Gott Nytt Träningsår!
2021…Det blir ett skadefritt träningsår, eller?
Har du varit skadad under 2020? Då vet du hur det är…
– man tappar sin prestationsförmåga och träningskapacitet ganska snabbt.
– man förlorar muskelmassa, kondition och behöver träna på en lägre nivå än vad man är van vid för att inte förvärra skadan.
– man kanske inte kan hänga med sina träningsvänner och klubbkompisar på samma sätt som man vill och istället för att vara ute på cykeln i skogen eller på landsvägen sitter man på en motionscykel hos fysion med restriktion max 10 minuter på 70% av max….
Tro oss, vi vill se dig så lite som möjligt hos oss och helst bara ge korta inspel på vägen mot att du kan träna som du vill. Därför, för dig som inte redan tänkt till kring träningsår 2021 vill vi ge några tips på vägen.
3 TIPS
1. Om du har en känning, gå inte och dra på den utan kolla upp den så snabbt du kan. Kroppen signalerar inte i onödan och är den överbelastad säger den oftast ifrån.
2. Var medveten om hur kroppen blir överbelastad
– Du tränar tyngre än vad kroppen har kapacitet för – är du tillräckligt stark, rörlig, har tillräcklig balans och rörelsekontroll för det du vill göra eller ligger du hela tiden på gränsen för vad kroppen egentligen tål?
– Du har en teknik som gör att du överbelastar dig.
– Du tränar ensidigt på samma saker – det ger inte samma dynamik och potential i kroppen, inte samma allsidighet och möjlighet att klara diverse utmaningar.
– Du sover inte tillräckligt, äter för lite eller ensidigt och/eller har för otillräcklig återhämtning mellan träningspassen.
3. Var medveten om dina ”svaga länkar” och gör något åt dem!
– Vet du med dig att du är stel i baksida lår, svag i höger ben, har en svajig balans eller en svag rygg – ta tag i det. Ju högre uppsatta mål desto mer kommer dessa faktorer att hålla dig tillbaka.
3 RÅD
1. Testa din idrottsspecifika teknik och dina fysiska förutsättningar för det du vill göra, din styrka, rörlighet, core, spänst…
2. Lägg inte upp ett program själv utan se till att ha ett program som är baserat på testresultat så att du verkligen tränar på det du behöver.
Effektiv träningstid=färre träningstimmar=mer tid för återhämtning.
3. Ta hjälp av en coach eller fysio att planera din träning och dina mål för 2021.
Börja ditt träningsår i god tid. Boka in dig och testa dig så du kan köra igång med ett bra uppbyggande träningsprogram och en hållbar löp-/cykelteknik från början.
På vår nystartade verksamhet sportslab.se hjälper vi dig med tester och träningsupplägg. På elitrehab.com får du hjälp när du är skadad.
Vi önskar dig en bra start på träningsåret 2021!
Rätt uppvärmning innan styrketräning…
Visst känner du till fördelarna man får som idrottare/motionär av att styrketräna regelbundet?
– musklerna blir mer motståndskraftiga mot skador
– sprintkapacitet och power dvs förmågan att utveckla kraft snabbt ökar
– arbetsekonomin (mindre syrgaskonsumtion på en given submaximal belastning) blir bättre
Och visst vet du att oavsett om du styrketränar för rehabilitering eller för att öka prestationsförmågan så behöver du ha ett genomtänkt upplägg för att få ut maximal effekt av styrketräningen; vilken belastning, hur många set och reps och med vilken hastighet skall du utföra dina övningar.
Men vet du hur du skall värma upp, hur du skall förbereda kroppen rätt för styrketräningen?
Systemet fungerar bättre om det är uppvärmt och förberett för det man skall göra. Men man vill ju samtidigt inte vara trött och ha gjort av med all energi på uppvärmningen utan kunna gå ”all in” där huvuddelen av träningen skall utföras.
Det som är vedertaget idag och som man ser mest av på gymmet är att man värmer upp med samma övning som man skall köra sin styrketräning med t.ex squats men med lättare belastning och flera reps än vad man gör under stjälva styrketräningsdelen. Men en ny forskningartikel Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17(18), 6882 visar att man kanske skall göra annorlunda.
Studien har undersökt tre olika uppvärmningsserier som förberedelse inför bänkpress och squats. I uppvärmningen gjorde man samma övning man skulle göra under själva träningen dvs antingen squats eller bänkpress, men med lägre belastning.
