Träning
Inlägg efter kategori:
Alla inlägg som har med träning att göra.
Träning inom uthållighetsidrotter
Elitrehab är på plats under tisdag kväll när HC Holmberg är på Pedagogen och snackar uthållighetsidrott.
H-C Holmberg är professor i Idrottsvetenskap vid Mittuniversitetet i Östersund, och har sin bas på Nationellt Vintersportcentrum (Swedish Winter Sports Research Centre). Han är också utvecklingschef på Sveriges Olympiska Kommitté.
Vi är väl 60-70 personer på plats som tar del av ”slides” om hur man bör träna uthållighet för att prestera bättre, hur olika idrottare genom tiderna tränat uthållighet och hur kroppens olika system levererar en uthållighetskapacitet. För oss är det inte så mycket nytt på ämnet eftersom vi arbetar med detta runt oss varje dag men HC är alltid väldigt givande att lyssna till och vi får chansen att räta ut den ständigt uppkommande frågan om styrketräning under tävlingssäsong eller inte…Hur gör eliten? Vi tar också med oss tre stycken punchlines:
1. ”You cannor´t improve perfomance without working on the limiting factors”
Vilka är dessa för en uthållighetsidrottare?
1- Vo2-max – Vo2-max bestämmer prestationen vid arbete längre än 90 sekunder. Framförallt om stora muskelgrupper är inblandade. Vo2-max handlar om hjärtat och dess förmåga att pumpa ut syre till arbetande muskulatur.
2. Arbetsekonomi – Hur mycket kostar arbetet vid en viss given fart? Ju bättre tränad du är för det du skall göra tex en löpare som sprungit en avsevärd mängd löppass, desto mindre energi och syre behövs för samma typ av arbete.
3. Styrka: Styrketräningen behöver periodiseras och anpassas efter säsong men aldrig helt uteslutas, även om det är tävlingssäsong. Man kan välja att göra kortare och längre pass med olika fokus men styrkan är alltid med som en del av helheten i uthållighetsidrottarens träningsprogram.
4. Teknik
5. Utrustning
6. Taktik, psykologi
Hur jobbar en uthållighetsidrottare mot sitt mål, att bli uthålligare?
Här tar HC ett exempel på en uthållighetsidrottare med 10-12 träningspass/v, 48 träningsveckor/år och 950 träningstimmar på ett år. Hur fördelas dessa timmar på olika faktorer?
– Uthållighetsträning – 830 timmar varav 75% är inom den specifika idrotten (som skidåkare kan man springa eller cykla i sin uthållighetsträning)
– Power/Styrka 75-100 timmar
– Resten av tiden, övrig förberedelse
Huvuddelen av träningen ligger under 6 månader
2. ”Träna för att orka träna för att orka tävla” eller ”Träna för att orka träna intensivt för att utveckla kapacitet för att prestera resultat”.
För att mäta intensiteten i träningen kan man använda sig av; träningszoner, hjärtfrekvens, mjölksyranivå, upplevd ansträngning (Borg)
De typiska 4×4-minuters intervallerna
Beroende på tidsutrymme kan de varieras med 3-6 intervaller med samma resultat och även bakas in som en intensitetshöjning i ett längre uthållighetspass.
Uppvärmningen skall inte vara för kort. Vilan kan vara passiv eller aktiv.
Det är viktigt med nyckelpass för att stämma av utvecklingen.
Återhämtning tar längre tid hos någon som är muskulös, man, explosiv och/ äldre. Överkroppen har muskulärt en snabbare återhämtning än underkroppen
3. Uthållighetsträning handlar om att motstå ett allt mer växande behov av att stanna
Ju mer vi tränar desto bättre blir kroppen på att ta sig framåt innan behovet överstiger behovet att stanna.
Tack Ola Jodal för inbjudan!
Det är nu du har chansen…
För att kunna öka belastningen på kroppen när det är dags med fler mil i benen och kunna trycka på med fart utan att gå sönder måste du ha en stark grund att stå på. Det är den du bygger nu. Det gör du genom att fokusera på nedanstående olika delar och se till att kroppen är förberedd på de krav som din kommande uthållighetsträning kommer att ställa på dig:
Styrka – Med styrketräning ökar hållfastheten i kroppens strukturer; skelett, muskler, senor, brosk. Det är nödvändig träning om du tänker att du framöver skall öka kraven på kroppen. Börjar du nu har du dessutom chansen att hinna få resultat på strukturer som tar lite längre tid på sig att öka sin tålighet för belastning som exempelvis senor och brosk…muskler går lite snabbare att få effekt på. Bra basövningar: Knäböj, marklyft, utfall, tåhävning, rodd.- Motorisk kontroll – Med motorisk kontroll menar vi kapaciteten att placera en kroppsdel på rätt plats, i rätt tid, i rätt del av rörelsebanan. Lite som att ställa klossar på höjd utan att få dem att rasa; fot, knä och höft i linje utan att kollapsa när det gäller.
