Sjukgymnastik
Inlägg efter kategori:
Inlägg som har med sjukgymnastik att göra.
Har du för bråttom…?
När vi tränar anpassar sig kroppens vävnader efter belastningen vi utsätter den för. Om vi tränar tillräckligt hårt och följer upp med tillräcklig återhämtning kommer svaret på träningen bli en successivt starkare kropp. Musklerna, senorna, brosket och skelettet blir starkare och håller bättre.
Olika strukturer tar olika lång tid på sig att bygga upp sig. Musklerna svarar fort med att bli starkare. Det tar bara några veckor innan man kan ta i mer. Sedan tar det längre tid innan själva muskelmassan påverkas. Senorna och brosket kräver mer tid för anpassning. Senan kan till exempel ta upp till ett år innan den blir fullt återhämtad efter skada.
När man börjar löpträna kan man efter de första passen känna en ökad stumhet i vaderna. Men det brukar gå över efter några gånger. Kör man löpning flera gånger i veckan, utan tillräcklig vila, som det kan vara i början när man vill komma igång fort, kan det bli så att senan som tar längre tid på sig att bli stark än musklerna överbelastas och ”bryts ned” istället för att bli starkare och byggas upp för varje gång man springer.
Samma sak är det om man är under pågående rehabilitering av hälsenebesvär. Man vill så gärna springa som vanligt. Och det tar så lång tid att bli hel igen. Efter tre månader brukar tålamodet att hålla sig tillbaka ta slut och risken är stor att man ger sig ut på sitt långa härliga löppass och bakslaget kommer som ett brev på posten. Senan är inte redo och blir överbelastad igen.
Ta med dig under din rehabilitering och träning:
- Löpning belastar senan med 12x kroppsvikten
- Senan behöver 3 dygn för att återhämta sig helt efter tuff träning
- Senan kan ta upp till ett år innan den är helt återställd
Bilder och fakta kommer från föreläsningen vi hade hos oss för ett tag sedan med Annelie Brorsson, fysioterapeut som forskar på hälsenebesvär på Göteborgs Universitet. Tack Annelie!
Visste du att…
…en pronerad fotställning (när man står med belastningen på insidan av foten och fotvalvet är minskat) ökar risken för flera av de vanligaste fot- och underbensproblemen i samband med löpning som tex hälsenesmärta, behninnebesvär och hälsporre.
Pronation är en naturlig rörelse när man landar på foten för att ta upp belastning och låta foten ”anpassa sig” till underlaget. Men det är när man inte kan kontrollera pronationen utan rörelsen blir större än normalt eller man blir kvar i pronationen längre än brukligt som det blir problem och strukturerna i foten och underbenet överbelastas.
Det vetenskapliga underlaget är än så länge svagt men erfarenheten på området är stor och talar för att det är viktigt att träna upp fotens balans och motoriska kontroll.
- stå på ett ben, spreta med tårna och sprid ut belastningen över hela foten. Försök hålla balansen utan att tappa in foten i pronation.
- när du styrketränar – stå framför spegeln och titta på vart foten tar vägen när du lägger på belastning. Försök behålla fotens position hela vägen igenom din squat eller ditt utfallssteg utan att tappa in den i pronation.
Ett väldigt bra sätt att förebygga skador är att vara medveten om sin kropp, hur den rör sig och hur den svarar på belastning.
Det är nu du har chansen…
För att kunna öka belastningen på kroppen när det är dags med fler mil i benen och kunna trycka på med fart utan att gå sönder måste du ha en stark grund att stå på. Det är den du bygger nu. Det gör du genom att fokusera på nedanstående olika delar och se till att kroppen är förberedd på de krav som din kommande uthållighetsträning kommer att ställa på dig:
Styrka – Med styrketräning ökar hållfastheten i kroppens strukturer; skelett, muskler, senor, brosk. Det är nödvändig träning om du tänker att du framöver skall öka kraven på kroppen. Börjar du nu har du dessutom chansen att hinna få resultat på strukturer som tar lite längre tid på sig att öka sin tålighet för belastning som exempelvis senor och brosk…muskler går lite snabbare att få effekt på. Bra basövningar: Knäböj, marklyft, utfall, tåhävning, rodd.- Motorisk kontroll – Med motorisk kontroll menar vi kapaciteten att placera en kroppsdel på rätt plats, i rätt tid, i rätt del av rörelsebanan. Lite som att ställa klossar på höjd utan att få dem att rasa; fot, knä och höft i linje utan att kollapsa när det gäller.
Det gör att vi både får en optimal kraftutveckling i muskulaturen samt förebygger skada. Som om du exempelvis skall landa i ditt löpsteg eller trycka ifrån i ett tramptag på cykeln och inte klarar av att kontrollera höften motoriskt kommer den glida iväg åt sidan alternativt kommer du att luta överkroppen åt samma håll. Du får en rörelse som inte går i den riktning du vill ha kraften plus att muskulaturen kring säte och rygg inte belastas optimalt. Bra basövningar: Gör dina styrkeövningar framför spegel och se till att du hittar rätt teknik och rätt muskel innan du ökar i belastning. I till exempel knäböj är det viktigt att ha tyngden på hälarna för att hitta sätet och att knäna inte åker in mot mitten. - Balans – Handlar om att hålla tyngdpunkten inom understödsytan. Har du svårt för det kommer du att:
– öka spänningen i kroppen för att kompensera. När du idrottar vill du vara avspänd och bara ha muskelaktivitet där du absolut behöver den….inte tår som kniper eller axlar som åker upp mot öronen
– kompensera de små rörelserna i foten som ”läser av” underlaget med större rörelser av hela kroppen.