Alt I – Två uppvärmningsset med sex reps. Det första på 40%, det andra på 80% av träningsbelastningen.
Alt II – Ett uppvärmningsset med sex reps på 80% av träningsbelastningen.
Alt III – Ett uppvärmningsset med sex reps på 40% av träningsbelastningen
Efter uppvärmningen utförde testpersonerna sin ordinära träning med squats eller bänkpress med den träningsbelastning de brukade ha.
För att utvärdera effekten av uppvärmningen gjorde man mätningar av:
– medelvärde på rörelsehastighet, maximal rörelsehastighet, minskning av rörelsehastighet, tiden tills man kom upp i maximal rörelsehastighet
– power
– hjärtfrkevens
– upplevd ansträngningsgrad
Lägre hjärtfrekevens, låg ansträngningsgrad, liten påverkan på rörelsehastigheten och kortare tid till att uppnå full rörelsehastighet indikerar bättre prestation precis som högre rörelsehastighet och ökad power.
RESULTAT
Bäst effekt på squats fick man av uppvärmning med ett set med sex reps på 80%.
Bäst effekt på bänkpress fick man av serien med två uppvärmningsset. Ett set med sex reps på 40% av träningsbelastningen och ett set med sex reps på 80% av träningsbelastningen.
Sämst effekt på både squats och bänkpress fick man av ett uppvärmningsset med sex reps på 40% av träningsbelastningen.
Studien drar slutsatsen att man vid tillfällen då man skall träna tung styrka och power behöver man förbereda kroppen för detta genom uppvärmning med högre belastning och färre reps.
ELITREHAB KOMMENTERAR
- För att kunna dra slutgiltiga slutsatser kring denna typ av uppvärmning behövs det fler studier med liknande resultat.
- Uppvärmning handlar om att förbereda kroppen på det man skall göra både fysiskt och mentalt. Vill man få ut maximalt av exempelvis squats bör man ha haft en generell uppvärmning först med kortare cykling för att få igång ledbrosket. För att lättare kunna utföra övningen med bra teknik kan man behöva lägga in dynamisk rörlighetsträning för för fotleder och bröstrygg. Och som man beskriver i forskningsartikeln, utföra själva övningen, ett set squats med sex reps på 80% av träningsbelastningen, där man får igång kroppen neuromuskulärt, känner in övningen och kan peppa mentalt för en tyngre belastning.
Om att ta sig hela vägen i mål…
Om man har ett mål, en tydlig vision om vart man vill är det så mycket enklare att göra det som krävs för att ta sig dit, eller hur? De där uppoffringarna, när man väljer träningen framför något annat. Man springer sin runda trots att det ösregnar. Man gör sitt cykelpass på trainern trots att träningsrummet i källaren har en inspirationsnivå lika med noll.
2014 startade vi Elitrehab med ett tydligt mål. Vi ville inte bara ge ut gummiband till våra patienter och säga tack och hej och lycka till med din skada. Vi vill ta våra patienter hela vägen in i mål. Förebygga skador, ta hand om skador, utbilda i träning, inspirera till rätt träning, se till att man under sin skada får chansen att komma ut bättre på andra sidan, starkare och mer redo att ställa sig på startlinjen än innan.
Under lång tid har vi haft en vision att komplettera Elitrehab med ett testcenter. Där vi kan göra det vi brinner för ännu bättre och skapa utrymme för de idrottare och motionärer vi träffar varje dag att testa sin idrottsspecifika kapacitet och se hur man ligger till i relation till de krav idrotten ställer. För att kunna lägga upp träningsprogram som blir effektiva och kommer åt de där svaga länkarna som håller prestationen tillbaka och gör att man överbelastar sig istället för att utvecklas åt rätt håll.
Nu är vi där! Trots Covid 19 och många andra spännande utmaningar på vägen. Löpbandet och Monarken, de allra bästa är på plats, MuscleLab-systemet för att mäta kraft och power och 3D-systemet för teknikanalys från Qualisys. SportsLab är ”up and running”!
