Elitrehab på BOSÖN

Hur får man en skadad idrottare att gå från ett bakslag till framgång – hela vägen tillbaka till sin idrott? Ja, det är utmaningen och vardagen för en idrottssjukgymnast. Många faktorer måste tas hänsyn till; utmana skadan på rätt belastning, behålla kroppens övriga funktioner med kondition, styrka och spänst, se till att hålla idrottaren motiverad och bedöma när det är dags för att gå tillbaka fullt i match eller tävling.

26-28 november anordnade svensk idrottsmedicinsk förening kurs på Bosön ”Från rehab till toppen”. Elitrehab var där och tog del av det senaste inom teori och träning.

Föreläsning 1. Styrketräning med Jesper Augustsson 

IMG_5926Vad händer med musklerna när man skadar sig?
Om man råkar ut för en skada med smärta och svullnad ökar risken för en samtidig minskad muskelvolym i anslutande kroppsdel exempelvis låret om knät är drabbat. Skulle man lägga sig ned och vara helt inaktiv skulle muskelmassan minska med ca 0,25‐0,5% per dag eller ca 1,8‐3,5% per vecka (Cook et al, 2010). Om man istället får en anpassad träning ökar chansen att bibehålla muskelmassan bättre. Och det är viktigt, för det är inte lika lätt att bygga muskelmassa som att förlora den. Tittar man på effekten av ett styrketräningsprogram hos en tidigare otränad ung individ får man en ökning i muskelmassa med ca 0,1% per dag eller ca 0,8% per vecka (Wernbom et al. 2007) dvs mindre ökning vid träning än minskning vid inaktivitet.

Stark inför operation – är det viktigt?
Jesper berättar om en studie från Norge (Eitzen, Holm, Risberg 2009) där man sett att hur stark man lyckas träna sig till att bli i framsida lår innan operation av främre korsband är en stark avgörande faktor för hur bra funktion man får i sitt knä efteråt.

Påverkas effekten av träningen om man tränar både styrka och uthållighet?
1. Power är mer känsligt för samtidig uthållighetsträning än ren styrka och muskelvolym
2. Uthållighetsträning i form av löpning jämfört med cykling påverkar utveckling av både styrka och muskelvolym mer (Wilson et al 2012)
3. Om man skall träna både konditions- och styrketräning samma dag bör:
– uthållighetspasset ligga före styrkepasset och helst med  6 timmar mellan om man skall få optimal effekt av båda passen

Föreläsning 2. Kondtionsträning med Jessica Norrbom  

Är det någon fördel att välja intervallträning när man tränar kondition?
Att träna intensivt i intervaller är något som allt fler fått upp intresset för de senaste åren.
Eftersom det är ett uppdelat arbete kan det kännas lättare att träna totalt sätt
längre tid på en tyngre belastning vilket ger en ökad kondition (metaanalys, Bacon 2013)
Intervallträning kräver dock lite längre återhämtning så det är inget man skall ägna sig åt varje dag.
Man har sett att man av intervallträning får en påverkan på aptiten som gör att man inte känner sig lika hungrig efteråt som efter mer lågintensiv träning under längre tid.

Hur bör man träna intervallträning?
Rekommenderad frekvens – 2-3ggr/v
Intensitet –  80-140% av VO2max
Poweratleter intervaller på 5-30 sekunder
Uthållighetsidrottare 30 sek – 8 min. Helst 30 s eller 4 min (exempel på vinnande koncept från Norge är 4×4 minuter med 2 min vila mellan varje intervall)
Vila bör alltid vara ungefär halva tiden av intervallen

Men även om intervallträning är effektivt för konditionsökning bör man fundera över hur idrotten ser ut belastningsmässigt och i de allra flesta fall är det viktigt att även ha med uthållighetsträningen, I många idrotter uppgår den till 90% av träningstiden och det finns ett linjärt samband mellan träningsmängd och prestation.  I uthållighetsträningen får man också en träningseffekt mer lokalt i de muskler som är inkluderade i de specifika idrottsmomenten.

Träningens biologi ”Träning på recept” med Carl Johan Sundberg 

Hur skall man gör för att må bättre och leva länge?
Carl Johan Sundberg har svaret på den frågan. Från 18 år och uppåt bör man vara aktiv på en måttlig intensitet 150 min/vecka. Lägger man sig på en högre intensitet räcker det med 75 min/vecka för att få samma hälsoeffekt. Därtill bör man träna styrketräning av kroppens större muskler 2x/vecka och äldre bör komplettera med träning av balansen.

All form av långvarigt stillasittande bör undvikas. Det gäller även dem som för övrigt är fysiskt aktiva och tränar några gånger per vecka. Att ställa sig upp och göra någon form av muskelaktivitet någon gång per timma rekommenderas för dem som har ett stillasittande jobb. I en studie som gjordes på 50-talet i London på bussförare såg man att den person som körde bussen och satt stilla 90% av sin arbetsdag hade en mycket högre risk både att råka ut för hjärtinfarkt och att dö av hjärtinfarkten inom 3 dagar jämfört med den som klippte biljetter och gick mellan våningarna i dubbeldäckaren cirka 600 steg/dag.

