Information

Inlägg efter kategori:

Informationsinlägg.

 

Visste du att…

…en pronerad fotställning (när man står med belastningen på insidan av foten och fotvalvet är minskat) ökar risken för flera av de vanligaste fot- och underbensproblemen i samband med löpning som tex hälsenesmärta, behninnebesvär och hälsporre.

Pronation är en naturlig rörelse när man landar på foten för att ta upp belastning och låta foten “anpassa sig” till underlaget. Men det är när man inte kan kontrollera pronationen utan rörelsen blir större än normalt eller man blir kvar i pronationen längre än brukligt som det blir problem och strukturerna i foten och underbenet överbelastas.

Det vetenskapliga underlaget är än så länge svagt men erfarenheten på området är stor och talar för att det är viktigt att träna upp fotens balans och motoriska kontroll.

  • stå på ett ben, spreta med tårna och sprid ut belastningen över hela foten. Försök hålla balansen utan att tappa in foten i pronation.
  • när du styrketränar – stå framför spegeln och titta på vart foten tar vägen när du lägger på belastning. Försök behålla fotens position hela vägen igenom din squat eller ditt utfallssteg utan att tappa in den i pronation.

Ett väldigt bra sätt att förebygga skador är att vara medveten om sin kropp, hur den rör sig och hur den svarar på belastning.

Återgång till idrott efter Covid-19

Covid-19 angriper organ som är viktiga vid uthållighetsidrott, lungorna och i svåra fall även hjärtat. 6e maj kom det ut en konsensusrapport från en vetenskaplig kommitté i Tyskland med råd kring återgång till idrott efter Covid-19.

Covid-19 ger väldigt olika symtom, slår olika hos olika individer och ger olika allvarligt förlopp. Atleter är generellt ingen riskgrupp för Covid-19 men det är oklart om också milda symtom kan påverka idrottarens kapacitet att tåla höga belastning. Därför är rekommendationen att även om man bara får milda symtom bör man vila från sin idrott två veckor och genomgå en läkarundersökning innan återgång till idrott på hög nivå/tävlingsidrott (även om det inte är några tävlingar just nu).

Gruppen har utvecklat en algoritm som man kan följa för att lättare kunna ta ett beslut om återgång till idrott trots olika varianter av symtom.

Den generella rekommendationen är att man skall träffa en läkare innan man återgår till idrott på hög nivå oavsett nivå av symtom. I övrigt gäller:

  • Lätta symtom – vila från idrott minst 2 veckor
  • Hosta och feber – vila från idrott 2-4 veckor
  • Lunginflammation – vila från idrott minst 4 veckor.
  • Hjärmuskelinflammation – vila från idrott minst 3 månader.

ELITREHAB KOMMENTERAR: Under denna veckan har några idrottare tittat in på mottagningen igen efter att ha legat hemma med Corona. Den har helt klart yttrat sig väldigt olika men återgången till konditionsträningen känns gemensamt – trög. Eftersom vi inte känner till något om detta virus och hur kroppen svarar på träning efteråt känns det skönt att få lite riktlinjer att gå utefter tycker vi.

LITTERATUR

Position Stand: Return to Sport in the Current Coronavirus Pandemic (SARS-CoV-2 / COVID-19).

Scientific Committee of DGSP: Wilhelm Bloch, Anja Hirschmüller, Frank Mayer (Vorsitz), Tim Meyer, Andreas M. Nieß, Claus Reinsberger, Kai Röcker, Jürgen M. Steinacker.

Medical Commission of DOSB: Birgit Friedmann-Bette, Casper Grim, Anja Hirschmüller, Christine Kopp, Frank Mayer, Tim Meyer, Christian Schneider, Bernd Wolfarth (Vorsitz).

Departments and Chairs Austria, Switzerland & Luxembourg: Josef Niebauer, Jürgen Scharhag, Johannes Scherr, Axel Urhausen.

German Journal of Sports Medicine, 71, 5, 2020.

3 snabba från Fysion

Med bra rutiner i vardagen kan man få kroppen att hålla lite bättre och längre. Ät frukost, borsta tänderna och träna styrketräning…lite så.

EN GÅNG I TIMMAN

Hör du till dem som arbetar hemifrån just nu, vid ett för högt köksbord eller nedhasad i soffan. Det finns mer och mindre optimala positioner för kroppen att befinna sig i när man arbetar men det som brukar resultera i bekymmer är om man väljer samma position under för lång tid. Så, byt plats, byt ställning och gör lite rörelser för axlar, bröst- och landrygg en gång i timman så håller kroppen längre.

Du kan till exempel:

  • Lyfta axlarna upp/runt/bak 20 ggr
  • Med händerna knäppta i nacken, kom ihop med armbågarna och titta ned mot naveln, krumma ryggen – sträck sedan upp, öppna upp bröstet och armbågarna och luta dig bakåt med blicken mot taket 10 ggr
  • Lägg dig på magen på golvet en stund med stöd av underarmarna som en kobra och ta några djupa andetag

EN GÅNG OM DAGEN

Under hela vintern har vi haft fötterna instängda i skor. Nu finns större möjligheter att gå barfota, åtminstone inomhus än så länge. Passa på att göra det. Spreta isär med tårna och gör foten bred. Börja jobba lite med småmusklerna i foten genom att t.ex se om du kan lyfta stortån från golvet och samtidigt hålla kvar resten av tårna i golvet och sedan tvärtom.

Med en flexibel fot kan du lättare hålla balansen när du befinner dig på ett ben utan att knipa med tårna och spänna foten/underbenet.

VAR TIONDE DAG

Solen skiner och fast det blåser ishavsvindar fortfarande är det härligt att få komma ut och röra på sig. Se dock till att inte glömma bort styrkan du byggt upp under vintern i gymmet. För att bibehålla behöver du få in ett kvalitetspass med tung styrka åtminstone var tionde dag.

Lycka till!

TRÄNA UTOMHUS MED OSS!

Nu plockar vi ut löpfysgruppen till dig som vill finslipa löpteknik och lära dig bra kompletterande övningar för att bygga upp din löparkropp. Under 4 måndagar med start 27/4 kommer vi att gå igenom hur du kan träna löpstyrka på utomhusgym och ge dig tips på löpteknikträning för att komma vidare som snabbare, starkare löpare. Vi kör med små grupper varför vi delat upp det på två platser samma tid med samma pass på båda platserna. Anmäl dig till det som funkar bäst för dig!


Start: Måndag 27/4 med 4 efterföljande måndagar

Tid: 18.00-19.00

Löpcoach: Mikael Gottberg (Fysiken Gibraltargatan), Katarina Åström (Skatås)

Plats: Samling på Fysiken utomhusgym med Mikael och på Skatås utomhusgym med Katarina Åström

Anmälan med namn och kontaktuppgifter till: mikael@elitrehab.com eller katarina@elitrehab.com

Pris: 75:-/gång

Frågor: marie@elitrehab.com

Styrketräning för uthållighetsidrottare

Under årens lopp har vi hunnit möta en hel del uthållighetsidrottare och lika mycket skepticism mot styrketräning. Man är rädd för att bli stor, tung och långsam. MEN, trenden har börjat att vända och till vår stor glädje är det fler och fler som ser vikten av att träna styrka som ett komplement till uthållighetsträningen. Ett av Elitrehabs “missions” har varit att öka förståelsen för hur styrketräning både kan förebygga skador och öka prestationsförmågan hos uthållighetsidrottare. Därför var det extra roligt att RF- SISU Västra Götaland bjöd in Bent Rønnestad från Inland Norway University of Applied Sciences till Göteborg att prata om “Effekten av styrketräning på uthållighetsidrott”. Elitrehab var “på plats” på presentationen 11e mars som pga Corona-pandemin blev videosänd istället för live.

Bent pratade om effekten av en kombinerad uthållighetsträning och styrketräning för löpare, cyklister och längdåkare. Vi har valt att sammanfatta det som presenterades om löpare och cyklister.

Effekten av att kombinera uthållighetsträning med styrketräning

1. Effekten på muskeltillväxt och kraft – De effekter man får om man bara styrketränar minskas av att man kombinerar styrketräningen med uthållighetsträning. Utvecklingen av muskelhypetrofi och maximal styrka blir mindre likaså hastigheten för kraftutvecklingen.

2. Effekten på uthållighetsfaktorer – Prestationsförmågan ökar hos både löpare och cyklister av att uthållighetsträningen kombineras med styrketräning

– Maximalt syreupptag VO2MAx

Effekten på VO2Max är varken negativ eller positiv av kombinerad styrke- och uthållighetsträning jämfört med enbart uthållighetsträning.

– Mjölksyratröskel

Både löpare och cyklister får en viss positiv effekt på mjölksyratröskeln av att man kombinerar uthållighetsträningen ned styrketräning. Löparna klarar efter en styrketräningsperiod att hålla en högre löphastighet när de når sin mjölksyratröskel.

– Rörelse ekonomi

Det är här man ser den största effekten av styrketräningen. Hos löparna finns flera studier som bekräftar en förbättrad löpekonomi efter 6-14 veckors tung styrketräning/explosiv styrketräning kombinerad med uthållighetsträning.

I en studie av vältränade cyklister av Rønnestad et al lät man en grupp träna uthållighetsträning i kombination med styrketräning 3 x 4-10 reps, 4 benövningar, 2x/v under 12 v för att jämföra med en likadan grupp cyklister som bara fick träna uthållighetsträning.

Styrketräningsgruppen ökade sitt RM (repetition maximum) i knäböj. Här såg man ingen förbättring i uthållighetsgruppen.

När man testade grupperna under ett 185 minuter långt cykelpass såg man hos styrketräningsgruppen en lägre syrekonsumtion, hjärtfrekvens, blodlaktat och upplevd ansträngning den sista timman.  

Kraftutvecklingen de sista fem minuterna där man skulle trycka på med all kraft man hade var mycket bättre hos styrketräningsgruppen jämfört med uthållighetsgruppen efter träningsperioden än innan. Ju mer muskelmassa desto högre power – bättre spurt.

Med tung styrketräning ser man också att cyklisterna får en ökad snittwatt.

3. Rekommendation

– Styrketräningen bör konstrueras som en uppbyggnadsfas med träning 2-3x/v. När tävlingssäsongen drar igång bör vikten ligga på att bibehålla styrkan man byggt upp med träning 1x/v. Många släpper styrkan när uthållighetsträningen tar en större del men senast var 10e dag bör man få in ett styrkepass för att inte tappa effekterna av styrketräningen.

– Uppbyggnadsfasen bör vara minst 8 v.

– Styrketräningen skall vara idrottsspecifik i sitt upplägg med val av rörelse, muskelgrupp och typ av kontraktion.

– Under den koncentriska fasen skall rörelsehastigheten vara maximal.

– Belastning skall vara tung med 4-12 reps. Plyometri är viktigt att ha med för löpare.

– Kom ihåg den totala träningsbelastningen. Kör man tungt på uthållighetsträningen, träna inte styrketräning samma dag. Få in återhämtning mellan.

Träna så lite styrka som möjligt för att få de effekter du vill.

ELITREHAB KOMMENTERAR: Det som är viktigt att ta med sig är att styrketräning har effekt om den utförs på rätt sätt. Man behöver en periodisering, veta vilka delar som skall stärkas upp för att lägga kraften och tiden där så att man inte får för långa program. Man skall belasta sig med rätt antal reps/set i den träningsfas man är samt träna med rätt teknik. Då finns allt att vinna på att lägga in styrketräningspass för prestationsutveckling och för att hålla sig stark och skadefri.

Tack för en fin presentation!

REFERENS

Ronnestad B et al. Strength training improves 5-min all-out performance following 185min of cycling. Scand J Med Sci Sports 2009, 21(2):250-9

Det är nu du har chansen…

För att kunna öka belastningen på kroppen när det är dags med fler mil i benen och kunna trycka på med fart utan att gå sönder måste du ha en stark grund att stå på. Det är den du bygger nu.  Det gör du genom att fokusera på nedanstående olika delar och se till att kroppen är förberedd på de krav som din kommande uthållighetsträning kommer att ställa på dig:

  1. Styrka – Med styrketräning ökar hållfastheten i kroppens strukturer; skelett, muskler, senor, brosk. Det är nödvändig träning om du tänker att du framöver skall öka kraven på kroppen. Börjar du nu har du dessutom chansen att hinna få resultat på strukturer som tar lite längre tid på sig att öka sin tålighet för belastning som exempelvis senor och brosk…muskler går lite snabbare att få effekt på. Bra basövningar: Knäböj, marklyft, utfall, tåhävning, rodd.
  2. Motorisk kontroll – Med motorisk kontroll menar vi kapaciteten att placera en kroppsdel på rätt plats, i rätt tid, i rätt del av rörelsebanan. Lite som att ställa klossar på höjd utan att få dem att rasa; fot, knä och höft i linje utan att kollapsa när det gäller.
    Det gör att vi både får en optimal kraftutveckling i muskulaturen samt förebygger skada. Som om du exempelvis skall landa i ditt löpsteg eller trycka ifrån i ett tramptag på cykeln och inte klarar av att kontrollera höften motoriskt kommer den glida iväg åt sidan alternativt kommer du att luta överkroppen åt samma håll. Du får en rörelse som inte går i den riktning du vill ha kraften plus att muskulaturen kring säte och rygg inte belastas optimalt. Bra basövningar: Gör dina styrkeövningar framför spegel och se till att du hittar rätt teknik och rätt muskel innan du ökar i belastning. I till exempel knäböj är det viktigt att ha tyngden på hälarna för att hitta sätet och att knäna inte åker in mot mitten.
  3. Balans – Handlar om att hålla tyngdpunkten inom understödsytan. Har du svårt för det kommer du att:
    – öka spänningen i kroppen för att kompensera. När du idrottar vill du vara avspänd och bara ha muskelaktivitet där du absolut behöver den….inte tår som kniper eller axlar som åker upp mot öronen
    – kompensera de små rörelserna i foten som “läser av” underlaget med större rörelser av hela kroppen.
    – ha en ökad risk för att skada dig eftersom det signalsystem som talar om var du har dina kroppsdelar inte reagerar i tid och risken ökar för att du hamnar i ett ytterläge med till exempel foten och får en stukning. Bra basövningar: att kunna stå på ett ben utan att hålla andan eller knipa med tårna/ögonen. Stegra därifrån genom att blunda eller vrida på huvudet. Notera vad som händer med tårna, ögonen och andningen.
  4. Rörlighet – Kroppen ser till att nå sitt mål även om den behöver ta en genväg. Det är därför du vrider ut foten åt sidan när du gör en knäböj om du är stel i fotleden. Eller svankar när du skall lyfta upp armarna över huvudet om du är stel i bröstryggen. För att kunna ta den bästa vägen till målet behöver rörligheten var proportionerliga mot kraven som din idrott ställer på din kropp. Se därför till att vara rörlig på rätt ställe för det du skall göra och se till att ha muskulatur som kan kontrollera hela ditt rörelseomfång. Bra basövningar: Öppna upp bröstet över en foamroller, driva fram höften i ett utfallssteg eller gå fram med knät över tårna utan att släppa hälen från golvet.
  5. Core – Kärnan i kroppen, coremuskulaturen, är navet för din rörelse. Om den vikersig och inte kan vara en stark utgångspunkt för armar och ben som skall producera rörelseenergi  framåt blir rörelsen inte så kraftfull som den skulle kunna vara och risken finns för att du överbelastar dig i muskler som fäster in mot bålen. Bra basövningar: Plankan med benlyft där målet är att hålla bålen still utan att rotera när du lyfter benet. Och sidoplankan.

En bra balans av alla dessa delar, specifikt anpassade för dig och din uthållighetsgren behöver det träningsprogram du kör just nu innehålla.  Det bör sedan successivt stegras efter din kapacitetsutveckling och anpassas efter del i säsongen.

Under hela november kommer vi ha ett erbjudande på vår löpscreening för 995:- (ordinarie 1495:-). Vill du hjälp att ta reda på vad du behöver träna på, kontakta oss info@elitrehab.com.

Elitrehab har ordet…knäböj i skogen?

Följer man träningsinriktad media kan  man just nu ta del av en rad tips och inspiration till att komplettera sin löp- och cykelträning med styrketräning utomhus. Det skall göras utfallssteg på fotbollsplaner och knäböjas mot stubbar i skogen. Det är en jättefin tanke, det tycker vi med. Vi älskar utomhusträning och försöker så ofta tid och möjlighet ta med våra kunder ut för att träna löpteknikträning eller dyl. MEN när kommer till styrketräning behöver vi öppna era ögon för vad det handlar om…egentligen. Eftersom vi vet att ni har fullt upp i era agendor och behöver lägga tid på saker som gör skillnad

Styrketräning gör vi i syfte att överbelasta kroppen för att vi på så sätt skall stimulera den till att anpassa sig till den ökade belastningen genom att bli starkare, snabbare eller uthålligare.

Hur gör vi för att skapa överbelastning? Jo, genom att välja en belastning i den övning vi skall göra som vi maximalt klarar av att utföra 6-15 repetitioner med. Du skall efter avslutad övning vara så trött i muskeln att du behöver vila dig 1-2 minuter för att kunna upprepa samma övning med samma belastning en gång till.

Det är få av dem som tränar på en hyfsad nivå i löpning, cykling, triathlon eller swimrun som får en till en ”overload” i muskeln av att belasta sig endast med kroppsvikten. Det behövs en yttre belastning i form av skivstång eller dylikt.

Hos oss på Elitrehab anpassar vi styrketräningen efter olika faser i rehabiliteringen och beroende på hur nära man kommer att vara återställd tränar man med olika tunga vikter och olika många upprepningar. I början handlar det om att vänja den skadade vävnaden vid att belastas. Då tränar man lättare, oftare och med fler repetitioner. I den sista fasen tränar man mer idrottsspecifikt, mer sällan, tyngre och explosivt.

Lite på samma sätt lägger vi också upp styrketräningen efter säsongen. Efter avslutad tävlingssäsong handlar det om att börja bygga upp kroppen igen med lättare vikter, mer fokus på teknik och bristande funktioner. Successivt lägger vi på mer belastning för att förbereda kroppen för tyngre träning. Och nu när säsongen med lopp och tävlingar snart är igång handlar det om att träna styrka med kvalitet, fokus och färre pass per vecka men där intensiteten och explosiviteten är hög för att bibehålla det man byggt upp. Men att börja göra 100 sit-ups i någon park efter löpningen är INTE det man skall lägga sin tid på.

För dem som tränar några gånger i veckan för att hålla igång kroppen och må bra är utomhusstyrka med kroppsvikt absolut ett jättefint alternativ. Fortsätt med det, toppen!Men för prestationsutveckling hos idrottare och elitmotionärer så behöver man hugga tag i en ordentlig skivstång för att det skall hända något.

Workshop – utvecklas som löpare!

Workshop med Peter Fröberg och Marie Larsson. Lär dig mer om hur löpfunktion och teknik påverkar din löpförmåga och hur du med enkla medel kan bli en starkare, snabbare och mer skadefri löpare. Kom väl förberedd för löpsäsong 2018!
NÄR: Onsdag 14/3 18-20
VAR: Qualisys lokaler Övre Kvarbergsgatan 2
ANMÄLAN TILL: info@elitrehab.com
KOSTNAD: 300:-

TIPS FRÅN FYSION…

Äntligen har vintern kommit till Göteborg. Kallare, ljusare men också ett väldigt mycket hårdare underlag för de som är ute och löptränar. Vi märker just nu en ökad tillströmning på Elitrehab av kunder med överbelastningsbesvär och smärta från vader, knäleder, fotleder osv. Det rör sig ofta om en led som redan från start fungerar sämre. Det kan vara att man har en artros i knät eller en menisk som inte är optimal. Med ett hårt underlag och skor med hård sula som är gjorda för att bita sig fast i halt underlag ökar belastningen på leden. Springer man då samma sträcka som man brukar ökar risken för att kroppen ger sig till känna…ofta med smärta och svullnad.

Det vi vill tipsa om är att, för att förebygga ökade besvär, se till att om möjligt välja ett mjukare underlag (lös snö istället för packad is). Välj skor som har bra dämpning och ta asfaltsrundan istället för isbanan i skogen. Värm upp ordentligt! Mer kyla kräver längre uppvärmning för att leder och muskler skall vara redo för träning. Använd eventuellt ett skydd/en ortos för din led så att den får lite extra värme och support i kylan.

Lycka till!!!

Förebygg skada med 10-procentsregeln!

Både när man skall starta igång efter en viloperiod och när det är dags att börja löpträna igen efter en skada är det viktigt att vara medveten om hur mycket man stegrar träningen med per gång.
Överbelastning är som bekant det som oftast bidrar till en skada hos uthållighetsidrottare. Hör man till de få som haft turen att aldrig ha haft en överbelastningsskada är det av stor vikt att försöka förebygga en eftersom den vanligaste skadan man råkar ut för är den man har haft förut.

För att successivt vänja kroppen vid belastning är 10%-regeln bra att tillgå. Formeln kombinerar tiden och intensiteten i löpträningen. De antal minuter du sprungit på en vecka multiplicerar du med intensiteten som mäts på en skala från 1-10. Poängsumman du får skall inte ökas med mer än 10% till nästa vecka.

Exempel – Träningspass

Måndag – lugn joggingtur på 50 minuter. Intensitet= 4 av 10.

50×4=200

Onsdag – tuffare intervallträning. 36 minuter. Intensitet 7 av 10.

36×7=252

Fredag – kort medelintensiv löprunda. 30 minuter. Intensitet 5 av 10.

30×5=150

Sammanlagd poäng från veckan=602 poäng

Påföljande träningsvecka skall poängsumman inte öka med mer än 10% dvs 60.2 poäng vilket kan innebära exempelvis ytterligare 10 minuters löpning med 6 i intensitet.

Om du har ett specifikt mål med din träning är det av stor betydelse för din prestation om du får ihop dina träningspass. Skadar du dig kommer du bli tvungen att dra ned på både intensitet och tid i din träning och ibland kanske inte träna alls. Se därför till att vara noggrann med att skriva träningsdagbok och notera dina träningspoäng vecka för vecka. Skriv också ned eventuella känningar för att vara medveten om hur din kropp reagerar på träning just nu. Är allt under kontroll eller är du på väg att överbelasta kroppen? Se till att dra i bromsen i tid!

Lycka till!

TIPS
Flera löparsidor har träningsdagböcker man kan använda sig av tex: jogg.se, funbeat.se, runnersworld.se

REFERENS
Senter for idrettsskadeforskning – Norges Idrottshögskola