronation drabbades av fler skador (bromsar inte in fotens pronationsrörelse i tid under landningsfasen).
Man kunde inte se något samband mellan löprelaterade skador och nedsatt ledrörlighet, nedsatt eller överdriven muskelflexibilitet eller smärtsamma triggerpunkter.
Man kunde inte se några orsakssamband mellan förändring i träningsbelastning och skador.
Elitrehab kommenterar
Från kliniken vet vi att det är många faktorer som påverkar om man får en skada eller inte och att faktorerna inte bara påverkar var och en för sig utan också inbördes på varandra. Det är därför en utmaning att komma fram till entydiga slutsatser med forskning som utgår från ett sådant sammanhang. Det lättaste hade varit att välja ut någon enstaka faktor att titta på för att ge en stark konsensus. Men om man skulle göra det och påvisa ett fint resultat av en sådan undersökning skulle det inte ge en rättvisande bild eftersom man plockat ur en enstaka parameter ur sitt sammanhang.
SÅ, grattis Jonathan till ett grundligt och väl genomfört forskningsprojekt med väldigt fina intentioner och resultat. Vi tar till oss dina slutsatser och fortsätter jakten på hemligheten bakom den skadade löparen…
Vad är viktigt för dig när du söker hjälp hos en fysioterapeut/sjukgymnast?
För oss är det viktigt att:
– leverera en hög kompetens och att vara uppdaterade på senaste vetenskap och behandlingsstrategier
– titta på hela kroppen vid undersökning och inte bara den faktiska skadan. En nedsatt funktion på ett ställe kan ge överbelastningsbesvär på ett annat.
– titta på hela livssituationen för att kunna bedöma vad som lett fram till skadan, om det inte är ett olycksfall. Tränar du för ensidigt eller med en felaktig teknik? Har du en arbetsställning som överbelastar eller för mycket stress/för lite återhämtning som gör att kroppen reagerar?
– inte bara ge ut ett träningsprogram för den faktiska skadan utan också ge tips på en anpassad övrig träning så att du i så stor utsträckning som möjligt kan bibehålla kroppens övriga fysiska status med kondition mm
– inte bara ge ut ett träningsprogram och sedan säga ”tack och hej” utan följa rehabiliteringen och läkningen av din skada så långt som vi anser det vara möjligt att nå. Vi uppgraderar ditt träningsprogram regelbundet i takt med att du utvecklas och utvärderar aktuellt status med tester för att se hur du ligger till i din rehabiliteringsprocess.
– ha nära dialog med andra inblandade; coacher, tränare, läkare, naprapater mm
– skapa ett positivt klimat för din rehabilitering
______________________________________________________________________________
Hos oss finns 8 fysioterapeuter
Vi har två mottagningar; Fysiken Kaserntorget och Fysiken Gibraltargatan.
Ett besök hos oss kostar 100:- och är frikortsgrundande
Du kan läsa mer om oss på www.elitrehab.com
Ett besök bokar du på vår websida, via telefon 031-106950/30 eller info@elitrehab.com
Vi arbetar just nu med munskydd och visir och följer Folkhälsomyndighetens riktlinjer för Covid. Vill du inte besöka oss på plats kan du boka ett videomöte.
Se till att ta hand om din kropp – Varmt välkommen till oss!
Veckans utmaning – att försöka må så bra som möjligt!
När du jobbar hemifrån
Vi har fått i de mest märkliga arbetsplatsbeskrivningarna till oss när vi frågar hur det ser ut där hemma, där man sitter åtta timmar om dagen och trummar på tangentbordet. Det är stående arbetspositioner framför skrivbord uppbyggt med skokartonger och det är nedhasade laptopställningar i soffan. Vi lägger ingen värdering i detta ;o) ;o)
MEN det är viktigt att variera ställning. Byt ofta, få igång cirkulationen i kroppen ofta genom att röra på dig och se till att få in styrketräningen av rygg och axlar så orkar du hålla uppe kroppen både bättre och längre utan att det gör ont.
När du väljer att träna hemma
Om du kör din styrketräning hemma just nu är det viktigt att hålla den uppe så hög nivå som möjligt för att den skall ha en uppbyggande effekt. Styrketräning där du orkar fler än 12 reps är inte den typ av styrketräning du behöver som idrottare eller högt satsande motionär. Du behöver utmana med högre belastning.
Om du inte har en massa utrustning hemma får du jobba med det du har:
– Tyngdkraften – om du orkar fler än 12 armhävningar på fötterna kan du höja upp placeringen av fötterna på en liten pall eller på första trappsteget hemma så ökar belastningen i övningen.
– Hävarm – genom att göra hävarmen längre blir övningen tyngre. Gör till exempel hantellyft åt sidan med sträckta armar istället för lätt böjda och plankan på tå istället för på knä.
– Farten – om du gör en knäböj med någon lätt hantel eller viktplatta du har tillgång till hemma – gör dem som ett upphopp istället så får du mer belastning i övningen.
Vill du ha mer tips från oss? Vi hjälper dig ta hand om dina skador och din träning för att bli stark igen. Du träffar oss på vår mottagning eller via webben.
info@elitrehab.com