Okategoriserade

Inlägg efter kategori:

 

KAN MAN FORTSÄTTA TRÄNA NÄR MAN HAR ONT? 

Smärta från någon del av kroppen är i de allra flesta fall en signal man behöver lyssna på och ta som en varning om att något inte riktigt är som det skall. 

Men, om det rör sig om överbelastningsbesvär, kan man många gånger fortsätta med sin idrott/motionsform trots att man har ont genom att MODIFIERA SIN BELASTNINGSNIVÅ

HUR GÖR MAN DET?

1. JUSTERA TRÄNINGSBELASTNINGEN UNDER VECKAN

Se över din träningsplanering. Hur kan du minska träningsdosen?

Antal pass, längden på passen, intensiteten i passen och hur lång återhämtningstiden  mellan dem är. 

2. VÄLJ UNDERLAG

Hårt underlag som asfalt, klippor, hårda golv ställer högre krav på leden och muskel-/senfäste. Precis som val av en hårdare sko.

Mjuk terräng ställer högre krav på musklerna.

3. SMÄRTHANTERINGSMODELLEN

Det finns en skala som heter VAS-skalan och är graderad från 0-10 

0 = ingen smärta 

10 = värsta tänkbara smärtan

Säker nivå med smärta under och efter träning = 0-2

Acceptabel nivå för smärta under och efter träning = >2-5

VAS-skalan kan man använda sig av när man känner smärta i fot, knä, höft till exempel för att avgöra när det är dags att bryta och när man kan fortsätta sin träning trots att det gör ont. 

Upp till 5 på skalan under och efter träning är OK. Men till dagen efter skall smärtan gått över. Annars har man tränat med för hög belastning. Backa då till den nivån du var på innan som fungerade. 

4. SPRID UT BELASTNINGEN

När man landar i samband med att man går/springer/kör fotboll/padel uppstår en belastning av att man bromsar upp kroppen. Den fördelas mellan fot, vrist, vad, knä, höft, bål osv. Den största delen av belastningen skall fångas upp av fot och vad.

Har man en stel stortå/fotled kommer vadmuskeln och knät få ta upp större belastning. Har man ett ofunktionellt knä kommer höften belastas mer. 

Man kan justera sin landningsteknik och minska belastningen genom att under löpning få in foten mer under kroppen.  Under padel/tennis/fotboll genom att ha mer svikt i landningen dvs. landa mjukare med böjning i både vrist, knä och höft. 

Genom att ta något fler steg/minut (högre stegfrekvens) kan man också minska belastningen under löpning. 

TA KONTAKT MED FYSIO

För att komma tillrätta med orsaken till besvären, se till att ta kontakt med fysio och gör en noggrann undersökning https://www.elitrehab.com/bokning/

Lycka till!

Elitrehabteamet

Tips från fysion inför semestern!

Sommaren är i antågande med midsommar om bara några dagar. Säkert är det flera av er som inleder semestern redan nu. 

Vi vill dela med oss av vår erfarenhet och skicka med dig 3 tips på vägen, inför din sommarsemester. 

1. Har du någon typ av känning/besvär, ta dig tid att få det undersökt nu!

Under semestertid och kanske ute på någon semesterort är det svårare och ibland helt omöjligt att få tag i rätt personer för kvalificerad hjälp. 

Se till att ha kollat upp dina besvär innan så att du vet hur du hanterar dem för att få ut det mesta av din ledighet.

2. Semester, mer tid för träning. 

Mer tid, mer utrymme att göra det du vill – semestern ger dig möjlighet att starta upp en ny rutin eller ta tag i en gammal som kanske fått stå tillbaka under en pressad vår. 

Starkare, snabbare, hålla bättre – vad är ditt mål för i sommar? 

Börja fundera på vad du vill och hur du skall ta dig dit – kanske är det att springa längre eller ta tag i styrketräningen? 