Vi skulle haft en ”grand opening” med mingel, skumpa och röda mattan för alla kunder, vänner och samarbetspartners. Vi får hålla lite på den. Däremot vill vi bjuda in och välkomna er till vår live-sändning på torsdag lunch där du får möjligheten att se vårt lab och höra om vår vision. https://www.facebook.com/SportsLabSwe/posts/198029081778630
Vi vill se er på startlinjen 2021 och fortsatt framåt på tävlingar och lopp. Vi vill se er nå era mål!
Välkommen in till oss!
Skaderisk för löpare – latest news!
Visst undrar man ibland när man är ute och springer och den där hälsenan gör ont igen vad det är som är fel? Har jag sprungit för mycket, missat något i mitt träningsupplägg eller har jag fel skor?
Innovation och nytänk i analys av rörelser och biomekanik. Där har vi göteborgsföretaget Qualisys som Elitrehab sedan många år har ett utvecklande och nära samarbete med. I torsdags bjöd de in till användarmöte för samarbetspartners från Norden och Europa. Nya lösningar för rörelseanalyser och för att få idrottare att röra sig på ett sätt som förebygger skador och ökar prestationsförmågan presenterades.
Från Idrottshögskolan i Göteborg gav professor Stefan Grau en föreläsning om det senaste från deras forskning kring löpning och skador, riskfaktorer för överbelastning och nästa steg med att hitta skadeförebyggande strategier.
För att hitta faktorer som bidrar till överbelastningsskador är det många delar att väga in, sömn, kost, val av skor, träningsfrekvens, ålder, kroppsvikt osv. Men så här långt är det några riskfaktorer som Stefan säger framkommit som mer tydliga:
– Snabbt ökad träningsbelastning – om man stegrar löpbelastningen (fart, distans, frekvens) med mer än 10% per vecka
– Nedsatt kraft i framsida lår
– Nedsatt kraft i ländryggen
– Ökad pronation i landningen
Stefan berättar också att man sett att skadeincidencen inom löpning idag är lika hög som för 30 år sedan. Det verkar med andra ord finnas att göra, både som fysioterapeut och forskare ett tag till.
På idrottshögskolan använder man sig i forskningen av Qualisys 3D Motion Capture System för att kunna analysera löpsteget i relation till skadeincidens. Samma system hittar du nu mer i vår testverksamhet på SportsLab där vi använder det för att hitta parametrar som kan hålla prestationsutvecklingen tillbaka och öka risken för överbelastning hos uthållighetsidrottare.
Tack Qualisys för en inspirerande dag!
Har du för bråttom…?
När vi tränar anpassar sig kroppens vävnader efter belastningen vi utsätter den för. Om vi tränar tillräckligt hårt och följer upp med tillräcklig återhämtning kommer svaret på träningen bli en successivt starkare kropp. Musklerna, senorna, brosket och skelettet blir starkare och håller bättre.
Olika strukturer tar olika lång tid på sig att bygga upp sig. Musklerna svarar fort med att bli starkare. Det tar bara några veckor innan man kan ta i mer. Sedan tar det längre tid innan själva muskelmassan påverkas. Senorna och brosket kräver mer tid för anpassning. Senan kan till exempel ta upp till ett år innan den blir fullt återhämtad efter skada.
När man börjar löpträna kan man efter de första passen känna en ökad stumhet i vaderna. Men det brukar gå över efter några gånger. Kör man löpning flera gånger i veckan, utan tillräcklig vila, som det kan vara i början när man vill komma igång fort, kan det bli så att senan som tar längre tid på sig att bli stark än musklerna överbelastas och ”bryts ned” istället för att bli starkare och byggas upp för varje gång man springer.
Samma sak är det om man är under pågående rehabilitering av hälsenebesvär. Man vill så gärna springa som vanligt. Och det tar så lång tid att bli hel igen. Efter tre månader brukar tålamodet att hålla sig tillbaka ta slut och risken är stor att man ger sig ut på sitt långa härliga löppass och bakslaget kommer som ett brev på posten. Senan är inte redo och blir överbelastad igen.
Ta med dig under din rehabilitering och träning:
- Löpning belastar senan med 12x kroppsvikten
- Senan behöver 3 dygn för att återhämta sig helt efter tuff träning
- Senan kan ta upp till ett år innan den är helt återställd
Bilder och fakta kommer från föreläsningen vi hade hos oss för ett tag sedan med Annelie Brorsson, fysioterapeut som forskar på hälsenebesvär på Göteborgs Universitet. Tack Annelie!
Se möjligheterna i det som är – hur gör vi?
Vi har fått nya riktlinjer från Folkhälsomyndigheten att förhålla oss till. I det vill vi fortsätta betona vikten av att ta hand om kroppen. Därför kommer vi fortsätta jobba på som vanligt men erbjuda olika lösningar för den som vill
– möt din fysioterapeut online – du får hjälp via webben med frågor och genomgång av träning
– möt din fysioterapeut utomhus – vi har möjlighet att möta upp dig som vill utomhus- möt din fysioterapeut
– på Fysiken finns det flera möjligheter att träna ensam med din fysioterapeut
Hör av dig till oss så hittar vi en lösning som känns trygg för dig att fortsätta med din träning.
Under tre veckor framöver kommer löpfyspasset i grupp på måndagar att vara inställt. Vi kommer att ge dig tips via våra sociala kanaler hur du kan träna under tiden.
Vi jobbar på att hålla oss starka och friska.
Ultralöpning
Mikael är en av våra fysios på Elitrehab. Han är grym på ultralöpning och tävlar i dessa distanser på elitnivå.
Vi ser ett växande intresse för att pröva på ultralöpning. Fler löpare som anmäler sig till längre lopp och fler av våra kunder som söker sig till längre sträckor för sin löpning.
Vi undrar Mikael:
Vad är tjusningen med att springa långt?
Det är den mentala utmaningen. Att fortsätta framåt fastän kroppen skriker och gör ont, att slutföra ett mål trots att vägen dit är svår. Sen finns det så många olika typer av lopp och utmaningar även inom själva segmentet ultralöpning. Jag springer främst ultratrail och 24 timmars. Dessa är i mångt och mycket helt olika i både utmaning och tjusning. Ultratrailen är ofta A till B-lopp i vackra miljöer, men tufft och krävande underlag med stökig terräng och/eller höjdmeter. Medan ett 24 timmarslopp går på en relativt platt rundbana som är otroligt lätt att springa på, men där utmaningen blir att stå emot viljan att kliva av och sätta sig på en stol, man har alltid väldigt nära till support, vänner, depå osv.
Hur blir man bättre på att springa långt?
Genom att göra det! Man blir bra på det man tränar på. Första gången man springer ett ultralopp kommer det göra ont och vara riktigt svårt att bara ta sig i mål, oavsett hur väl man förberett sig genom träning. Det som i slutändan gör en till bättre ultralöpare är erfarenheten. Dels genom att man lär sig av alla misstag man gör, men också för att man vänjer sig vid utmaningen i sig. Man har i sig att det är genomförbart och det får en att slappna av på vägen och ha en lättare och mer avslappnad löpteknik osv.
Vilken är den största utmaningen med att gå över till längre distanser i löpningen?
Hur man ser på vad som är löpning. Man är kanske van att springa i tempon från 4:00 min / km till 5:30, när man ska springa 100+ km är det där för snabbt och man får dra ned rejält på tempot. Det förstår de flesta, men färre genomför det i praktiken, man öppnar för hårt och bränner benen helt enkelt. Ännu färre tränar faktiskt på att springa i det tänkta tempot (kanske därför man också öppnar för hårt?) och får därmed en stapplig och icke optimal löpteknik i det låga tempot. Man är helt enkelt dålig på att springa långsamt. Så vill man anta utmaningen med riktigt långa distanser:
- Du kan inte öppna för långsamt, men du kommer med stor sannolikhet öppna för hårt
- Träna på att springa riktigt långsamt, relativt sett till de tempon du annars vant dig vid, och få en lätt, avslappnad teknik i detta tempo.
Hur får man till träningstiden? Har du några tips?
Veckoplanera! Hitta tiden till träning till och från jobbet, på lunchen, under barnens fritidsaktiviteter osv. Man har alltid tid till träning om man bara planerar väl =)
Vad skall man tänka på för att förbereda kroppen inför att börja springa ultra. Hur kan man undvika skador?
Man skall inte öka mängden löpning för snabbt. För att förbereda sig för ultra behöver man öka upp träningsmängden, absolut, det är en nyckel. Men öka inte mängden för snabbt, ha tålamod och låt det ta tid. Öka inte mängden från en vecka till en annan med mer än 30% och i snitt över en period på 4 v eller längre inte mer än 10%. Det är hållbar och god grundregel. En annan är att våga träna lågintensivt, det är där du bygger uthållighet! Många motionärer springer för hårt på sina lugna pass och bygger därav upp en skuld av återhämtningstid när de samtidigt börjar springa oftare och fler pass.
Styrketräna! Löpspecifik sådan. Även om nyckeln till att springa långt är just att springa så är en nyckel till att kunna springa att träna styrka, 1-2 ggr / v. Kontinuitet och skadefrihet är allt för att utvecklas som löpare, och grunden för detta läggs genom styrketräningen.
Krävs det någon speciell utrustning för att springa ultra?
Helt beroende på profil på loppet du ska springa. Det finns lopp som är helt ”self supported” där du får bära med dig allt efter vägen. Detta ställer högst krav på bra utrustning såklart. Men även på ett 24 timmarslopp på rundbana kräver det planering och att man har med det som krävs för att lösa olika situationer.
Hitta skor som funkar att springa 10, 15, 20, 24 eller fler timmar i, strumpor, vad behöver just du för att minimera risken för skav. Ja det finns en hel del att tänka på!
Hur skall man tänka med vätska och kost under träningspassen?
Det viktigaste som man aldrig kommer ifrån oavsett typ av lopp är energin! Våga stoppa i dig tillräckligt och träna på detta innan så att inte magen får en chock på loppet. Men du behöver mer än du tror av energi. Många vet att man behöver dricka en del men tenderar att dricka för mycket och få i sig för lite energi.
Lägg en energiplan, träna utefter den på dina långpass innan så dels vänjer kroppen vid den men också testar om den funkar, hittar eventuella svagheter med den och därmed kan justera detta innan loppet.
Hur ser en träningsvecka ut i ditt liv?
Mest träning utförs generellt måndag till torsdag för min del, detta för att det passar i mitt liv med barn varannan vecka och särboförhållande. Men det ger också en bra struktur för periodisering och återhämtning där helgerna oftast blir lugna och med mer återhämtning och ger en god grund för att jag ska känna mig pigg och fräsch för den kommande veckan. 9-12 pass löpning brukar veckan innehålla och utöver detta något pass simning, något pass på cykeln och så styrketräning.
Vad skulle du rekommendera att man söker mer information om man vill börja springa ultra?
Olika Facebookgrupper och forum så som Ultra Running Community Gothenburg, Ultralöpning i Sverige osv. Ger mycket inspiration i form av loppberättelser, tips om utmaningar och det finns alltid många erfarna personer att rådfråga! Vill du ha hjälp med träningsupplägg så kontakta en löpcoach
Du träffar Mikael på Elitrehab som fysioterapeut och som löpcoach varje onsdag 18.00 (Fysiken Gibraltargatan) där han kör löputveckling med teknik och intervaller.
Visste du att…
…en pronerad fotställning (när man står med belastningen på insidan av foten och fotvalvet är minskat) ökar risken för flera av de vanligaste fot- och underbensproblemen i samband med löpning som tex hälsenesmärta, behninnebesvär och hälsporre.
Pronation är en naturlig rörelse när man landar på foten för att ta upp belastning och låta foten ”anpassa sig” till underlaget. Men det är när man inte kan kontrollera pronationen utan rörelsen blir större än normalt eller man blir kvar i pronationen längre än brukligt som det blir problem och strukturerna i foten och underbenet överbelastas.
Det vetenskapliga underlaget är än så länge svagt men erfarenheten på området är stor och talar för att det är viktigt att träna upp fotens balans och motoriska kontroll.
- stå på ett ben, spreta med tårna och sprid ut belastningen över hela foten. Försök hålla balansen utan att tappa in foten i pronation.
- när du styrketränar – stå framför spegeln och titta på vart foten tar vägen när du lägger på belastning. Försök behålla fotens position hela vägen igenom din squat eller ditt utfallssteg utan att tappa in den i pronation.
Ett väldigt bra sätt att förebygga skador är att vara medveten om sin kropp, hur den rör sig och hur den svarar på belastning.
Återgång till idrott efter Covid-19
Covid-19 angriper organ som är viktiga vid uthållighetsidrott, lungorna och i svåra fall även hjärtat. 6e maj kom det ut en konsensusrapport från en vetenskaplig kommitté i Tyskland med råd kring återgång till idrott efter Covid-19.