– ha en ökad risk för att skada dig eftersom det signalsystem som talar om var du har dina kroppsdelar inte reagerar i tid och risken ökar för att du hamnar i ett ytterläge med till exempel foten och får en stukning. Bra basövningar: att kunna stå på ett ben utan att hålla andan eller knipa med tårna/ögonen. Stegra därifrån genom att blunda eller vrida på huvudet. Notera vad som händer med tårna, ögonen och andningen. - Rörlighet – Kroppen ser till att nå sitt mål även om den behöver ta en genväg. Det är därför du vrider ut foten åt sidan när du gör en knäböj om du är stel i fotleden. Eller svankar när du skall lyfta upp armarna över huvudet om du är stel i bröstryggen. För att kunna ta den bästa vägen till målet behöver rörligheten var proportionerliga mot kraven som din idrott ställer på din kropp. Se därför till att vara rörlig på rätt ställe för det du skall göra och se till att ha muskulatur som kan kontrollera hela ditt rörelseomfång. Bra basövningar: Öppna upp bröstet över en foamroller, driva fram höften i ett utfallssteg eller gå fram med knät över tårna utan att släppa hälen från golvet.
- Core – Kärnan i kroppen, coremuskulaturen, är navet för din rörelse. Om den vikersig och inte kan vara en stark utgångspunkt för armar och ben som skall producera rörelseenergi framåt blir rörelsen inte så kraftfull som den skulle kunna vara och risken finns för att du överbelastar dig i muskler som fäster in mot bålen. Bra basövningar: Plankan med benlyft där målet är att hålla bålen still utan att rotera när du lyfter benet. Och sidoplankan.
Styrka – Med styrketräning ökar hållfastheten i kroppens strukturer; skelett, muskler, senor, brosk. Det är nödvändig träning om du tänker att du framöver skall öka kraven på kroppen. Börjar du nu har du dessutom chansen att hinna få resultat på strukturer som tar lite längre tid på sig att öka sin tålighet för belastning som exempelvis senor och brosk…muskler går lite snabbare att få effekt på. Bra basövningar: Knäböj, marklyft, utfall, tåhävning, rodd.
det kommer du att:
svankar när du skall lyfta upp armarna över huvudet om du är stel i bröstryggen. För att kunna ta den bästa vägen till målet behöver rörligheten var proportionerliga mot kraven som din idrott ställer på din kropp. Se därför till att vara rörlig på rätt ställe för det du skall göra och se till att ha muskulatur som kan kontrollera hela ditt rörelseomfång. Bra basövningar: Öppna upp bröstet över en foamroller, driva fram höften i ett utfallssteg eller gå fram med knät över tårna utan att släppa hälen från golvet.
din rörelse. Om den vikersig och inte kan vara en stark utgångspunkt för armar och ben som skall producera rörelseenergi framåt blir rörelsen inte så kraftfull som den skulle kunna vara och risken finns för att du överbelastar dig i muskler som fäster in mot bålen. Bra basövningar: Plankan med benlyft där målet är att hålla bålen still utan att rotera när du lyfter benet. Och sidoplankan.En bra balans av alla dessa delar, specifikt anpassade för dig och din uthållighetsgren behöver det träningsprogram du kör just nu innehålla. Det bör sedan successivt stegras efter din kapacitetsutveckling och anpassas efter del i säsongen.
Under hela november kommer vi ha ett erbjudande på vår löpscreening för 995:- (ordinarie 1495:-). Vill du hjälp att ta reda på vad du behöver träna på, kontakta oss info@elitrehab.com.
Ny forskning – är belastningen på hälsenan olika beroende på utelöpning eller löpbandslöpning
Två helt nya studier på ämnet löpare, triatleter och överbelastningsskador.
Stiffness as a risk factor for Achilles tendon injury in running
Lorimer A, Hume P. Sports Medicine 2016. Online first
Stiffness as a risk factor for Achilles tendon injury in running
Besvär från hälsenan rankas som den allvarligaste skadan hos triatleter näst efter ryggbesvär. Det beror på att det är en skada som tar lång tid att komma tillbaka ifrån, många dagar iväg från sedvanlig träning. Och det är en skada som har en tendens att komma tillbaka. Därför är det viktig att känna till hur man kan förebygga besvären och bedöma hur olika faktorer kan öka risken.
Belastningen som blir på hälsenan hos en triatlet är mindre under cycling jämfört med löpning. Därför är det riskfaktorer under själva löpningen som är viktigast att titta på. Oftast är det inte bara en utan flera samverkande faktorer som leder till att hälsenan överbelastas.
I en helt ny rewiewartikel har man tittat på om det finns ett samband mellan en ökad ”stiffness” i benen och en ökad risk för hälsenebesvär. Men vad är då stiffness till att börja med? Ja, svenskans styvhet ger väl ingen helt tydlig bild av vad man menar men det man bedömer är
– vertikal stiffness – jämför den vertikala kraften och med hur mycket rörelsecentrum förflyttas
– leg stiffness – jämför den vertikala kraften och hur stor fjädringen blir i benet
– joint stiffness – jämför vertical kraft och hur vinkeln I leden ändras
Med andra ord hur kroppen svarar och anpassar sig till den kraft den utsätts för. En ökad stiffness är till viss del bra för löpare att fjädra sitt löpsteg på men en ökad stelhet i kroppen där man inte kan bromsa in och svara på krafter gör att belastningen hamnar någon annanstans – kanske just hälsenan.
I studien fann man en trend åt ett samband mellan en ökad styvhet i benen och ökad risk för hälsenebesvär. Man såg att:
– Med ökad styvhet från underlaget minskade styvheten I benen.
– En stegring av hastigheten i löpsteget resulterade I en stegring av vertikal stiffness.
– Hos triatleter fann man en ökad styvhet i benen under löpningen direkt efter man stiger av cykeln och börjar springa men den planar sedan ut. För att sedan öka vid slutspurt.
När man återgår till löpningen efter hälsenebesvär eller drar igång en löpstegringsperiod ska man vara uppmärksam på de olika riskfaktorerna och tänka på att:
– minskad styvhet i underlaget dvs om man springer mycket på bana eller i sand ökar risken för att överbelasta hälsenan.
– hög inbromsningskraft och högintensitetsträning som löpning i intervaller ökar risken för att en överbelastning av hälsenan. .
Men i studien fann man också motstridiga resultat till det man ville visa
– En stark framåtdrivande och vertikal kraft, det vill saga att man har kraft att driva på I löpsteget, anses vara förebyggande för hälsenebesvär. Precis som att man har ett högre fotvalv. Men hos dessa personer noterades samtidigt en hög styvhet i benen
– Pronation som anses öka risken för hälsenebesvär associerades med minskad styvhet i benen under löpning
Författarna är därför angelägna om fler studier som utvärderar sambandet.
Patellofemoral joint and Achilles tendon loads during overground and treadmill running.
Willy RW et al.J Orthoped Sports Phys Ther.2016 Early view
Patellofemoral Joint and Achilles Tendon Loads During Overground and Treadmill Running
Nästa studie är gjord av Richard Willy, en mycket duktig sjukgymnast från USA, som varit på studiebesök på Elitrehab under sitt besök i Sverige förra året för att se hur vi jobbar kring löpare.
Han skriver om de skador som är överrepresenterade hos löpare; överbelastning av och besvär från hälsenan och knäleden (patellofemorala leden). Man vet väldigt lite om hur belastningen på dessa områden skiljer sig beroende på om man springer på löpband eller på bana/utomhus. I studien som är gjord på East Carolina University har man därför valt att tita vidare på detta. Man lät 18 stycken friska löpare springa i självvald hastighet på löpband och på bana medan personen filmades med 3D-kameror (Qualisys system) och registrerades med kraftplattor.
Man fann inga skillnader när man tittade på belastningen av den patellofemorala leden. Däremot såg man att löpning på löpband ökade belastningen på achillessenan med 21.5%. Något att ta med sig om man är på väg tillbaka efter skada och kanske kompletterar rehabträningen med en stund på bandet. Spring utomhus istället!
Elitrehab önskar fortsatt lycka till med träningen! Kämpa på mot ditt mål!
Ny forskning – fotvalvets betydelse för att spara energi under löpning
Kroppen är fantastisk om vi använder den på rätt sätt. Ny forskning visar att vi i fotens längsgående valv har en ”extra motor” som vi kan använda för att spara energi när vi springer.
När vi springer lagras elastisk energi i fotens mjukdelar genom att dessa belastas och dras ut under landingsfasen. Den energin frigörs sedan i frånskjutet för att driva kroppen framåt. Det fungerar ungefär som ett gummiband som man drar ut och som sen fjädrar iväg men full kraft. På detta sätt sparar kroppen energi som annars hade behövts skapas av muskelarbete. Nu får musklerna istället hjälp på traven. Det är det längsgående fotvalvet som är viktigt för denna funktion.
I en helt nypublicerad studie har man undersökt vad som händer om man med inlägg hindrar fotvalvet ifrån att pressas ihop och förlängas under belastning och därigenom minska det elastiska arbetet som sker i fotvalvet under löpning. 16 vana löpare, 8 som sprang med en framfotslöpning och 8 som sprang med isättning av hela foten/hälen deltog i studien. Alla var män. Alla bedömdes ha en fot med normalt fotvalv och ingen hade inlägg sedan tidigare. Löparna fick individuellt utprövade inläggssulor där en variant förhindrade kompressionen av fotvalvet helt och en annan till 50%. Man lät löparna gå och springa på olika lutande underlag med och utan inlägg och mätte energiförbrukningen.
Resultatet man såg var att när man sprang med inläggen ökade energiomsättningen med hela 6%. Ingen skillnad sågs mellan de olika inläggsvarianterna vilket beror på att större delen av den elastiska energin lagras under de sista 25% av kompressionen av fotvalvet. Man såg inte heller att energiåtgången påverkades under gång eller under löpning i uppförsbacke
Tidigare studier har konstaterat att det går åt mer energi att springa med inlägg. Det man har hänvisat till är en ökad vikt från skon. Enligt resultaten från denna studie skulle det också kunna bero på att musklerna i underben och höft måste jobba mer för att ta oss framåt eftersom den elastiska energin från fotvalvet blir mindre.. Vissa ortoser kan alltså öka kostnaden för löpning. Trots detta skall man inte kasta iväg sina inlägg utan att först konsultera någon som är insatt I ämnet. Inlägg kan behövas under en period för att förebygga skada och för att möjliggöra att någon med problem kan springa överhuvudtaget. Däremot är det något att ta med sig om man ska köpa nya skor eller slentrianmässigt går runt med inlägg. ’
Elitrehab kommenterar: Intressant forskning som visar det man tidigare bara undersök i studier av kadaver.
Vi ser ofta personer som har inlägg men som inte riktigt vet varför. Man har haft dem länge och har en hög tilltro till deras effekt. Vi träffar också många personer som har en stel och överbelastad underbensmuskulatur efter löpning. Många gånger tillsammans med en stel fot som inte är flexibel/elastisk mot underlaget. Man har en tendens att låsa in fötterna i trånga, hårt snörda skor för att skapa stabilitet. Det enda som händer då är att belastningen hamnar högre upp dvs i underben, knä och höft. Träna fötterna till det du skall använda dem till, släpp upp snörena och börja spreta med tårna och använd inlägg bara när det verkligen behövs. Då kommer du få en fot som mår bättre, fungerar bättre och som enligt senaste forskning kan spara energi i löparspåret.
LITTERATUR
Stearne SM, McDonald KA, Alderson JA, North I, Oxnard CE, Rubenson J.
Arch and the Energetics of Human Locomotion. Scientific Reports 2016 | 6:19403 | DOI: 10.1038/srep19403 The foot ´s arch and the energetics of human locomotion
Överbelastningsbesvär DEL 3 – BENHINNAN…aj aj aj!
Säsongen är i full gång och upptakten för flera lopp har redan börjat. Det tränas så svetten lackar – härligt tycker vi på Elitrehab men vill ge dig lite mer kunskap och tips på vägen så att du kan undvika de största fällorna och de vanligaste skadorna. Smärta på framsidan/insidan av underbenet är en av dessa och kan bero på flera olika saker. Så här års finns det två varianter om dominerar….
Det ena är en överbelastning av muskeln som sitter på framsidan av underbenet och heter tibialis anterior. Den muskeln bromsar isättningen av framfoten i underlaget när vi sätter i hälen under gång eller löpning. Sätter vi i hälen väldigt markant och hårt och placerar foten långt framför oss måste muskeln jobba extra mycket för att bromsa och kan på så sätt bli överbelastad. Det här symtomet är vanligt hos dem som på våren bestämmer sig för att börja ”power-walka” och gör det i hög intensitet, med hög frekvens och på hårt underlag. Det kan kännas nästan som mjölksyra på framsidan av underbenet och hindrar till slut den nystartade promeneraren att fortsätta sin motionsform. Det man kan pröva för att minska sina symtom är att:
– försöka landa mer på hela foten, gå på ett mjukare underlag med skor som inte är tunga eller hårda i sin dämpning.
– stretcha muskeln och rulla med en foamroller över muskelbuken efter varje promenad
– promenera kortare distanser och ha fler vilodagar mellan varje pass – under en period – samt komplettera motionsträningen med simning, cykling, rodd eller annat som inte belastar tibialis anterior på samma sätt
Det andra bekymmret är det som på engelska kallas för ”medial tibial stress syndrome” men som på svenska oftast går under beteckningen benhinneinflammation. Engelskans beskrivning är mer rättvisande här eftersom det är osäkert om det ens rör sig om en inflammation. Det är snarare så att det är en stressreaktion/överbelastning av skelettet som beror på att man stegrat träningen för fort, bytt till ett hårdare underlag, hårdare skor eller har en löpteknik som ökar risken för besvären. Vi ser ofta besväret hos långdistanslöpare som går över till asfaltslöpning inför ett marathon eller fotbollsspelare som ökar upp säsongen snabbt på konstgräs som är ett hårdare underlag än naturgräs.
Smärtan sitter utmed skenbenets insida 5-15 cm ovanför den inre fotknölen. Till en början är den mer diffus och kommer när man kör igång träningen men sen försvinner när man är uppvärmd. Lyssnar man inte på kroppen och vidtar åtgärder kan symtomet bli mer återkommande och ihållande och så småningom förhindra träning helt.
ÅTGÄRDER
Minska träningsmängden – undvik det som provocerar och gör annat. Oftast är det löpning och hopp som ger symtom. Behåll konditionen med cykling, simning, rodd och underhåll styrkan i gymmet.
Se över utrustning (skor) och underlag – se till att använda en sko som inte är för stum och hård i sin utformning. Sulan skall vara vridstyv (du skall inte kunna vrida ur den som en disktrasa) men i övrigt bör den vara mjuk i sitt material och kunna ge en viss stötdämpning.
Minska spänningen i vadmusklerna – Personer med besvär från benhinnan har ofta en spänd ömmande vadmuskulatur. Därför är det viktigt att släppa på denna med massage, foamroller, stretching och dynamisk rörlighetsträning.
Se över din löpteknik!
Det finns en ökad risk för benhinnebesvär om man belastar foten med ökad pronation i löpsteget. Därför bör man göra en löpanalys och kontrollera hur det ser ut när man springer då just detta kan vara det som både sätter igång besvären och gör att de blir återkommande.
Stötvågsbehandling
Det finns ett visst stöd i litteraturen för att stötvåg i kombination med andra åtgärder kan ha effekt.
FÖREBYGG BESVÄR!!!
En helt ny artikel publicerad i BJSM (ref 1) har tittat på 
riskfaktorerna för att råka ut för besvär från benhinnan. De som framkom som störst var högt BMI, ökad ”navicular drop” (nedsjnuket fotvalv/pronerad fot, *se bild HÖ fot), ökad rörlighet i plantarflexion (när man sträcker ut foten, som om man går upp på tå) och ökad utåtrotation i höften.
BMI – är kroppsmassa i relation till längd vilket innebär att personer som är kraftiga i relation till sin längd har en ökad risk för benhinnebesvär (oavsett om massan kommer av muskler eller fett). Dessa personer behöver troligen en längre uppstart i sin träningsbelastning än personer med lägre BMI.
”Navicular drop” – här behöver man träna upp de små musklerna som håller uppe fotvalvet (se ovan) och se över sin löpteknik. Man behöver lära sig en korrekt landningsteknik där man har en viss pronation i den sk stödfasen men den bör vara kontrollerad och inte överdriven.
Ökad rörlighet i plantarflexion – här behöver man träna på att bromsa den ökade rörligheten (se ovan, träning för framsidan)
Ökad utåtrotation i höften – här är man osäker på hur detta påverkar utvecklingen av benhinnebesvär men det viktiga är att se till att normalisera rörligheten. Är utåtrotationen ökad har man ofta svaga muskler som bromsar i rörelsen och en nedsatt inåtrotation.
Om ovanstående råd inte hjälper, sök hjälp i tid. Skador av överbelastningskaraktär går både lättare och snabbare att åtgärda om man gör något åt dem i tid eftersom orsaken oftast sitter i hur man tränar eller belastar kroppen.
REFERENSER:
1. Risk factors for medial tibial stress syndrome in physically active individuals such as runners and military personnel: a systematic review and meta-analysis. Hamstra-Wright KL, et al. Br J Sports Med 2015;49:362–369. doi:10.1136/bjsports-2014-093462 Br J Sports Med-2015-Hamstra-Wright-362-9
2. Foot posture as a risk factor for lower limb overuse injury: a systematic review and meta-analysis. Neal B,et al. Journal of Foot and Ankle Research 2014, 7:55. http://www.jfootankleres.com/content/7/1/55 Footposture
Mer om överbelastningsbesvär – Hälsenan en löpares bästa vän
Hälsenan eller achillessenan är den sena som fäster vadmuskeln vid hälbenet och som möjliggör frånskjutet i hopp och löpning. Det är också dessa strukturer, vadmusklerna och hälsenan, som bromsar när vi landar. När vi tränar vadmuskeln som till exempel vid tåhävningar får det som resultat att musklerna blir starkare men även senan påverkas med ökad hållfasthet och tjocklek. Senan tar dock mycket längre tid att få träningseffekt på än muskeln. När vi sätter igång att löpträna får vi ganska så snabbt bättre kondition och känner oss starkare i kroppen, men….har vi för bråttom och stegrar träningen för fort är risken att senan är den struktur som inte hinner med i utvecklingen och därför blir överbelastad och vi får besvär.
Hälsenebesvär
Hälsenebesvär yttrar sig i form av smärta, ibland redan vid vanlig promenad men oftast när man ökar belastningen på senan genom att hoppa eller springa. Man känner också ofta av en ökad stelhet i området när man går ur sängen på morgonen
Besvären kan delas upp i dem som sitter längre ned mot hälen till (distala) och dem som sitter i mittdelen av senan.
De flesta hälsenebesvär sitter i mittdelen av senan med smärta ca 2-6 cm ovan hälbenet där man kan se och känna en förtjockning av senan.
Distala besvär provoceras av tryck från skor eller att senan trycks mot hälbenet och underliggande slemsäck kläms åt av att man går/springer i uppförsbacke eller i djup sand.
Överbelastning av hälsenan är ingen inflammatorisk reaktion. Däremot kan hinnan som omger senan bli inflammerad och då upplevs ett knastrande ljud i området.
BEHANDLING
– Återställ funktion
Kontrollera hur besvären påverkat funktionen. Är styrka, spänst, rörlighet, balans påverkad? Har personen en god motorisk kontroll i området eller tappar man ned fotvlvet/vrider in foten i för mycket pronation vid landning?
– Skapa läkning av senan
Genom att successivt öka belastningen av senan med tåhävningar kan man förbättra senans funktion och styrka.
Här finns olika program att tillgå. Ett där man bara använder sig av excentrisk träning. Det har visat sig ha störst effekt på dem med distala besvär men då om tåhävningarna utförs från plant underlag.
Det lite mer omfattande programmet med successivt stegrad belastning och både koncentriska och excentriska tåhävningar har visat sig ha bäst effekt på lång sikt.
Smärta under det att man utför sina tåhävningar är OK så länge man inte går över 5 på en smärtskala från 0-10. På¨samma sätt är smärta under t.ex löpning också OK så länge den går över tills dagen efter.
– Kompletterande behandling
Här är det många som prövar olika metoder som laser, stötvåg och ultraljud. Det finns få bra studier som belyser effekten av dessa som enstaka behandlingsmetoder men som komplement till träning kan framförallt stötvåg ha effekt.
Det är viktigt att ha tålamod med sina hälsenor och inte sluta med träningsprogrammet för fort när smärtan börjar försvinna. Använd alltid smärtskalan (0-10 med max 5 som tillåten smärta under träning med återgång till utgångsläge senast dagen efter) vid återgång till löpning eller annan träning. Stegra inte löppassen med mer än 10% per vecka med distans ELLER hastighet. Ställ in dig på minst 12 veckors regelbunden tåhävningsträning om du har besvär och startar upp ett rehabprogram.
Förebygg hälsenebesvär:
Se till att:
– inte stegra träningen för fort
– börjar du känna av besvär, ha två vilodagar mellan varje löppass
– var medveten om att hårt underlag och tunnare skor ökar belastningen på senan
– ha en vältränad benmuskulatur när du sätter igång löpsäsongen
– se över ditt löpsteg. En fot där man inte kan kontrollera landningen och pronationen kan öka risken för överbelastning av hälsenan.
Referens
Rehabiliteringsträning ger bäst effekt vid akillestendinopati. Karin Grävare-Silbernagel, Annelie Brorsson, Jón Karlsson. Läkartidningen, 36/2014.
Våren – överbelastningsskadornas mecka!
Äntligen börjar solen leta sig fram och locka ut oss ur vårt frusna vinteride. Nu vill man inget hellre än att vara ute och träna, röra på sig eller bara vara. På Elitrehab märker vi av att träningssäsongen går in i ett nytt skede. Flera tävlingar och lopp börjar komma närmre och flera har sedan ett tag tillbaka börjat stegra träningsdosen. Inte minst bör vi väl nämna världens största halvmara som flera av er tränar inför. Av denna anledning tänker vi att bloggen några veckor framöver kommer att ta upp olika typer av överbelastningsbesvär och hur man kan förebygga och behandla dessa.
För att man skall råka ut för en överbelastningsskada måste man på något sätt ha överbelastat kroppen. Detta kan ske genom att man inte har full funktion i kroppen dvs att exempelvis styrka, rörlighet eller spänst inte ligger på den nivån som man belastar kroppen på. Musklerna orkar inte hålla uppe kroppen, blir spända och ömmande, belastningen hamnar direkt på leden istället för att muskeln orkar bromsa, vi tappar teknik och belastar fotleder och knäleder på ett sätt som skapar smärta eller obehag. Det kan också vara så att man väljer en utrustning eller ett underlag som kroppen inte är van vid men tränar med samma volym som man brukar istället för att vänja kroppen successivt. Eller så ligger man efter med träning, kanske efter årets segdragna influensa och stegrar träningen med mer än den hinner anpassa sig till och istället för att kroppen utvecklas och kommer i form så blir den överbelastad.
TIPS FÖR ATT UNDVIKA ÖVERBELASTNINGSBESVÄR
Stegra aldrig träningen med mer än 10% per vecka. Och då med antingen sträcka eller hastighet, inte både och samtidigt.
När du stegrar träningsintensiteten så tänk också på att öka återhämtningen. Ju fler och intensiva pass du har under veckan desto viktigare är det att vara noggrann med sömn, aktiv vila (återhämtningspass), bra mat och massage. Men också ha ett mentalt fokus på regelbunden nedvarvning för att öka återhämtningen speciellt om du utöver träningen har ett högt tempo på jobb eller i skolan. Ligger man på en hög träningsbelastning kan det vara av stor betydelse att få hjälp med planering och upplägg av både träning, kost och vila.
Tänk på att använda dig av nedvarvningen efter varje träningspass ordentligt för att redan där sätta igång återhämtningen i kroppen. Ta ned kroppen i puls, minska spänningen i muskulaturen med foamroller och återställ rörligheten i kroppen genom att sträcka ut de delar som känns stela.
Om du har ny utrustning, låt kroppen få anpassa sig successivt.
Om du haft en infektion i kroppen som gjort att du varit sängliggande, tänk på att inte fortsätta träningen där du slutade utan ta åtminstone en veckas lite lugnare uppstart. Framförallt skall man inte försöka ta igen de träningspass man missat när man låg i sängen.
Om du har en ”känning” så är det kroppens sätt att tala om att något är fel. Lyssna på kroppen och ta råd när du behöver. Många söker inte hjälp för sina överbelastningssymtom förrän efter flera månader och då tar det oftast längre tid att åtgärda än om man svarar upp på kroppens behov i tid.
Var sätter sig överbelastningssymtomen?
Löparknä. Smärta som sitter på utsidan av knät nedanför knäskålen. Det beror på att sätesmuskulaturen inte fungerar optimalt och vid landningen i löpsteget tappar man kontrollen över höften. Bindväven på utsidan av benet försöker kompensera för obalansen och blir tight. När man böjer och sträcker i knät kommer den tighta strukturen att öka friktionen mot underliggande vävnad vilket skapar iriitation och smärta.
Hälsenan. Här bör du söka hjälp om du har en återkommande morgonstelhet och/eller smärta i hälsenan när du sätter igång ditt träningspass.
Benhinnan. Smärta som sitter på skenbenets insida 5-15 cm ovanför inre fotknölen. Beror ofta på att man gått över till ett hårdare underlag eller en sko med mindre dämpning. Här kan du försöka stretcha vadmusklerna ordentligt efter varje träningspass och gärna flera gånger per dag för att se om symtomen kan ge med sig.
”Hälsporre”. Är ett symtom som sitter på insidan av hälen. Har blivit vanligare de sista åren när allt fler väljer att springa på framfoten. Känner du av smärta här så pröva under en period att landa på hälen eller åtminstone på hela foten.
Om man känt av symtom under flera veckors tid som inte ger med sig bör man söka hjälp hos någon som är specialiserad på idrottsskador och kan vägleda beträffande behandling och träning och som kan se över kroppens funktion i relation till idrottens kravprofil samt kan titta på hur du rör dig samt . Många gånger kan ett överbelastningsbesvär bero på att man har ett rörelsemönster i löpspåret, på cykeln eller i simtaget som överbelastar en specifik del av kroppen. Då hjälper det inte att behandla bara utan man måste åtgärda sättet man rör sig på – annars är skadan snart tillbaka igen…och igen…och igen.
Under veckorna framöver kommer vi att ta upp några olika typer av överbelastningsbesvär och vad vi kan göra för att förebygga och behandla dessa. Tills dess önskar vi dig en skön och skadefri träningsvår!
Att förebygga och rehabilitera löprelaterade skador – föreläsning med Stefan Grau
På onsdagskvällen anordnades en föreläsning på Pedagogen i samarbete mellan VSIF och Göteborgs Universitet. Stefan Grau, professor i biomeanik och rörelseanalys pratade om att förebygga och behandla skador inom löpning. Elitrehab var där och lyssnade såsom en och annan engagerad Solviking.
Stefan ägnar kvällen åt överbelastningsskador eftersom det uteslutande är det som en löpare drabbas av. Överbelastningsskador är skador som uppstår på grund av upprepade microtrauman som kommer av att man av någon anledning överbelastar kroppen. Incidensen ligger på mellan 30-65% under en säsong. 70-80% av alla skadorna sitter i nedre delen av kroppen; knä, hälsena, benhinna osv.
Bakgrunden till att man får en överbelastningsskada är multifaktoriell och kan bero på allt ifrån att man tränar för mycket, återhämtar sig för lite, tränar för mycket av samma typ av träning, har en träningsutrustning som gör att kroppen överbelastas eller har någon del av kroppen som inte håller för den träning man utsätter den för.
Stefan delar upp orsakerna till överbelastningsskador i biomekaniska- och träningsrelaterade faktorer .
BIOMEKANISKA faktorer – ökad risk för överbelastning
1. När man sätter i och landar under löpsteget skall man kunna hålla positionen på höft, knä och fot. Klarar man inte detta utan höften på motsatta sidan tappas ned, lår och underben inåtroteras och knä/fot viker in mot mitten uppstår problem
– Smärtande triggerpunkter i vaden, sätet (gluteus och piriformis) och utsida lår (tractus iliotibialis)
– Slemsäcksinfammation i höften på grund av att en stram tractus iliotibialis skaver över trochantern
– Smärta i ländryggen då SI-leden belastas snett
– Smärta runt knäskålen – hopparknä
– Löparknä – 1/10 känner av smärtan lite ovan knät medan 9/10 har det typiska besväret lite nedan knät
Vad är orsaken att biomekaniken brister?
– Man har en obalans mellan styrkan i abducerande muskler (muskler på utsidan av höften) och adducerande muskler (muskler på insidan av låret) där de på utsidan är svagare än de på insidan
– Man har en nedsatt excentrisk (bromsande) styrka i framsida lår
– Man har en ökad rörlighet i höften
– Man springer med överkorsande ben
BIOMEKANISKA faktorer – ökad risk för överbelastning
2. Om man efter landningen i löpsteget inte klarar av att hålla foten i ett neutralt läge utan sjunker in med foten mot mitten brukar man säga att foten proneras. I detta läge fås även en inåtrotation av underbenet.
Detta kan resultera i besvär som:
– Smärtande hälsena. 80% känner av smärtan 3-5 cm ovan hälbenet medan 20% vid infästningen för hälsenan mot hälbenet. Besvären från mittportionen har korrelation till en ankel som proneras vid landning
– Smärta runt knäskålen
– Smärtande benhinna Speciellt om man springer på hårt underlag i kombimation med en fot som proneras vid belastning.
– Överbelastning av den plantara fascian med ”hälsporre”
Om man har en nedsatt rörlighet i dorsalflexion (när man för fotryggen i riktning mot underbenet) ökar risken för besvär med hälsena och benhinna.
TRÄNINGSFAKTORER – ökad risk för överbelastning
Löpning >32 km/vecka hos nybörjare och ovana löpare
Ojämnt underlag ökar risken för fotproblem medan hårt underlag ökar risken för knäproblem
Överdriven löpning i nedförsbackar
Om man stegrar träningen för fort – senor tar längre tid på sig att bli starka än muskler och kondition
SKADEFÖREBYGGANDE TRÄNING
– skapa en stabil axel genom höft, knä och fot
– ta bort muskulära obalanser mellan ex fram/baksida lår, koncentrisk och excentrisk styrka i framsida lår
– skapa en stabil ankel
– stretcha vaden, tractus, piriformis, ländryggen, höftböjare
– använd foamroller regelbundet
Kort om skor
– en sko kan aldrig bromsa upp en fot som sjunker ned i pronation vid belastning. Däremot kan det skapa stabilitet i en fot med nedsatt balans
– en sko måste vara vridstyv – man skall inte kunna vrida runt den som en wettexduk
– Viktigt att skon har en stödjande ”hälkopp” som gärna fortsätter i en stabil bindning mot snördelen för att öka stabilitet kring vristen
– skall man träna barfota skall man stegra träningen successivt. Börja med att gå i skorna
Elitrehab tackar Stefan Grau och VSIF för en givande kväll och engagerad föreläsare.
Crawl för en triathlet – över huvudet ställer höga krav på axelns funktion
Allt fler av våra löpare börjar utöver löpträningen att också simträna för att kunna delta i swim-run lopp och triathlon-tävlingar. Ju mer man belastar sin kropp desto mer ökar man naturligtvis risken att råka ut för en skada. På vår blogg har vi tidigare fördjupat oss i skador inom löpning och cykling och hur man bäst kan förebygga dessa. Nu är det hög tid att ta reda på lite mer om simningen och dess baksida…om den har någon.
Vi passade på i veckan att ställa lite frågor till Jennie Persson, sjukgymnast på Elitrehab, med specialisering inom idrottsmedicin och axelbesvär samt specialintresse för bland annat simmare.
– Jennie, vilka är de vanligaste skadorna från simning som drabbar triathleter?
De flesta skadorna hos triathleter kommer faktiskt inte ifrån simningen utan från löpningen och cyklingen. Många löpare halkar in på simningen genom att de är skadade och inte kan springa och därför behöver komplettera med någon annan typ av konditionsträning.