3. Semester, andra vanor – watch out!

Att vara ute mer, röra på sig mer, äta mer säsongshärlig frukt och grönt är ju bra saker…men sommar och semestertider kan också bjuda på:

FLIP-FLOPS – platta skor är mindre bra för våra hälar och skall du gå en bit är det bra att få på sig skor med en kappa på hälen som samlar upp hälkudden och ger bättre stötdämpning

RENOVERINGSPROJEKT – att snickra på sommarstugan eller lägga ny trall kan vara årets semesterplan. Tänk på då att skall du göra jobb som du inte är van vid i ensidiga positioner, ta pauser! Kör lite stretch och rörlighet, ta en promenad runt huset innan du fortsätter för att ge musklerna lite återhämtning. 

Och skall du göra tunga lyft, lyft med benen, flytta runt med fötterna i stället för att vrida på ryggen. 

BRÄNNBOLLSTURNERING  – snabba starter utan uppvärmning. Är du rädd om dina hälsenor, värm upp innan, ta några joggingvarv runt banan innan ni kör i gång och ha skor på dig med uppbyggnad under hälen. 

Lycka till och skön midsommar!

/ElitRehabteamet

Styrketräning gör livet längre…

Vi har tidigare beskrivit effekten av styrketräning för att förebygga skada och öka prestationsförmågan hos idrottare och motionärer. Där finns det ett tydligt vetenskapligt stöd med flera välgjorda studier. 

För några veckor sedan publicerades en ny japansk studie i tidskriften British Journal of Sports Medicine där man visat att man med regelbunden styrketräning också kan minska risken för att dö i förtid. 

Studien är en systematisk  review och meta-analys av kohort studier innehållande 16 olika studier från åren 2012-2020 av personer 18 och 97 år från bland annat från USA, England och Australien. 

Studien visade en 10-20% minskad risk att dö i förtid av hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och cancer om man tränade 30-60 min styrketräning/vecka. Effekten av en högre dos styrketräning var oklar. 

Risken för diabetes minskade med 17%. Risken minskade skarpt upp till 60 min styrketräning/vecka följt av en gradvis minskad effekt därefter. Här spelar muskelmassans betydelse för ämnesomsättning in varför en ökad/bibehållen muskelmassa minskar risken för utvecklingen av diabetes.

Om man kombinerade styrketräningen med konditionsträning (jämfört med ingen träning alls) minskade risken ytterligare för att dö i förtid. 

Författarna avslutar artikeln med att poängtera att det behövs större undersökningar för att utreda effekten av högre träningsdoser än 30-60 min/vecka på risken av att dö i förtid. 

LITTERATUR: Momma H, et alBr J Sports Med 2022;0:1–10. doi:10.1136/bjsports-2021-105061 

ElitRehab kommenterar – regelbunden träning är den bästa medicinen för kroppen på så många sätt. Se till att avsätta tid för effektiv och varierad träning i din vardag.

Elitrehab på Skatås motionscentral!

Vi presenterar stolt en nyhet vi velat dela länge! Nu hittar du oss inte bara i Fysikens fina lokaler mitt i city och vid Mossens härliga idrottsplats. 

Nu får du som tränar och har klubbstuga i Skatås ännu närmre till en snabb bedömning av din skada eller besvär.

Från 1 februari finns Elitrehab på Skatås motionscentral med Leg fysioterapeut Mikael Gottberg

Vi tackar Göteborgs stad för förtroendet och ser fram mot ett spännande samarbete. 

Kom och hälsa på oss! Utsikten från benpressen rakt ut i naturen är fantastisk!

Boka tid via vår websida!

www.elitrehab.com/bokning/

Är stretching lösningen?

Om man får en stel muskel är oftast första tanken – jag måste stretcha!

Måste man det? Är det lösningen på ”stel/spänd”muskulatur?

När vi träffar någon som har besvär med spänd, ömmande muskulatur gör vi alltid en noggrann undersökning och lyssnar på bakgrunden med hur mycket man tränat, på vilket sätt, med vilken utrustning osv. På så sätt kommer vi fram till vad som troligast orsakar spänningen och hur vi skall komma till rätta med den – det är inte alltid genom stretching.

Det finns många olika orsaker till att en muskel kan kännas stel/spänd.

1. ”Too much too soon” –  man går ut och springer en längre sträcka, fortare än man brukar, i ett par skor med en drop man inte är van vid. Då kommer garanterat musklerna reagera efteråt eftersom man belastat dem med mer än vad man brukar. Då kan det vara skönt att stretcha och göra någon cirkulationsträning för att öka genomblödningen och påskynda återhämtningen.

