Inspiration och utveckling

Inlägg efter kategori:

 

Veckans utmaning – att försöka må så bra som möjligt!

När du jobbar hemifrån

Vi har fått i de mest märkliga arbetsplatsbeskrivningarna till oss när vi frågar hur det ser ut där hemma, där man sitter åtta timmar om dagen och trummar på tangentbordet. Det är stående arbetspositioner framför skrivbord uppbyggt med skokartonger och det är nedhasade laptopställningar i soffan. Vi lägger ingen värdering i detta ;o) ;o)

MEN det är viktigt att variera ställning. Byt ofta, få igång cirkulationen i kroppen ofta genom att röra på dig och se till att få in styrketräningen av rygg och axlar så orkar du hålla uppe kroppen både bättre och längre utan att det gör ont.

När du väljer att träna hemma

Om du kör din styrketräning hemma just nu är det viktigt att hålla den uppe så hög nivå som möjligt för att den skall ha en uppbyggande effekt. Styrketräning där du orkar fler än 12 reps är inte den typ av styrketräning du behöver som idrottare eller högt satsande motionär. Du behöver utmana med högre belastning.

Om du inte har en massa utrustning hemma får du jobba med det du har:

– Tyngdkraften – om du orkar fler än 12 armhävningar på fötterna kan du höja upp placeringen av fötterna på en liten pall eller på första trappsteget hemma så ökar belastningen i övningen.

– Hävarm – genom att göra hävarmen längre blir övningen tyngre. Gör till exempel hantellyft åt sidan med sträckta armar istället för lätt böjda och plankan på tå istället för på knä.

– Farten – om du gör en knäböj med någon lätt hantel eller viktplatta du har tillgång till hemma – gör dem som ett upphopp istället så får du mer belastning i övningen.

Vill du ha mer tips från oss? Vi hjälper dig ta hand om dina skador och din träning för att bli stark igen. Du träffar oss på vår mottagning eller via webben.

info@elitrehab.com

Ultralöpning

Mikael är en av våra fysios på Elitrehab. Han är grym på ultralöpning och tävlar i dessa distanser på elitnivå.

Vi ser ett växande intresse för att pröva på ultralöpning. Fler löpare som anmäler sig till längre lopp och fler av våra kunder som söker sig till längre sträckor för sin löpning.

Vi undrar Mikael:

Vad är tjusningen med att springa långt?

Det är den mentala utmaningen. Att fortsätta framåt fastän kroppen skriker och gör ont, att slutföra ett mål trots att vägen dit är svår. Sen finns det så många olika typer av lopp och utmaningar även inom själva segmentet ultralöpning. Jag springer främst ultratrail och 24 timmars. Dessa är i mångt och mycket helt olika i både utmaning och tjusning. Ultratrailen är ofta A till B-lopp i vackra miljöer, men tufft och krävande underlag med stökig terräng och/eller höjdmeter. Medan ett 24 timmarslopp går på en relativt platt rundbana som är otroligt lätt att springa på, men där utmaningen blir att stå emot viljan att kliva av och sätta sig på en stol, man har alltid väldigt nära till support, vänner, depå osv.

Hur blir man bättre på att springa långt?

Genom att göra det! Man blir bra på det man tränar på. Första gången man springer ett ultralopp kommer det göra ont och vara riktigt svårt att bara ta sig i mål, oavsett hur väl man förberett sig genom träning. Det som i slutändan gör en till bättre ultralöpare är erfarenheten. Dels genom att man lär sig av alla misstag man gör, men också för att man vänjer sig vid utmaningen i sig. Man har i sig att det är genomförbart och det får en att slappna av på vägen och ha en lättare och mer avslappnad löpteknik osv.

Vilken är den största utmaningen med att gå över till längre distanser i löpningen?