Covid-19 ger väldigt olika symtom, slår olika hos olika individer och ger olika allvarligt förlopp. Atleter är generellt ingen riskgrupp för Covid-19 men det är oklart om också milda symtom kan påverka idrottarens kapacitet att tåla höga belastning. Därför är rekommendationen att även om man bara får milda symtom bör man vila från sin idrott två veckor och genomgå en läkarundersökning innan återgång till idrott på hög nivå/tävlingsidrott (även om det inte är några tävlingar just nu).
Gruppen har utvecklat en algoritm som man kan följa för att lättare kunna ta ett beslut om återgång till idrott trots olika varianter av symtom.
Den generella rekommendationen är att man skall träffa en läkare innan man återgår till idrott på hög nivå oavsett nivå av symtom. I övrigt gäller:
- Lätta symtom – vila från idrott minst 2 veckor
- Hosta och feber – vila från idrott 2-4 veckor
- Lunginflammation – vila från idrott minst 4 veckor.
- Hjärmuskelinflammation – vila från idrott minst 3 månader.
ELITREHAB KOMMENTERAR: Under denna veckan har några idrottare tittat in på mottagningen igen efter att ha legat hemma med Corona. Den har helt klart yttrat sig väldigt olika men återgången till konditionsträningen känns gemensamt – trög. Eftersom vi inte känner till något om detta virus och hur kroppen svarar på träning efteråt känns det skönt att få lite riktlinjer att gå utefter tycker vi.
LITTERATUR
Position Stand: Return to Sport in the Current Coronavirus Pandemic (SARS-CoV-2 / COVID-19).
Scientific Committee of DGSP: Wilhelm Bloch, Anja Hirschmüller, Frank Mayer (Vorsitz), Tim Meyer, Andreas M. Nieß, Claus Reinsberger, Kai Röcker, Jürgen M. Steinacker.
Medical Commission of DOSB: Birgit Friedmann-Bette, Casper Grim, Anja Hirschmüller, Christine Kopp, Frank Mayer, Tim Meyer, Christian Schneider, Bernd Wolfarth (Vorsitz).
Departments and Chairs Austria, Switzerland & Luxembourg: Josef Niebauer, Jürgen Scharhag, Johannes Scherr, Axel Urhausen.
German Journal of Sports Medicine, 71, 5, 2020.
3 snabba från Fysion
Med bra rutiner i vardagen kan man få kroppen att hålla lite bättre och längre. Ät frukost, borsta tänderna och träna styrketräning…lite så.
EN GÅNG I TIMMAN
Hör du till dem som arbetar hemifrån just nu, vid ett för högt köksbord eller nedhasad i soffan. Det finns mer och mindre optimala positioner för kroppen att befinna sig i när man arbetar men det som brukar resultera i bekymmer är om man väljer samma position under för lång tid. Så, byt plats, byt ställning och gör lite rörelser för axlar, bröst- och landrygg en gång i timman så håller kroppen längre.
Du kan till exempel:
- Lyfta axlarna upp/runt/bak 20 ggr
- Med händerna knäppta i nacken, kom ihop med armbågarna och titta ned mot naveln, krumma ryggen – sträck sedan upp, öppna upp bröstet och armbågarna och luta dig bakåt med blicken mot taket 10 ggr
- Lägg dig på magen på golvet en stund med stöd av underarmarna som en kobra och ta några djupa andetag
EN GÅNG OM DAGEN
Under hela vintern har vi haft fötterna instängda i skor. Nu finns större möjligheter att gå barfota, åtminstone inomhus än så länge. Passa på att göra det. Spreta isär med tårna och gör foten bred. Börja jobba lite med småmusklerna i foten genom att t.ex se om du kan lyfta stortån från golvet och samtidigt hålla kvar resten av tårna i golvet och sedan tvärtom.
Med en flexibel fot kan du lättare hålla balansen när du befinner dig på ett ben utan att knipa med tårna och spänna foten/underbenet.
VAR TIONDE DAG
Solen skiner och fast det blåser ishavsvindar fortfarande är det härligt att få komma ut och röra på sig. Se dock till att inte glömma bort styrkan du byggt upp under vintern i gymmet. För att bibehålla behöver du få in ett kvalitetspass med tung styrka åtminstone var tionde dag.
Lycka till!