2. Retad nerv – om en nerv utsätts för mer tryck/drag än den skall kan effekten bli att man får en ökad spänning i muskulaturen. Om man då stretchar kan det kortvarigt kännas bättre men man får ingen effekt långsiktigt. Ibland kan det till och med bli värre med ökad spänning och ömhet av stretching. Här bör man istället leta efter vad som irriterar nerven och sedan komplettera med lämplig övning som kan öka nervens mobilitet.

3. ”Rätt muskel på rätt plats” – Olika muskler i kroppen är tänkta för olika saker. En del skall fungera mer stabiliserande, andra är till för att skapa kraft och fart. Vissa muskler (tex sätesmusklen) är tänkta att ta huvudansvaret för en rörelse (sträcka på benet) och andra muskler, (Hamstrings och rygg) skall hjälpa till.

Om rekryteringen med ”rätt muskel på rätt plats” inte funkar kan hjälpmusklerna gå in och ta över huvudmusklens arbete. De är inte tänkta för uppgiften på samma sätt och blir då överbelastade, ömmande, spända. Här hjälper det inte heller med stretching. Här måste man istället arbeta med att koppla på rätt muskel och få in den i rörelsekedjan igen.

Vet du varför dina muskler känns spända och ömmande? Om inte, kom in till oss så hjälper vi dig ta reda på det och hur du skall bli av med det.

Boka tid via vår hemsida, maila oss (info@elitrehab.com) eller ring Fysikens reception (031-106950, 031-106950) !

Välkommen!

Att ta reda på sanningen bakom en löpares skador…

Fin forskning från Göteborgs Universitet avhandlades idag i Jonathan Jungmalms disputation ”Running-related injuries among recreational runners – How many, who and why?”

Han har gjort en fantastiskt arbete tillsammans med medarbetare där man samlat in data prospektivt från löpare 2016-2018. Man har följt deras träning och registrerat eventuella skador.  

224 löpare mellan 18-55 år deltog i studien. Alla deltagare från Göteborgsvarvet.

Löparna undersöktes beträffande rörlighet, flexibilitet, triggerpunkter, löpstil och styrka. De registrerade sedan träning och skador under ett år.

Skadincidensen låg på mellan 36-54% med 27% av skadorna i knät och 25% i hälsena och vadmuskel.

Löpare som haft en tidigare skada, som varit läkt mer än 6 månader var nästan dubbelt så benägna att drabbas av en ny löprelaterad skada jämfört med löpare utan tidigare skada.

Löpare med svaga höftabduktorer (muskler på utsidan av höften) i relation till höftadduktorer (muskler i ljumsken/insida lår) drabbades av fler skador.

Löpare med relativt sen timing av maximal pronation drabbades av fler skador (bromsar inte in fotens pronationsrörelse i tid under landningsfasen).

Man kunde inte se något samband mellan löprelaterade skador och nedsatt ledrörlighet, nedsatt eller överdriven muskelflexibilitet eller smärtsamma triggerpunkter.

Man kunde inte se några orsakssamband mellan förändring i träningsbelastning och skador.

Elitrehab kommenterar

Från kliniken vet vi att det är många faktorer som påverkar om man får en skada eller inte och att faktorerna inte bara påverkar var och en för sig utan också inbördes på varandra. Det är därför en utmaning att komma fram till entydiga slutsatser med forskning som utgår från ett sådant sammanhang. Det lättaste hade varit att välja ut någon enstaka faktor att titta på för att ge en stark konsensus. Men om man skulle göra det och påvisa ett fint resultat av en sådan undersökning skulle det inte ge en rättvisande bild eftersom man plockat ur en enstaka parameter ur sitt sammanhang.

SÅ, grattis Jonathan till ett grundligt och väl genomfört forskningsprojekt med väldigt fina intentioner och resultat. Vi tar till oss dina slutsatser och fortsätter jakten på hemligheten bakom den skadade löparen…

Rätt uppvärmning innan styrketräning…

Visst känner du till fördelarna man får som idrottare/motionär av att styrketräna regelbundet?

– musklerna blir mer motståndskraftiga mot skador

– sprintkapacitet och power dvs förmågan att utveckla kraft snabbt ökar

– arbetsekonomin (mindre syrgaskonsumtion på en given submaximal belastning) blir bättre

Och visst vet du att oavsett om du styrketränar för rehabilitering eller för att öka prestationsförmågan så behöver du ha ett genomtänkt upplägg för att få ut maximal effekt av styrketräningen; vilken belastning, hur många set och reps och med vilken hastighet skall du utföra dina övningar.

Men vet du hur du skall värma upp, hur du skall förbereda kroppen rätt för styrketräningen?

Systemet fungerar bättre om det är uppvärmt och förberett för det man skall göra. Men man vill ju samtidigt inte vara trött och ha gjort av med all energi på uppvärmningen utan kunna gå ”all in” där huvuddelen av träningen skall utföras.

Det som är vedertaget idag och som man ser mest av på gymmet är att man värmer upp med samma övning som man skall köra sin styrketräning med t.ex squats men med lättare belastning och flera reps än vad man gör under stjälva styrketräningsdelen. Men en ny forskningartikel Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17(18), 6882 visar att man kanske skall göra annorlunda.

Studien har undersökt tre olika uppvärmningsserier som förberedelse inför bänkpress och squats. I uppvärmningen gjorde man samma övning man skulle göra under själva träningen dvs antingen squats eller bänkpress, men med lägre belastning.

Alt I – Två uppvärmningsset med sex reps. Det första på 40%, det andra på 80% av träningsbelastningen.

Alt II – Ett uppvärmningsset med sex reps på 80% av träningsbelastningen.

Alt III – Ett uppvärmningsset med sex reps på 40% av träningsbelastningen

Efter uppvärmningen utförde testpersonerna sin ordinära träning med squats eller bänkpress med den träningsbelastning de brukade ha.

För att utvärdera effekten av uppvärmningen gjorde man mätningar av:

– medelvärde på rörelsehastighet, maximal rörelsehastighet, minskning av rörelsehastighet, tiden tills man kom upp i maximal rörelsehastighet

– power

– hjärtfrkevens

– upplevd ansträngningsgrad

Lägre hjärtfrekevens, låg ansträngningsgrad, liten påverkan på rörelsehastigheten och kortare tid till att uppnå full rörelsehastighet indikerar bättre prestation precis som högre rörelsehastighet och ökad power.

RESULTAT

Bäst effekt på squats fick man av uppvärmning med ett set med sex reps på 80%.

Bäst effekt på bänkpress fick man av serien med två uppvärmningsset. Ett set med sex reps på 40% av träningsbelastningen och ett set med sex reps på 80% av träningsbelastningen.

Sämst effekt på både squats och bänkpress fick man av ett uppvärmningsset med sex reps på 40% av träningsbelastningen.

Studien drar slutsatsen att man vid tillfällen då man skall träna tung styrka och power behöver man förbereda kroppen för detta genom uppvärmning med högre belastning och färre reps.

ELITREHAB KOMMENTERAR

  • För att kunna dra slutgiltiga slutsatser kring denna typ av uppvärmning behövs det fler studier med liknande resultat.
  • Uppvärmning handlar om att förbereda kroppen på det man skall göra både fysiskt och mentalt. Vill man få ut maximalt av exempelvis squats bör man ha haft en generell uppvärmning först med kortare cykling för att få igång ledbrosket. För att lättare kunna utföra övningen med bra teknik kan man behöva lägga in dynamisk rörlighetsträning för för fotleder och bröstrygg. Och som man beskriver i forskningsartikeln, utföra själva övningen, ett set squats med sex reps på 80% av träningsbelastningen, där man får igång kroppen neuromuskulärt, känner in övningen och kan peppa mentalt för en tyngre belastning.

Se möjligheterna i det som är – hur gör vi?

Vi har fått nya riktlinjer från Folkhälsomyndigheten att förhålla oss till. I det vill vi fortsätta betona vikten av att ta hand om kroppen. Därför kommer vi fortsätta jobba på som vanligt men erbjuda olika lösningar för den som vill


möt din fysioterapeut online – du får hjälp via webben med frågor och genomgång av träning

– möt din fysioterapeut utomhus – vi har möjlighet att möta upp dig som vill utomhus- möt din fysioterapeut

– på Fysiken finns det flera möjligheter att träna ensam med din fysioterapeut


Hör av dig till oss så hittar vi en lösning som känns trygg för dig att fortsätta med din träning.


Under tre veckor framöver kommer löpfyspasset i grupp på måndagar att vara inställt. Vi kommer att ge dig tips via våra sociala kanaler hur du kan träna under tiden.


Vi jobbar på att hålla oss starka och friska.

3 snabba från Fysion

Med bra rutiner i vardagen kan man få kroppen att hålla lite bättre och längre. Ät frukost, borsta tänderna och träna styrketräning…lite så.

EN GÅNG I TIMMAN

Hör du till dem som arbetar hemifrån just nu, vid ett för högt köksbord eller nedhasad i soffan. Det finns mer och mindre optimala positioner för kroppen att befinna sig i när man arbetar men det som brukar resultera i bekymmer är om man väljer samma position under för lång tid. Så, byt plats, byt ställning och gör lite rörelser för axlar, bröst- och landrygg en gång i timman så håller kroppen längre.

Du kan till exempel:

  • Lyfta axlarna upp/runt/bak 20 ggr
  • Med händerna knäppta i nacken, kom ihop med armbågarna och titta ned mot naveln, krumma ryggen – sträck sedan upp, öppna upp bröstet och armbågarna och luta dig bakåt med blicken mot taket 10 ggr
  • Lägg dig på magen på golvet en stund med stöd av underarmarna som en kobra och ta några djupa andetag

EN GÅNG OM DAGEN

Under hela vintern har vi haft fötterna instängda i skor. Nu finns större möjligheter att gå barfota, åtminstone inomhus än så länge. Passa på att göra det. Spreta isär med tårna och gör foten bred. Börja jobba lite med småmusklerna i foten genom att t.ex se om du kan lyfta stortån från golvet och samtidigt hålla kvar resten av tårna i golvet och sedan tvärtom.

Med en flexibel fot kan du lättare hålla balansen när du befinner dig på ett ben utan att knipa med tårna och spänna foten/underbenet.

VAR TIONDE DAG

Solen skiner och fast det blåser ishavsvindar fortfarande är det härligt att få komma ut och röra på sig. Se dock till att inte glömma bort styrkan du byggt upp under vintern i gymmet. För att bibehålla behöver du få in ett kvalitetspass med tung styrka åtminstone var tionde dag.

Lycka till!

Immunförsvaret och hård träning

Just nu uppmanas vi att försöka hålla oss friska genom att tvätta händerna, vara socialt restriktiva och hålla kroppen stark med träning. Träning bygger inte bara upp kondition och styrka utan stärker också immunförsvaret på lång sikt. Det som är viktigt att tänka på är dock hur man förhåller sig till intensiv, hård och långvarig träning.

I ett inlägg på idrottsforskning.se kan vi läsa om hård träning under Coronpandemin.

Besök inte ICA timmarna efter ett hårt träningspass

På -90 talet kom en studie av forskaren David Nieman som presenterade fenomenet ”The Open Window Theory”. Den beskriver hur kroppen är mer mottaglig för virus timmarna efter fysiskt ansträngande träning eller tävling. Fysiskt ansträngande i det här begreppet handlar om belastning på mer än 75% av maximal syreupptagning under en timmas träning. Både intensiteten i träningen och tidsfaktorn spelar in i hur immunförsvaret påverkas.

Flera träningspass om dagen – fyll på med glykogen

Tränar man två pass om dagen är det viktigt att fylla på ordentligt med glykogen mellan träningspassen för att få mindre negativ påverkan på immunförsvaret. Ju längre tid mellan träningspassen desto större möjligheter att fylla på.

Fyll på med näring, vätska och sömn

Tänk på att börja fylla på redan under ett längre pass och direkt efter med näring och vätska. Och se till att få ordentligt med sömn.

Om kroppen är nedsatt – träna lite lättare

Slutligen kan man också se att infektionsrisken ökar om man anstränger sig hårt och nyligen haft en infektion eller om man deltar i ett lopp och springer hårdare än vad man är tränad för.

Var rädda om er och träna medvetet…