Hur man ser på vad som är löpning. Man är kanske van att springa i tempon från 4:00 min / km till 5:30, när man ska springa 100+ km är det där för snabbt och man får dra ned rejält på tempot. Det förstår de flesta, men färre genomför det i praktiken, man öppnar för hårt och bränner benen helt enkelt. Ännu färre tränar faktiskt på att springa i det tänkta tempot (kanske därför man också öppnar för hårt?) och får därmed en stapplig och icke optimal löpteknik i det låga tempot. Man är helt enkelt dålig på att springa långsamt. Så vill man anta utmaningen med riktigt långa distanser:

  1. Du kan inte öppna för långsamt, men du kommer med stor sannolikhet öppna för hårt
  2. Träna på att springa riktigt långsamt, relativt sett till de tempon du annars vant dig vid, och få en lätt, avslappnad teknik i detta tempo.

Hur får man till träningstiden? Har du några tips?

Veckoplanera! Hitta tiden till träning till och från jobbet, på lunchen, under barnens fritidsaktiviteter osv. Man har alltid tid till träning om man bara planerar väl =)

Vad skall man tänka på för att förbereda kroppen inför att börja springa ultra. Hur kan man undvika skador?

Man skall inte öka mängden löpning för snabbt. För att förbereda sig för ultra behöver man öka upp träningsmängden, absolut, det är en nyckel. Men öka inte mängden för snabbt, ha tålamod och låt det ta tid. Öka inte mängden från en vecka till en annan med mer än 30% och i snitt över en period på 4 v eller längre inte mer än 10%. Det är hållbar och god grundregel. En annan är att våga träna lågintensivt, det är där du bygger uthållighet! Många motionärer springer för hårt på sina lugna pass och bygger därav upp en skuld av återhämtningstid när de samtidigt börjar springa oftare och fler pass.

Styrketräna! Löpspecifik sådan. Även om nyckeln till att springa långt är just att springa så är en nyckel till att kunna springa att träna styrka, 1-2 ggr / v. Kontinuitet och skadefrihet är allt för att utvecklas som löpare, och grunden för detta läggs genom styrketräningen.

Krävs det någon speciell utrustning för att springa ultra?

Helt beroende på profil på loppet du ska springa. Det finns lopp som är helt ”self supported” där du får bära med dig allt efter vägen. Detta ställer högst krav på bra utrustning såklart. Men även på ett 24 timmarslopp på rundbana kräver det planering och att man har med det som krävs för att lösa olika situationer.

Hitta skor som funkar att springa 10, 15, 20, 24 eller fler timmar i, strumpor, vad behöver just du för att minimera risken för skav. Ja det finns en hel del att tänka på!

Hur skall man tänka med vätska och kost under träningspassen?

Det viktigaste som man aldrig kommer ifrån oavsett typ av lopp är energin! Våga stoppa i dig tillräckligt och träna på detta innan så att inte magen får en chock på loppet. Men du behöver mer än du tror av energi. Många vet att man behöver dricka en del men tenderar att dricka för mycket och få i sig för lite energi.

Lägg en energiplan, träna utefter den på dina långpass innan så dels vänjer kroppen vid den men också testar om den funkar, hittar eventuella svagheter med den och därmed kan justera detta innan loppet.

Hur ser en träningsvecka ut i ditt liv?

Mest träning utförs generellt måndag till torsdag för min del, detta för att det passar i mitt liv med barn varannan vecka och särboförhållande. Men det ger också en bra struktur för periodisering och återhämtning där helgerna oftast blir lugna och med mer återhämtning och ger en god grund för att jag ska känna mig pigg och fräsch för den kommande veckan. 9-12 pass löpning brukar veckan innehålla och utöver detta något pass simning, något pass på cykeln och så styrketräning.

Vad skulle du rekommendera att man söker mer information om man vill börja springa ultra?

Olika Facebookgrupper och forum så som Ultra Running Community Gothenburg, Ultralöpning i Sverige osv. Ger mycket inspiration i form av loppberättelser, tips om utmaningar och det finns alltid många erfarna personer att rådfråga! Vill du ha hjälp med träningsupplägg så kontakta en löpcoach

Du träffar Mikael på Elitrehab som fysioterapeut och som löpcoach varje onsdag 18.00 (Fysiken Gibraltargatan) där han kör löputveckling med teknik och intervaller.

Visste du att…

…en pronerad fotställning (när man står med belastningen på insidan av foten och fotvalvet är minskat) ökar risken för flera av de vanligaste fot- och underbensproblemen i samband med löpning som tex hälsenesmärta, behninnebesvär och hälsporre.

Pronation är en naturlig rörelse när man landar på foten för att ta upp belastning och låta foten “anpassa sig” till underlaget. Men det är när man inte kan kontrollera pronationen utan rörelsen blir större än normalt eller man blir kvar i pronationen längre än brukligt som det blir problem och strukturerna i foten och underbenet överbelastas.

Det vetenskapliga underlaget är än så länge svagt men erfarenheten på området är stor och talar för att det är viktigt att träna upp fotens balans och motoriska kontroll.

  • stå på ett ben, spreta med tårna och sprid ut belastningen över hela foten. Försök hålla balansen utan att tappa in foten i pronation.
  • när du styrketränar – stå framför spegeln och titta på vart foten tar vägen när du lägger på belastning. Försök behålla fotens position hela vägen igenom din squat eller ditt utfallssteg utan att tappa in den i pronation.

Ett väldigt bra sätt att förebygga skador är att vara medveten om sin kropp, hur den rör sig och hur den svarar på belastning.

Styrketräning för uthållighetsidrottare

Under årens lopp har vi hunnit möta en hel del uthållighetsidrottare och lika mycket skepticism mot styrketräning. Man är rädd för att bli stor, tung och långsam. MEN, trenden har börjat att vända och till vår stor glädje är det fler och fler som ser vikten av att träna styrka som ett komplement till uthållighetsträningen. Ett av Elitrehabs “missions” har varit att öka förståelsen för hur styrketräning både kan förebygga skador och öka prestationsförmågan hos uthållighetsidrottare. Därför var det extra roligt att RF- SISU Västra Götaland bjöd in Bent Rønnestad från Inland Norway University of Applied Sciences till Göteborg att prata om “Effekten av styrketräning på uthållighetsidrott”. Elitrehab var “på plats” på presentationen 11e mars som pga Corona-pandemin blev videosänd istället för live.

Bent pratade om effekten av en kombinerad uthållighetsträning och styrketräning för löpare, cyklister och längdåkare. Vi har valt att sammanfatta det som presenterades om löpare och cyklister.

Effekten av att kombinera uthållighetsträning med styrketräning

1. Effekten på muskeltillväxt och kraft – De effekter man får om man bara styrketränar minskas av att man kombinerar styrketräningen med uthållighetsträning. Utvecklingen av muskelhypetrofi och maximal styrka blir mindre likaså hastigheten för kraftutvecklingen.

2. Effekten på uthållighetsfaktorer – Prestationsförmågan ökar hos både löpare och cyklister av att uthållighetsträningen kombineras med styrketräning

– Maximalt syreupptag VO2MAx

Effekten på VO2Max är varken negativ eller positiv av kombinerad styrke- och uthållighetsträning jämfört med enbart uthållighetsträning.

– Mjölksyratröskel

Både löpare och cyklister får en viss positiv effekt på mjölksyratröskeln av att man kombinerar uthållighetsträningen ned styrketräning. Löparna klarar efter en styrketräningsperiod att hålla en högre löphastighet när de når sin mjölksyratröskel.

– Rörelse ekonomi

Det är här man ser den största effekten av styrketräningen. Hos löparna finns flera studier som bekräftar en förbättrad löpekonomi efter 6-14 veckors tung styrketräning/explosiv styrketräning kombinerad med uthållighetsträning.

I en studie av vältränade cyklister av Rønnestad et al lät man en grupp träna uthållighetsträning i kombination med styrketräning 3 x 4-10 reps, 4 benövningar, 2x/v under 12 v för att jämföra med en likadan grupp cyklister som bara fick träna uthållighetsträning.

Styrketräningsgruppen ökade sitt RM (repetition maximum) i knäböj. Här såg man ingen förbättring i uthållighetsgruppen.

När man testade grupperna under ett 185 minuter långt cykelpass såg man hos styrketräningsgruppen en lägre syrekonsumtion, hjärtfrekvens, blodlaktat och upplevd ansträngning den sista timman.  

Kraftutvecklingen de sista fem minuterna där man skulle trycka på med all kraft man hade var mycket bättre hos styrketräningsgruppen jämfört med uthållighetsgruppen efter träningsperioden än innan. Ju mer muskelmassa desto högre power – bättre spurt.

Med tung styrketräning ser man också att cyklisterna får en ökad snittwatt.

3. Rekommendation

– Styrketräningen bör konstrueras som en uppbyggnadsfas med träning 2-3x/v. När tävlingssäsongen drar igång bör vikten ligga på att bibehålla styrkan man byggt upp med träning 1x/v. Många släpper styrkan när uthållighetsträningen tar en större del men senast var 10e dag bör man få in ett styrkepass för att inte tappa effekterna av styrketräningen.

– Uppbyggnadsfasen bör vara minst 8 v.

– Styrketräningen skall vara idrottsspecifik i sitt upplägg med val av rörelse, muskelgrupp och typ av kontraktion.

– Under den koncentriska fasen skall rörelsehastigheten vara maximal.

– Belastning skall vara tung med 4-12 reps. Plyometri är viktigt att ha med för löpare.

– Kom ihåg den totala träningsbelastningen. Kör man tungt på uthållighetsträningen, träna inte styrketräning samma dag. Få in återhämtning mellan.

Träna så lite styrka som möjligt för att få de effekter du vill.

ELITREHAB KOMMENTERAR: Det som är viktigt att ta med sig är att styrketräning har effekt om den utförs på rätt sätt. Man behöver en periodisering, veta vilka delar som skall stärkas upp för att lägga kraften och tiden där så att man inte får för långa program. Man skall belasta sig med rätt antal reps/set i den träningsfas man är samt träna med rätt teknik. Då finns allt att vinna på att lägga in styrketräningspass för prestationsutveckling och för att hålla sig stark och skadefri.

Tack för en fin presentation!

REFERENS

Ronnestad B et al. Strength training improves 5-min all-out performance following 185min of cycling. Scand J Med Sci Sports 2009, 21(2):250-9

Ny input på löpteknik…

Många löpare har passerat Elitrehab under våren och vi har tittat på dem både på löpband och utomhus för att se hur deras löpsteg påverkar skadan de söker för samt  prestationsförmågan. Flera av dem har vi snackat ihop oss kring med vår löpcoach Peter Fröberg för att få ett bra upplägg både beträffande löpteknik och funktions-/styrketräning. Det vi ser som utmärkande för flera är att man inte hittar rotationen genom bål och höfter utan låser sig i bröstryggen med en ihopsjunken hållning i överkroppen. Har man ett sittande arbete framför dator är detta snarare regel än undantag.

För att kunna springa effektivt utan att skada sig behöver man använda kraften från sätet. Hittar man inte rotationen genom kroppen blir man sittande, får en låg tyngdpunkt i löpningen och belastningen hamnar mer på mindre muskelgrupper som ljumskar, baksida lår och vader än säte och bål.

För att hitta rotationen i kroppen behöver du:

    1. Träna upp rörligheten i bröstryggen. Ibland kan du behöva hjälp av en Fysio eller annan yrekskategori (kiropraktor, naparapat, osteopat) som kanhjälpa dig mobilisera bröstryggen. I en bröstrygg som varit orörlig länge är  otorna lite som byrålådor i en gisten skänk…de behöver lite hjälp på traven för att komma igång och glida smidigt och återfå sin rörlighet.
    2. Hitta hållningen genom kroppen. Här kan du tänka att du har fötterna  rdentligt i golvet och gör nacken lång…som om någon tog ett stadigt tag precis under nackslutet och lyfte dig två millimeter upp. Pröva först att rotera med överkroppen åt höger och vänster utan att tänka på hållningen och sedan efter att du tryckt ifrån med fötterna och gjort nacken lång. Skillnad?
    3. Träna rotation (se veckans övning på fb/instagram) där du får med rotationen både i bål och höfter

  1. Träna löpteknik där du får in rotationen i löpsteget. En bra övning för detta är att t.ex gå över häckar med fokus på att trycka på med “ståbenshöften” utan att släppa foten från golvet och samtidigt föra fram knäet i luften över häcken. För att få upp överkroppen i en bra position, håller du armarna uppsträckta över huvudet.

I höst kommer vi satsa på löpanalyser, screeningar och workshops kring optimal teknik- och styrketräning för löpare. Vi ses då!

Tills dess, kämpa på med att hitta rotationen i din sommarträning!

 

Tre löpteknikkorrigeringar för symtomfri löpning

På Elitrehab jobbar vi tillsammans med Qualisys och löpcoach Peter Fröberg med att se till att du har ett så optimalt löpsteg som möjligt för att du skall skada dig mindre och få en bättre löpkänsla och prestation. Vi filmar, ger feedback och lägger upp program för löpskolning och kompletterande löpfys.

Ett bra löpsteg handlar om att du har förståelse för hur du skall springa och att du har de fysiska förutsättningarna som krävs för att du skall kunna hålla tekniken. Man behöver träna båda delar för att lösa ett “nytt” steg…både löpteknik med feedback och ett specifikt styrkeprogram. MEN, vissa saker kan man pröva lite själv och det kan man ibland komma ganska långt på.

1. Om man känner av knä- eller underbenssmärta i samband med löpning är en enkel och första åtgärd att se över sin kadens. Genom att stegra löpstegsfrekvens kan man minska den vertikala kraften på kroppen under löpsteget och det kan ibland räcka för att kunna springa utan känningar. Räkna hur många steg du har per minut. Summan skall ligga någonstans i närheten av 180 steg/minut. Börja med att stegra 10% med hjälp av en metronom eller en låtlista med rätt bpm.

 

2. Underbenssmärta är ett vanligt bekymmer för löpare som kan förbättras genom att göra justeringar i löpsteget. Man har sett ett samband med underbenssmärta och att man landar på hälen med isättning av foten framför kroppen. Därför behöver man få in foten mer under sig i landningen samt minska löpstegets längd. Många gånger ser vi löpare hos oss som har ett längre löpsteg på bara ena sidan. Den sidan där symtomen sitter.

3. Knäsmärta är den vanligaste överbelastningsskadan hos löpare. Här finns ett sambandmellan att man tappar höften i landningen och blir ”hängande” på höften istället för en snabb återfjädring vidare i löpsteget. Det här är dessvärre inte lätt åtgärdat utan kräver ett successivt stegrat träningsprogram med fokus på att stärka upp uthållighet och motorisk kontroll runt höft och bål samt under en period regelbunden feedback på löpteknik.

Så, börja med att kolla av din kadens och få in steget under kroppen. Löser det inte dina bekymmer är du välkommen att höra av dig.

Lycka till med din löpning!

Löpare – kom ihåg att hoppträna för att utveckla din plyometriska kapacitet.

Du har säkert noterat personer som springer där det ser väldigt lätt ut. De fjädrar fram som studsbollar i löpspåret och verkar helt oberörda av tyngdkraften. Detta är självklart en samverkan av flera faktorer men en av dem är att de använder sig av senornas elasticitet mer än musklernas kraftutveckling att springa på.

Kan du springa mer på elasticitet än muskelkraft konsumerar du mindre syre. Det blir lättare att springa och din tid till uttröttning på en submaximal belastning blir längre.

Vi vet att du som medveten löpare är igång med din uppbyggande styrketräning inför säsongen – nu vill vi slå ett slag för hoppträningen och utvecklingen av plyometrisk kapacitet också. Perfekt att kombinera ihop med styrketräningen när du ändå är på gymmet.

Vad är plyometri?
Man kan säga att plyometri är ”gummibollskapaciteten” i kroppen dvs att du kan bromsa in en kraft och sedan fjädra tillbaka.
När man landar i löpsteget bromsar musklerna kring vristen knät och höften rörelsen nedåt sk excentrisk muskelkraft. Musklerna jobbar under förlängning. Ju snabbare rörelsen nedåt kan bromsas desto mindre kommer vi att sjunka ihop i löpsteget och desto snabbare kommer vi vidare till nästa fas när man ”trycker ifrån” uppåt framåt i löpsteget. Här jobbar musklerna under förkortning sk koncentriskt muskelarbete.
Plyometriskt muskelarbete består av den snabba växlingen mellan excentriskt och koncentriskt muskelarbete sk stretch-shortening cykeln (SSC).

Under den excentriska fasen i SSC lagras det energi i de elastiska komponenterna i senan som går genom hela muskeln. Energin används sedan under den koncentriska fasen. Senan fungerar som ett gummiband som efter en förlängning fjädrar tillbaka till sin ursprungslängd. Den här funktionen hos senor använder kroppen för att spara musklerna. Man säger att man springer på elasticitet istället för muskelkraft

I varje löpsteg lagras det energi i hälsenan under det att man bromsar in mot markensom sedan används under take-off. Kan man använda sig av SSC i högre grad än muskelarbete kan man spara syre eftersom musklerna behöver syre för att utveckla kraft. Det är så man kan förbättra sin löpekonomi

Hur förbättrar man sin plyometriska kapcitet?
En stark och styv sena kan lagra mer energi under landningen. Därför behöver man träna senan genom
1. Styrketräning tex tåhävningar
2. Excentrisk overload – Med plyometrisk träning dvs hoppträning.

Kort landningstid
Ju längre foten är i kontakt med marken desto mindre blir den kvarstående elastiska energin som kan frigöras under take-off. Därför är det viktigt att träna på att ha en kort kontakttid i den plyometriska träningen
För att kunna träna detta på rätt sätt är det viktigt att inte börja på för hög nivå i sin hoppträning. Överstiger belastningen krafterna du är van vid från löpningen kommer det bara innebära att du gör din träning med längre kontakttid och inte uppnår rätt effekt av träningen

Se över löptekniken
För att kunna använda sig av den elastiska energin från senan är det viktigt med en kort landningstid eftersom den elastiska energin försvinner mer ju längre foten är i underlaget. Därför är det viktigt att också se över löptekniken för att bättre kunna använda sig av SSC.
– Landar man med hälisättning framför kroppen
– Låg kadens
– Låg hastighet

Träna på att jobba med förspänning
För en kort landningstid är det viktigt att skapa förspänning i systemet. Det gör att reaktionen från inbromsning till aktivitet går snabbare. Det är lite samma du kan tänka om du skall bogsera en bil. Har du en slak lina tar det längre tid innan bilen följer med på släpet än om du har den uppsträckt från början.
För att innan markkontakten producera förspänning i systemet
1. Spänn upp foten innan markkontakt
2. Se till att ha en korrekt position av bäckenet. Sjunker du ned i höften vid landning sk hip-drop (ffa vid ettbenshopp) får du en längre markkontakt

Vad skall man tänka på vid plyometrisk träning?
1. Plyometrisk träning ställer höga krav på kroppen. Därför är det viktigt att vara skadefri när man inleder sin träning.

2. Om man inte har tränat sedan tidigare bör plyometrisk träning föregås av styrketräning för att öka hållastgeten hos vävnaderna i kroppen

3. Teknik kommer först. Kan man inte landa med fot, knä och höft i linje bör man träna på det innan man bygger på med fler hopp eller högre hopphöjd. Utan rätt teknik är det svårt att nå hela vägen. Därför bör man alltid lägga grunden först.

4. Sträva alltid efter kort landningstid.
Känner du att knäna sjunker ihop djupt under landning? Har du svårt att komma tillbaka upp i luften efter ett hopp till ett annat? – Minska belastningen i hoppen

5. Träna plyometri vertikalt (på höjden) med två ben för att även om ett ben är mer överförbart till löpning kräver det mer teknik och risken är att landningstiden blir längre för att man inte har tillräcklig kontroll av tex höften. Träna hellre plyometri horisontellt (på längden) med ett ben

6. Använd enkla övningar för att kunna överbelasta utan att kompromissa med dålig teknik
Till exempel riktningsförändringar, hopp kombinerat med andra kvalitéer som tex sprint eller reaktion.

7. Inled alltid på låg volym för att träna säkert

8. Träna på förspänning innan landning för att korta landningstiden. Detta gör du genom att dra upp tårna mot underbenen när du är i luften.
Tänk också på att sträcka upp i höften i slutfasen av hoppet för att få med sätet optimalt

Exempel på bra hoppövningar för att träna plyometri

(titta på filmer på övningarna genom att klicka på länken)

1. Hoppa över häckar Häckhopp
Samma teknik som du får använda över häckarna där du drar upp tårna mot underbenet och drar in och upp benen under dig använder du när du springer. Börja att hitta rätt teknik och självförtroende här för att sedan utveckla till högre häckar.

– dra foten mot underbenet för en god förspänning
– landa med fötter, vrister och höfter i linje
– kort landningstid
3-5 x 4-8

2. Pogojumps (svikthopp) Pogojumps
– dra foten mot underbenet för en god förspänning
– försök komma så högt du kan med så kort landningstid som möjligt
Nybörjare 2-4 hopp x 6 reps Medel/avancerad: 3-5 x 6-8 reps

Hur mycket hopp är lagom mycket hopp per vecka?

(BILD: Blagrove R. Strength and Conditioning for Endurance Running).

LITTERATUR
Blagrove R. Strength and Conditioning for Endurance Running. The Crowood Press Ltd 2015.

Visste du att…

I en ny avhandling av fysioterapeut Linda Ekenros visas att kvinnor med PMS-besvär inte bara påverkas mentalt utan också fysiskt med en något nedsatt balans under denna delen av menstruationsfasen. Med en nedsatt balans har man också en ökad risk för att skada sig. Hos kvinnor finns generellt inom idrotten en ökad skaderisk jämfört med hos män. Detta skulle kunna vara en bidragande faktor.

I studien fick kvinnorna som medverkade bland annat stå på ett ben på en kraftplatta, göra muskelstyrkemätningar och utföra längdhoppstest på ett ben. De skattade dagligen mentala och fysiska symtom i ett validerat skattningsformulär. Balansmätningarna visade att de som hade PMS också hade ett större posturalt svaj, trots att PMS-besvären var milda.

I avhandlingen gjorde man också en undersökning där man tog muskelbiopsier från lårets framsida för att se om och hur receptorer för östrogen, progesteron och testosteron i muskelvävnaden varierar under menstruationscykelns olika faser. Det visade sig att man har ett ökat uttryck av receptorer för östrogen i den tidiga menstruationsfasen vilket skulle kunna en fördel av att styrketräna just här. Resultaten är dock svåra att generalisera då antalet deltagare i studierna var relativt lågt, på grund av bortfall.

Elitrehab kommenterar: Det man kan ta med sig från resultaten i denna avhandling är att om man vet man med sig att man påverkas mycket av PMS så kan man ta det lite försiktigare med att utmana under just dessa dagar. Kanske inte ge sig ut i obanad terräng och löpträna utan köra under mer kontrollerade förhållanden samt se till att vara utvilad och fokuserad när man tränar. Dessutom är kanske just balansträning något man i dessa fall bör vara ännu mer noggrann med att få in som komplement till sin övriga träning.

Läs hela avhandlingen: PMS

“How you move will affect your performance” Del 3

Om du håller på med simning i någon form har du säkert hört talas om att det är vanligt med besvär från axlarna. För att axeln skall fungera optimalt under simrörelsen är det viktigt med hållning och positionering av både skulderpartiet och bröstkorgen. När vi befinner oss i en sittande position, som tex under bilkörning eller framför datorn, är det vanligt att bröstryggen sjunker ihop och att skulderpartiet roteras inåt/framåt. Om axeln hamnar i ett läge där överarmsbenet ligger för långt fram i leden ökar risken för att vi skall få smärta från axeln under simrörelsen. Som du säkert redan tänker då så är det ju då väldigt bra att träna musklerna på baksidan av axeln, som drar axeln bakåt och skapar förutsättningar för ett smärtfritt simtag. Och det är ju helt rätt – problemet är bara att det är väldigt många som när dom tränar axelns baksida, i till exempel en rodd, gör på ett sätt som bara underbygger problemet mer. Därför är vi hos oss väldigt noga med att belysa det som visas i filmen – att när du tränar axelns baksida ta med hela skulderpartiet och dra bak, annars är det bara överarmen som åker bak och benet i axelleden lägger sig långt fram i leden dvs motsatt effekt av vad vi egentligen vill åstadkomma. Det skall kännas att du jobbar med musklerna som sitter på insidan av skulderbladet, mot ryggraden till och att du öppnar upp bröstet.
Den första repetitionen i filmen är rätt, sen kommer det två reps där man fokuserar på att bara dra upp armen. Resten av filmen är med rätt teknik…Ser du skillnaden på hur axelpositionen blir?

Lycka till!

FILM: https://www.instagram.com/p/BY40kSOFsvG/

“How you move will affect your performance” – 2

Hör du till dem som kompletterar din träning med ”plankan”. Ja, man kan onekligen säga att det är en övning som slagit igenom. Alla gör den! MEN det är få personer som gör den rätt. Plankan handlar om att skapa uthållighet och styrka i magmuskulaturen.

I vilket läge vill du vara stark? Är det i ett läge där bröstryggen är krummad och i en

hållning som i stående, löpande eller liggande i vattnet inte skulle räknas som fördelaktig? Nej, om du tänker efter är ju inte det så bra. Du lär kroppen att när det är dags att jobba med magen och ta kraft därifrån så gör vi det med en krummad rygg. Det kommer då bli svårare att sträcka ut armarna över huvudet utan att tappa bålen och det kommer bli svårare att andas optimalt eftersom vi låser bröstkorgen i detta läge.

Den andra “tekniken” som många använder sig av i plankan är att ”hänga” i ländryggen.

Ländryggen ser då ut som en hängmatta och man kan stå i positionen länge utan att egentligen alls jobba med magen. Ländryggen blir överbelastad, smärtande och stel. Lär man kroppen att använda bålen på detta sätt utan aktivering i magen eller sätet får man under tex löpning en känslig rygg och tål belastning sämre.

 

Hur skall man positionera kroppen i plankan då för att hitta rätt?
Tänk hur du vill att din hållning ska se ut i stående. Koppla på magen och sätet genom att dra in sätet lite under dig utan att det egentligen sker någon rörelse och lyft naveln in mot ryggraden. Tänk sedan att du skall ha en stolt hållning i bröstryggen, trycka ifrån med armbågar/händer i golvet och öppna upp bröstet. Tänk också att du har en lång nacke med blicken i golvet.   Håll kvar med rätt position – det är mycket viktigare än att du kan hålla på jättelänge. Det kommer du kunna göra med tiden. Utmana med kontroll! När du hittar kan du pröva att lyfta ett ben, sträcka ut en arm osv MEN utan att positionen av bålen påverkas.

Med rätt läge och muskelaktivering blir det genomgående lättare att hitta en bra hållning i resten av det du gör;. Cyklar, springer, simmar osv. Det är genom att jobba med rätt muskelprogrammering i allt du gör (träning och vardagsliv) du kommer att skapa en hållbar förändring för att både kunna öka prestationsförmågan och förebygga skador.

Lycka till!