Den som tränar får
– direkt efter träningspasset en sänkning av blodtrycket och bättre blodsockerkontroll
– minskad risk för sjukdom. Risken för bröstcancer minskar med 20-50% och tjocktarmscancer 20-60%. Minskad risk att råka ut för diabetes
– bättre inlärning: Hippocampus blir större och man får en förbättrad inlärning och koncentration. Man kan också försena utvecklingen av Alzheimers
– bromsad effekt av åldrande: Muskelmassa bibehålls bättre och muskelstyrkan ökar, ökad livslängd med 5-9 år

Man har sett att hälsoeffekten av längre och mer lågintensiva pass är ungefär samma som kortare mer ansträngande träningspass. Man får även av korta intensiva pass påverkan på ex.vis blodtryck, kondition och fettförbränning. Exempelvis såg man i en studie av Skelly et al 2014 att man fick samma resultat i energiförbrukning om man gjorde 10 intervaller a 1 minut på 90% av max jämfört med ihållande träning 50 minuter på 70% av max.

Praktikpass 1. Snabbhetsträning med Mattias Sunneborn (friidrottare)
– För att bli snabb måste man träna snabbhet, säger Mattias. Träna på att vara avslappnad i luften och ha en kort kontakttid med underlaget och jobba på att ha en aktiv fot som reagerar snabbt. Olika varianter av hopp och plyometrisk träning är utmärkt träning för att utveckla explosivitet och acceleration. Men, man måste vara medveten om att
– det ger en hög belastning på kroppen: nedhopp 60 cm=5x kroppsvikten
– det kräver längre återhämtning (minst 2 vilodagar mellan varje pass)
– det är extra viktigt att vara uppvärmd innan

IMG_5915

Mattias låter oss pröva på olika hopp-pass i trappa och på bänkar. Dessa finns som 10-minuters program i hans bok ”Träna snabbhet och explosivitet” och kan med fördel läggas innan en fotbollsträning eller ett löppass för att bli snabbare och kvickare. Du kan också ta med dig tanken om att bli snabbare i vardagen och varje gång du får

chansen att gå uppför en trappa så driver du på med rumpan, tänker uppåt och framåt och har så kort kontakttid med foten mot trappasteget som möljligt. När du går nedför trappor så jobba med så snabba fötter du kan och nästan känn att du ”flyter” ned för trappan.

Vi tackar för ett inspirerande pass och riktigt skön träningsvärk!

Praktikpass 2. Rehabträning med foten i fokus med Richard Dahan (sjukgymnast svenska fotbollslandslaget)
Richard pratar om foten som utgångspunkt i återträning efter skada. Den måste både vara stabil för att kunna ge ett bra frånskjut när vi springer men också vara eftergivlig och anpassningsbar för att möta upp mot underlaget när vi landar. Vad som händer i foten får efterverkningar högre upp, i knä och höft och vi måste vara medvetna om hela rörelsekedjan när vi tittar på hur man belastar sin kropp.

IMG_5942

 

Om man tex stukat foten flera gånger har man ofta en stel fotled och kan inte böja

I frånskjutet krävs att man kan böja ordentligt i stortåleden, lägga tyngdpunkten på stortån och tån bredvid, sträcka ut fotleden och hålla knä och höft uppsträckta i ett kontrollerat läge. Många lägger istället belastningen på yttre delen av foten, mot lilltå sidan och ökar då belastningen på strukturer som inte är gjorda för det och man får en ökad risk för överbelastning med sämre förmåga till prestation.tillräckligt när man skall landa eller göra en knäböj. Det som händer då är att man för att komma vidare i rörelsen roterar foten utåt eller vrider in knät och får då en ofunktionell belastning både på fotleden och lederna ovanför.

Vi tar med oss Richards dunderövningar till praktiken och kommer låta våra atleter få känna på dessa under veckan.

Praktikpass 3. Skivstångsträning med Leif Larsson (välmeriterad fystränare och medförfattare till boken Muscle Action Quality)

Leif poängterar att vi måste utmana kroppen för att komma vidare i prestationsutveckling men att alltid utmana med kontroll, inte lyfta tyngre än vad vi kan med en god teknik. I varje upprepning av en rörelse tränar vi kroppen på att utföra just den rörelsen och därför är det viktigt att vi har fokus på ett bra utförande och en bra teknik. Har man en dålig teknik är det svårare att öka sin kapacitet och mycket lättare att skada sig.

Han menar vidare att acceleration är allt inom idrotten. Hur stark man är hänger samman

IMG_5925

med hur snabbt man kan utveckla kraft. För simmaren har man sett ett samband mella styrka i chins och bänkrodd och hastigheten i dragrörelsen i simtaget. Hos sprinters finns ett samband mellan hur högt man hoppar i ett countermovement jump (går ned i en knäböjoch hoppar upp så högt man kan) och sprinthastighet de första 15 metrarna dvs hur snabbt man kan accelerera.

Leif visar ett komplexstyrkeprogram med skivstång som vi alla tränar på
– drag från låret till bröstet
– drag från underbenet till upp på raka armar
– knäböj med press upp till raka armar
– goodmornings
– rodd

Tanken är att man skall kunna utföra 6 repetitioner i följd med halva egna kroppsvikten och helst lite till. Det får bli månadens utmaning!

Från Leif som alltid är en inspiration i sig själv tar vi med uttrycket – Atleter! Det skall vi kalla våra kunder hädanefter för då sträcker man tydligen på sig lite extra och får en bra utgångsposition i sina övningar.

Elitrehab åker hem från Bosön med ny inspiration, kunskap och träningsvärk i hela kroppen! Härligt! Stort tack till kursledning och föreläsare.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *