Okategoriserade

Inlägg efter kategori:

 

Att ta reda på sanningen bakom en löpares skador…

Fin forskning från Göteborgs Universitet avhandlades idag i Jonathan Jungmalms disputation ”Running-related injuries among recreational runners – How many, who and why?”

Han har gjort en fantastiskt arbete tillsammans med medarbetare där man samlat in data prospektivt från löpare 2016-2018. Man har följt deras träning och registrerat eventuella skador.  

224 löpare mellan 18-55 år deltog i studien. Alla deltagare från Göteborgsvarvet.

Löparna undersöktes beträffande rörlighet, flexibilitet, triggerpunkter, löpstil och styrka. De registrerade sedan träning och skador under ett år.

Skadincidensen låg på mellan 36-54% med 27% av skadorna i knät och 25% i hälsena och vadmuskel.

Löpare som haft en tidigare skada, som varit läkt mer än 6 månader var nästan dubbelt så benägna att drabbas av en ny löprelaterad skada jämfört med löpare utan tidigare skada.

Löpare med svaga höftabduktorer (muskler på utsidan av höften) i relation till höftadduktorer (muskler i ljumsken/insida lår) drabbades av fler skador.

Löpare med relativt sen timing av maximal pronation drabbades av fler skador (bromsar inte in fotens pronationsrörelse i tid under landningsfasen).

Man kunde inte se något samband mellan löprelaterade skador och nedsatt ledrörlighet, nedsatt eller överdriven muskelflexibilitet eller smärtsamma triggerpunkter.

Man kunde inte se några orsakssamband mellan förändring i träningsbelastning och skador.

Elitrehab kommenterar

Från kliniken vet vi att det är många faktorer som påverkar om man får en skada eller inte och att faktorerna inte bara påverkar var och en för sig utan också inbördes på varandra. Det är därför en utmaning att komma fram till entydiga slutsatser med forskning som utgår från ett sådant sammanhang. Det lättaste hade varit att välja ut någon enstaka faktor att titta på för att ge en stark konsensus. Men om man skulle göra det och påvisa ett fint resultat av en sådan undersökning skulle det inte ge en rättvisande bild eftersom man plockat ur en enstaka parameter ur sitt sammanhang.

SÅ, grattis Jonathan till ett grundligt och väl genomfört forskningsprojekt med väldigt fina intentioner och resultat. Vi tar till oss dina slutsatser och fortsätter jakten på hemligheten bakom den skadade löparen…

Rätt uppvärmning innan styrketräning…

Visst känner du till fördelarna man får som idrottare/motionär av att styrketräna regelbundet?

– musklerna blir mer motståndskraftiga mot skador

– sprintkapacitet och power dvs förmågan att utveckla kraft snabbt ökar

– arbetsekonomin (mindre syrgaskonsumtion på en given submaximal belastning) blir bättre

Och visst vet du att oavsett om du styrketränar för rehabilitering eller för att öka prestationsförmågan så behöver du ha ett genomtänkt upplägg för att få ut maximal effekt av styrketräningen; vilken belastning, hur många set och reps och med vilken hastighet skall du utföra dina övningar.

Men vet du hur du skall värma upp, hur du skall förbereda kroppen rätt för styrketräningen?

Systemet fungerar bättre om det är uppvärmt och förberett för det man skall göra. Men man vill ju samtidigt inte vara trött och ha gjort av med all energi på uppvärmningen utan kunna gå ”all in” där huvuddelen av träningen skall utföras.

Det som är vedertaget idag och som man ser mest av på gymmet är att man värmer upp med samma övning som man skall köra sin styrketräning med t.ex squats men med lättare belastning och flera reps än vad man gör under stjälva styrketräningsdelen. Men en ny forskningartikel Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17(18), 6882 visar att man kanske skall göra annorlunda.

Studien har undersökt tre olika uppvärmningsserier som förberedelse inför bänkpress och squats. I uppvärmningen gjorde man samma övning man skulle göra under själva träningen dvs antingen squats eller bänkpress, men med lägre belastning.

Alt I – Två uppvärmningsset med sex reps. Det första på 40%, det andra på 80% av träningsbelastningen.

Alt II – Ett uppvärmningsset med sex reps på 80% av träningsbelastningen.

Alt III – Ett uppvärmningsset med sex reps på 40% av träningsbelastningen

Efter uppvärmningen utförde testpersonerna sin ordinära träning med squats eller bänkpress med den träningsbelastning de brukade ha.

För att utvärdera effekten av uppvärmningen gjorde man mätningar av:

– medelvärde på rörelsehastighet, maximal rörelsehastighet, minskning av rörelsehastighet, tiden tills man kom upp i maximal rörelsehastighet

– power

– hjärtfrkevens

– upplevd ansträngningsgrad

Lägre hjärtfrekevens, låg ansträngningsgrad, liten påverkan på rörelsehastigheten och kortare tid till att uppnå full rörelsehastighet indikerar bättre prestation precis som högre rörelsehastighet och ökad power.

RESULTAT

Bäst effekt på squats fick man av uppvärmning med ett set med sex reps på 80%.

Bäst effekt på bänkpress fick man av serien med två uppvärmningsset. Ett set med sex reps på 40% av träningsbelastningen och ett set med sex reps på 80% av träningsbelastningen.

Sämst effekt på både squats och bänkpress fick man av ett uppvärmningsset med sex reps på 40% av träningsbelastningen.

Studien drar slutsatsen att man vid tillfällen då man skall träna tung styrka och power behöver man förbereda kroppen för detta genom uppvärmning med högre belastning och färre reps.

ELITREHAB KOMMENTERAR

  • För att kunna dra slutgiltiga slutsatser kring denna typ av uppvärmning behövs det fler studier med liknande resultat.
  • Uppvärmning handlar om att förbereda kroppen på det man skall göra både fysiskt och mentalt. Vill man få ut maximalt av exempelvis squats bör man ha haft en generell uppvärmning först med kortare cykling för att få igång ledbrosket. För att lättare kunna utföra övningen med bra teknik kan man behöva lägga in dynamisk rörlighetsträning för för fotleder och bröstrygg. Och som man beskriver i forskningsartikeln, utföra själva övningen, ett set squats med sex reps på 80% av träningsbelastningen, där man får igång kroppen neuromuskulärt, känner in övningen och kan peppa mentalt för en tyngre belastning.

Se möjligheterna i det som är – hur gör vi?

Vi har fått nya riktlinjer från Folkhälsomyndigheten att förhålla oss till. I det vill vi fortsätta betona vikten av att ta hand om kroppen. Därför kommer vi fortsätta jobba på som vanligt men erbjuda olika lösningar för den som vill


möt din fysioterapeut online – du får hjälp via webben med frågor och genomgång av träning

– möt din fysioterapeut utomhus – vi har möjlighet att möta upp dig som vill utomhus- möt din fysioterapeut

– på Fysiken finns det flera möjligheter att träna ensam med din fysioterapeut


Hör av dig till oss så hittar vi en lösning som känns trygg för dig att fortsätta med din träning.


Under tre veckor framöver kommer löpfyspasset i grupp på måndagar att vara inställt. Vi kommer att ge dig tips via våra sociala kanaler hur du kan träna under tiden.


Vi jobbar på att hålla oss starka och friska.

3 snabba från Fysion

Med bra rutiner i vardagen kan man få kroppen att hålla lite bättre och längre. Ät frukost, borsta tänderna och träna styrketräning…lite så.

EN GÅNG I TIMMAN

Hör du till dem som arbetar hemifrån just nu, vid ett för högt köksbord eller nedhasad i soffan. Det finns mer och mindre optimala positioner för kroppen att befinna sig i när man arbetar men det som brukar resultera i bekymmer är om man väljer samma position under för lång tid. Så, byt plats, byt ställning och gör lite rörelser för axlar, bröst- och landrygg en gång i timman så håller kroppen längre.

Du kan till exempel:

  • Lyfta axlarna upp/runt/bak 20 ggr
  • Med händerna knäppta i nacken, kom ihop med armbågarna och titta ned mot naveln, krumma ryggen – sträck sedan upp, öppna upp bröstet och armbågarna och luta dig bakåt med blicken mot taket 10 ggr
  • Lägg dig på magen på golvet en stund med stöd av underarmarna som en kobra och ta några djupa andetag

EN GÅNG OM DAGEN

Under hela vintern har vi haft fötterna instängda i skor. Nu finns större möjligheter att gå barfota, åtminstone inomhus än så länge. Passa på att göra det. Spreta isär med tårna och gör foten bred. Börja jobba lite med småmusklerna i foten genom att t.ex se om du kan lyfta stortån från golvet och samtidigt hålla kvar resten av tårna i golvet och sedan tvärtom.

Med en flexibel fot kan du lättare hålla balansen när du befinner dig på ett ben utan att knipa med tårna och spänna foten/underbenet.

VAR TIONDE DAG

Solen skiner och fast det blåser ishavsvindar fortfarande är det härligt att få komma ut och röra på sig. Se dock till att inte glömma bort styrkan du byggt upp under vintern i gymmet. För att bibehålla behöver du få in ett kvalitetspass med tung styrka åtminstone var tionde dag.

Lycka till!

Immunförsvaret och hård träning

Just nu uppmanas vi att försöka hålla oss friska genom att tvätta händerna, vara socialt restriktiva och hålla kroppen stark med träning. Träning bygger inte bara upp kondition och styrka utan stärker också immunförsvaret på lång sikt. Det som är viktigt att tänka på är dock hur man förhåller sig till intensiv, hård och långvarig träning.

I ett inlägg på idrottsforskning.se kan vi läsa om hård träning under Coronpandemin.

Besök inte ICA timmarna efter ett hårt träningspass

På -90 talet kom en studie av forskaren David Nieman som presenterade fenomenet “The Open Window Theory”. Den beskriver hur kroppen är mer mottaglig för virus timmarna efter fysiskt ansträngande träning eller tävling. Fysiskt ansträngande i det här begreppet handlar om belastning på mer än 75% av maximal syreupptagning under en timmas träning. Både intensiteten i träningen och tidsfaktorn spelar in i hur immunförsvaret påverkas.

Flera träningspass om dagen – fyll på med glykogen

Tränar man två pass om dagen är det viktigt att fylla på ordentligt med glykogen mellan träningspassen för att få mindre negativ påverkan på immunförsvaret. Ju längre tid mellan träningspassen desto större möjligheter att fylla på.

Fyll på med näring, vätska och sömn

Tänk på att börja fylla på redan under ett längre pass och direkt efter med näring och vätska. Och se till att få ordentligt med sömn.

Om kroppen är nedsatt – träna lite lättare

Slutligen kan man också se att infektionsrisken ökar om man anstränger sig hårt och nyligen haft en infektion eller om man deltar i ett lopp och springer hårdare än vad man är tränad för.

Var rädda om er och träna medvetet…

Elitrehab önskar Glad Påsk!

Påsken är startskottet på våren…hos oss märker vi att det är vår på att man:

Undersöker cykelben i två olika färger – en väldigt blek nyans och en som börjar anta en mer brunbränd färg

Gör styrketester och ger “tummen-upp-tecken” – Uppbyggnadsträningen inför säsongen är klar .

Får in någon som fått feeling och kört långpass i vårsolen – själen lycklig, inte vaderna.

Tränar löpteknik på grusslingan utanför med våra FAS 4-patienter, damm, vårsol och springglada ben.

Plockar fram tejprullar för att stadga upp överbelastade kroppsdelar som varit ute och testat nya MTB:n.

Äter lunch upptryckta mot solväggen…

Våren är en hel del som vanligt, men ändå inte…

I påsk fyller vi på energi, är rädda om våra nära och kära och dem som behöver lite extra omtanke, äter alldeles för mycket mat och passar på att träna ett extra pass…

Vi önskar dig en fin helg!

Fortsätt träna styrketräning!

I GP 31/3 kan man läsa om en dramatisk minskning av träning i samband med Coronvirusets utbrott. Folkhälsoforskare Örjan Ekblom på GIH pratar om att miljontals människor har förändrat sina motionsrutiner. På bild i repotaget är flera av våra härliga Solvikingkunder i full löparfart…uppenbarligen några av dem som inte ändrat sina träningsrutiner.


Det är klart att rutinerna i vardagen ruckas när en pandemi slår så hårt som Coronan gjort. Man får andra prioriteringar. Och när lopp ställs in, tävlingar man laddat för inte längre finns med som målsättning och gymmet stänger så är det ju inte konstigt att man tappar fotfästet. Åtminstone för en stund. Man behöver tänka efter, sätta ett nytt fokus och sedan komma in i matchen igen med en ny strategi. Att springa och cykla är ju inga konstigheter. Det går ju fortfarande utmärkt. Och sedan i fredags uppmanar Svenska Friidrottsförbundet på motionsappen RaceOnes initiativ alla inställda motionstävlingar att övergå till virtuella lopp. I praktiken innebär det en möjlighet för löparen att under en tidsbegränsad period springa den tänkta distansen, ladda upp ett bevis och exempelvis få medalj.

Det är det där med styrketräningen som kan bli lite trixigt…om gymmet håller stängt eller man inte vill gå in på gymmet. Enligt Folkhälsomyndigheten kan gymmen fortsätta att hålla öppet och man kan fortsätta att träna på gym om man är extra noga med handhygien, undviker att stå nära någon och kanske byter om och duschar hemma.

Styrketräningen är en viktig del av träningen för att hålla för det man vill göra. Det är inte bara musklerna som blir starka utan senorna, brosket och skelettet. Man håller bättre helt enkelt. Man får också en bättre arbetsekonomi och kan som uthållighetsidrottare prestera mer på samma upplevda ansträngningsnivå.

Därför uppmanar vi dig att inte tappa din styrketräning. Behöver du lösa ett nytt sätt att träna hjälper vi dig. Hur kan du träna hemma, utomhus, på gymmet, vad behöver du för redskap och hur kan du lägga upp det på ett bra sätt?

Följ våra sociala media för tips och inspiration.

Sommaravslutning för löpgruppen

Måndag 17/6 kör vi sommaravslutning för löpgruppen med löpspecifik fysträning utomhus. Vi möts upp 1715 på Hovås Kallbadhus. Träningen kör igång 1730-1830 och avslutas med traditionsenlig bastu, havsbad och fika. Anmälan till marie@elitrehab.com senast 16/6.

Baksidan av löpning – Ny forskning om löpteknik och bristning i Hamstringsmuskulaturen

Bristningar i Hamstrings är vanligt inom fotbollen beroende på den höga repetitiva belastningen som blir under upprepade sprintlöpningar. Även inom långdistanslöpning är bristningar och överbelastningar i baksida lår vanligt förekommande beroende på ökad hastighet under upplopp, att man slinter till under en skoglöpning i blöt terräng eller att man gör upprepade löppass med en teknik som inte kopplar på sätet utan lägger en overload på Hamstrings.

 

När man tittar på var i löprörelsen som bristningen sker är det:
– under slutfasen av den främre pendelrörelsen
– i den första delen av stödfasen

För att utvärdera om det är löptekniken som påverkar att man får en Hamstringsruptur gjordes nyligen en studie på Universitetet i Gent på avdelningen för rehabiliteringsvetenskap och fysioterapi (1). För att titta på löptekniken under både sving- och stödfasen använde man sig av Qualisys 3D-rörelseanalys, samma teknik med markörer och kameror som Elitrehab använder sig av vid analys av flera av våra löpare och cyklister

Studien undersökte:
– 60 manliga fotbollsspelare
– Under 40 meters löpsträcka
– Med maximal löphastighet
– Löprörelsen mättes in mellan 15-25 meter då man såg att vid denna distans hade man uppnått maximal löphastighet
– Efter testerna registrerades antal Hamstringsskador under 1.5 säsong

Studien visade att löptekniken hade ett starkt samband med ökad risk för bristning i Hamstrings. Rörelserna av bäckenet och bålen under löpningen skiljde sig signifikant mellan dem som skadade sig och kontrollgruppen.

Hamstrings utspringer ifrån bäckenet och påverkas direkt av hur den motoriska och posturala kontroll av bäckenet och bålen ser ut. Nedsatt corekontroll ger en ökad dragning rent strukturellt i Hamstringskomplexet och funktionellt ställer det ett högre krav på Hamstrings att jobba mer stabiliserande än vad som behövs med en fungerande corekontroll. Sådana faktorer ökar risken för

Hamstringsskada under sprint där kraven på muskulaturen höjs av den höga farten.

De som skadade sig i studien hade en större rörelse både sagitalt (framåt/bakåt) och frontalt (sida/sida) av bäckenet. Bäckenet tippades mer framåt under svängfasen. Man såg också att man tappade bäckenet i sidled och böjde bålen åt sidan.

Inom fotbollen ingår övningen Nordic Hamstring för att förebygga bristningar i baksida lår. Och även i löparlitteratur har övningen tagits upp som skadeförebyggande. Övningen i sig stärker hållfastheten av Hamstrings men enligt refererad studie bör den alltså  kompletteras med en översyn av löptekniken för att förebygga Hamstringsrupturer på ett mer fullgott sätt.

På Elitrehab jobbar vi varje dag med sambandet mellan löpteknik och skador och just när det gäller skador av baksida lår ser vi ofta att man förutom att träna upp en superstark bål också behöver behöver få hjälp att koppla in sätet i sitt löpsteg. Då brukar det hålla – hela vägen in i mål!

LITTERATUR
1. Deviating Running Kinematics and Hamstring Injury Susceptibility in Male Soccer Players Cause or Consequence?
Schuermans J, Van Tiggelen D, Palmans T, Daneels L, Witrouw E.
Gait Posture. 2017 Sep;57:270-277. doi: 10.1016/j.gaitpost.2017.06.268. Epub 2017 Jun 27.

Det skall synas på din tallrik…

I måndags hade vi författaren till boken “maten bakom resultaten” Linda Bakkman hos oss, nyss hemkommen från OS, för att prata kost och träning specifikt för uthållighetsidrottare. Anledningen till att vi bett Linda komma till oss är att vi ser att en stor del av de atleter vi träffar är osäkra på hur dom skall äta. För att få ut maximalt av sin träning och för att undvika att skada sig behöver man ha ett mer medvetet tänk kring sitt kostintag.

– Det skall synas på din tallrik vad  du har för målsättning med din träning, säger Linda. Att som idrottare på hög nivå vara rädd för att äta kolhydrater eller undvika frukt för att man inte vill gå upp i vikt av sockret är helt tokigt. De rekommendationer som finns i samhället för en lågaktiv normalbefolkning gäller inte för idrottare som tränar för att prestera.

BUDSKAP ATT TA MED SIG

1. Med rätt kost får du rätt förutsättningar för att få ut maximalt av din träning. Du bygger upp kroppen istället för att bryta ned den.
En god kosthållning ger energi till hård träning. Den gör att du kan upprätthålla fokus och en god teknik hela träningspasset. Med en god kosthållning påskyndar du återhämtningen, du kan förändra din kroppssammansättning och minska risken för överträning, skador och infektioner.
Du bör ha en långsiktig plan med din kost men också en kortsiktig. Vad skall du träna i eftermiddag? Är det återhämtningspass eller hög intensitet? När är passet? Tre timmar innan träning börjar uppladdningen för att kunna träna som du vill. Och det du lägger på din tallrik kommer att påverka…

2. Precis som du planerar din träning behöver du planera din kost om du vill utvecklas i din kapacitet och prestationsförmåga

Basen i ditt näringsintag skall vara att du får i dig tillräckligt med energi. Därefter kan du börja fundera på hur fördelningen ser ut och vad energin kommer ifrån. Sedan är det viktigt att tänka på timingen i kosten. Och sist eventuella kosttillskott. Men då skall alla andra förutsättningar vara uppfyllda först. Annars är det som att börja sandpappra innan man sågar, säger Linda.

3. Behövs kolhydrater?
Här pågår en debatt med olika meningsskiljaktigheter. Men det vi kan konstatera är att kolhydrater är det mest högoktaniga bränslet. Med tillgängliga kolhydrater kan du ligga på en högre intensitet i din träning/prestation.

Men kolhydraterna räcker bara ca 90 min. Därefter måste du tillföra energi eller räkna med att gå ned på en lägre intensitet. Efter 90 min börjar kroppen använda fett som energikälla vilket kräver mer syreförbrukning, det blir jobbigare och intensiteten sjunker

För att hålla intensiteten uppe under en längre nivå än 90 min behöver vi:

– lära kroppen att använda fett som bränsle på en högre intensitet

– lära kroppen att tillföra kolhydrater under tävling

Om man vill träna kroppen på att använda mer fett som energikälla kan man äta en kost med lite mindre kolhydrater och försöka träna på samma intensitet. Det man skall vara medveten om är att att det kräver mer av kroppen, fler katabola (nedbrytande hormoner bildas), risken för infektion ökar, uppbyggnad av muskelmassa påverkas. Därför skall man inte göra det för ofta samt ha en genomtänkt strategi.

Vi behöver som idrottare 5-8 g kolhydrater/kg/dag

Direkt efter träning behöver vi 1g kolhydrater/kg

 

4. Tillför kolhydrater efter träning
– om du tränat ett hårt pass på 40 min eller mer och skall träna ytterligare ett pass på samma dag är det viktigt att du så snabbt som möjligt efter avslutat pass fyller på med kolhydrater. Detta för att kunna träna på en bra intensitet i nästa pass. Är inte passet förrän nästa dag kommer kolhydratförråden var påfyllda oavsett när du intar kolhydraterna.

5. Tillför proteiner efter träning
– få personer som äter för lite proteiner. Däremot är det många som fördelar intaget av proteiner under dagen felaktigt. Stora portioner vid få tillfällen. Bäst effekt har vi om vi får i oss ca 20 gram var tredje timma.

Vi behöver få i oss 0.3 g/kg kroppsvikt och dag

Bra proteinkällor: Ägg, kvarg, yoghurt. Tänk på att även om mjölk marknadsförs som en bra proteinkälla är det bara 3.5 g protein i en hel liter. Ännu mindre i mjölk från havre och kokos.

6. Smått och gott
– Alkohol gör att vi förbränner den energin först. Sparar på annan förbränning av tex fett.

– Vi tolererar socker bättre om vi är tränade dvs blodsockerkurvan påverkas inte lika kraftigt.

– Man bör tillföra kroppen långsamma kolhydrater för att inte få en så brant blodsockerkurva. Tänk på att mörkt bröd är inte samma som grovt bröd. Lingongrova är ett av Sveriges bäst säljande bröd. Många tror att det är ett mörkt och nyttigt bröd men det som gör just Lingongrova mörkt är mörk sirap, inte grovt mjöl med långsam energi.

Elitrehab tackar Linda för denna gången och hoppas se henne snart i Göteborg igen!