De flesta triathleter använder crawl som simsätt eftersom det för många är det snabbaste simsättet och dessutom ger simmaren möjlighet att lyfta på huvudet för att överblicka positionen, vilket är en förutsättning på öppet vatten. Under crawl har man en repetitiv armrörelse ovanför huvudhöjd vilket kan orsaka små skador i axelleden om allt inte fungerar som det skall. Antingen kan de komma av att man har en generell överrörlighet i axeln orsakad av obalans i muskulaturen kring axeln. Ledhuvudet ligger då inte stabilt på plats i axelleden vilket gör att strukturer kan klämmas åt eller hamna i fel läge för den rörelse som skall utföras. Skadan kan också bero på en mekanisk inklämning där det är för trångt i leden och slemsäck eller senstrukturer kläms åt. I vissa fall har man en kombination av både generell överrörlighet och inklämning. Resultatet av dysfunktionen i axelleden är smärta vilket är det vanligaste bekymret hos tävlingssimmare. Smärtan sitter kring axelledens främre regioner, på ovansidan av överarmen och/eller över bakre delen av axeln. Inledningsvis kommer smärtan oftast enbart vid träningens uppstart och försvinner efter uppvärmning. Men tar man inte symtomen på allvar, vilar och påbörjar ett rehabiliteringsprogram för att åtgärda orsaken förstärks besvären till att begränsa träningen och sitter även i länge efteråt.
– Kan du förklara lite mer kring hur besvären i axeln uppstår?
Axeln har en ganska komplicerad uppbyggnad och påverkas av flera olika strukturer. I själva axelleden är det viktigt att utrymmet är tillräckligt stort för att de strukturer som ligger där inte skall klämmas åt, exempelvis senor eller slemsäck. Då kommer det att göra ont varje gång man lyfter armen över cirka 70 grader och ännu mer om man därtill vrider armen inåt. Hos personer med en ihopsjunken dålig hållning roteras axlarna framåt/inåt vilket minskar utrymmet i axelleden och ökar risken för inklämningssmärta. Du kan pröva själv att sitta ihopsjunken och försöka lyfta armarna så högt du kan . Det är ingen skön känsla och definitivt inte optimalt för en simmare. Hos simmare är latisimus dorsi (den breda ryggmuskeln) och pectoralis major (den stora bröstmuskeln) starka och ibland även förkortade och drar då axlarna in i inåtrotation med en ihopsjunken hållning. Därför är det viktigt att vara stark även i de muskler som utåtroterar axeln och som öppnar upp bröstet och håller isär axlarna som till exempel mellersta/nedre trapezius samt utåtrotatorerna för att få en bättre balans mellan kraftparen i axel/skulderblad och en bättre hållning.
För att axeln skall vara stabil är det viktigt att motoriken kring skulderbladet fungerar. Obalans i kraftparen runt skulderbladet är vanligt där övre trapezius (kappmuskeln) ofta är överaktiv och nedre trapezius och serratus anterior (sågtandade muskeln) är för svaga. Om musklerna är i obalans och drar i skulderbladet på ett sätt som inte är biomekaniskt riktigt, hamnar själva axelleden i ett 
läge som kan orsaka besvär. En svag serratus anterior gör att skulderbladet ”släpper” från bröstkorgsväggen som det skall ligga an mot för att skapa en stabil hävarm för axeln. Detta leder ofta till besvär från axelleden och mindre kraft i armtaget.
Hos simmare är det vidare vanligt med en instabilitet i axelleden. Den beror på att man ofta har en ökad rörlighet i utåtrotation i axeln i jämförelse med personer som inte simmar. Man har säkert både töjt och tänjt flitigt för att få upp rörligheten här eftersom det möjliggör en optimal kontakt med vattenytan och ett längre armtag med ökad hastighet. Men i sin tur ger det en instabilitet som kan bidra till bekymmer. För att inte få besvär från den ökade rörligheten är det viktigt att kunna kontrollera den med bland annat en vältränad rotatorcuff.
– Hur kan man då göra för att förebygga besvär från axeln om man är triathlet?
Ja, för det första tycker jag att det viktigt att göra en screening med jämna mellanrum för att se att man har en optimal funktion kring axeln och att den är förankrad med en bra core-muskulatur. Har man en bra rörlighet i axelleden? Har man en tillräcklig stabilitet kring skulderbladet? Är det några muskler som är underaktiva, svaga och/eller spända? Har man en koordinerad simrörelse eller aktiverar man fel muskler och har kompensatoriska rörelser i resten av kroppen? Man behöver få en bild av hur kroppen hanterar de rörelser och krafter som blir under simtaget för att se om det finns en ökad risk att råka ut för besvär. Och det går nästan alltid hand i hand med att man har sämre förutsättningar för en optimal prestation.
Vidare tycker jag man skall tänka på att:
- provocera aldrig över smärtgräns och sök sjukgymnast i tid!
- om du är skadad i nedre delen av kroppen och inte kan springa eller cykla, tredubbla inte simdosen för att hålla uppe fysiken. Det kan ge en akut överbelastning av axeln och sluta med att du kanske inte kan simma heller.
- använd inte antiinflammatorisk medicinering för jämnan
- se över din teknik om du skall simma mycket, långt och länge
- träna rotatorkuffens utåtrotatorer koncentriskt/excentrisk och inåtrotatorer excentriskt med samtidig fokus på hur skulderbladet positioneras
- träna på att positionera skulderbladet
- träna upp en välfungerande bålmuskulatur och koordinera bålkontroll med rörelser i axeln
– Om man har besvär från axeln hur går man tillväga för att få hjälp? Det bästa är att du skickar ett mail direkt till mig jennie@elitrehab.com så bokar vi en tid för undersökning och upplägg av behandling och träning.
Håll utkik! Nästa vecka fortsätter vi med samma ämne och presenterar några bra övningar för förebyggande träning.
Läs mer: Bales J, Bales K. Swimming overuse injuries associated with triathlon training. Sports Med Arthrosc. 2012; Dec 20(4): 196-9.
McHardy A, Pollard H, Fernandez M. Triathlon injuries: A review of the literature and discussion of potential injury mechanisms. Clinical Chiropractic (2006) 9, 129—138