Det gör att vi både får en optimal kraftutveckling i muskulaturen samt förebygger skada. Som om du exempelvis skall landa i ditt löpsteg eller trycka ifrån i ett tramptag på cykeln och inte klarar av att kontrollera höften motoriskt kommer den glida iväg åt sidan alternativt kommer du att luta överkroppen åt samma håll. Du får en rörelse som inte går i den riktning du vill ha kraften plus att muskulaturen kring säte och rygg inte belastas optimalt. Bra basövningar: Gör dina styrkeövningar framför spegel och se till att du hittar rätt teknik och rätt muskel innan du ökar i belastning. I till exempel knäböj är det viktigt att ha tyngden på hälarna för att hitta sätet och att knäna inte åker in mot mitten. - Balans – Handlar om att hålla tyngdpunkten inom understödsytan. Har du svårt för det kommer du att:
– öka spänningen i kroppen för att kompensera. När du idrottar vill du vara avspänd och bara ha muskelaktivitet där du absolut behöver den….inte tår som kniper eller axlar som åker upp mot öronen
– kompensera de små rörelserna i foten som ”läser av” underlaget med större rörelser av hela kroppen.
– ha en ökad risk för att skada dig eftersom det signalsystem som talar om var du har dina kroppsdelar inte reagerar i tid och risken ökar för att du hamnar i ett ytterläge med till exempel foten och får en stukning. Bra basövningar: att kunna stå på ett ben utan att hålla andan eller knipa med tårna/ögonen. Stegra därifrån genom att blunda eller vrida på huvudet. Notera vad som händer med tårna, ögonen och andningen. - Rörlighet – Kroppen ser till att nå sitt mål även om den behöver ta en genväg. Det är därför du vrider ut foten åt sidan när du gör en knäböj om du är stel i fotleden. Eller svankar när du skall lyfta upp armarna över huvudet om du är stel i bröstryggen. För att kunna ta den bästa vägen till målet behöver rörligheten var proportionerliga mot kraven som din idrott ställer på din kropp. Se därför till att vara rörlig på rätt ställe för det du skall göra och se till att ha muskulatur som kan kontrollera hela ditt rörelseomfång. Bra basövningar: Öppna upp bröstet över en foamroller, driva fram höften i ett utfallssteg eller gå fram med knät över tårna utan att släppa hälen från golvet.
- Core – Kärnan i kroppen, coremuskulaturen, är navet för din rörelse. Om den vikersig och inte kan vara en stark utgångspunkt för armar och ben som skall producera rörelseenergi framåt blir rörelsen inte så kraftfull som den skulle kunna vara och risken finns för att du överbelastar dig i muskler som fäster in mot bålen. Bra basövningar: Plankan med benlyft där målet är att hålla bålen still utan att rotera när du lyfter benet. Och sidoplankan.
Styrka – Med styrketräning ökar hållfastheten i kroppens strukturer; skelett, muskler, senor, brosk. Det är nödvändig träning om du tänker att du framöver skall öka kraven på kroppen. Börjar du nu har du dessutom chansen att hinna få resultat på strukturer som tar lite längre tid på sig att öka sin tålighet för belastning som exempelvis senor och brosk…muskler går lite snabbare att få effekt på. Bra basövningar: Knäböj, marklyft, utfall, tåhävning, rodd.
det kommer du att:
svankar när du skall lyfta upp armarna över huvudet om du är stel i bröstryggen. För att kunna ta den bästa vägen till målet behöver rörligheten var proportionerliga mot kraven som din idrott ställer på din kropp. Se därför till att vara rörlig på rätt ställe för det du skall göra och se till att ha muskulatur som kan kontrollera hela ditt rörelseomfång. Bra basövningar: Öppna upp bröstet över en foamroller, driva fram höften i ett utfallssteg eller gå fram med knät över tårna utan att släppa hälen från golvet.
din rörelse. Om den vikersig och inte kan vara en stark utgångspunkt för armar och ben som skall producera rörelseenergi framåt blir rörelsen inte så kraftfull som den skulle kunna vara och risken finns för att du överbelastar dig i muskler som fäster in mot bålen. Bra basövningar: Plankan med benlyft där målet är att hålla bålen still utan att rotera när du lyfter benet. Och sidoplankan.En bra balans av alla dessa delar, specifikt anpassade för dig och din uthållighetsgren behöver det träningsprogram du kör just nu innehålla. Det bör sedan successivt stegras efter din kapacitetsutveckling och anpassas efter del i säsongen.
Under hela november kommer vi ha ett erbjudande på vår löpscreening för 995:- (ordinarie 1495:-). Vill du hjälp att ta reda på vad du behöver träna på, kontakta oss info@elitrehab.com.
Baksidan av löpning – Ny forskning om löpteknik och bristning i Hamstringsmuskulaturen
Bristningar i Hamstrings är vanligt inom fotbollen beroende på den höga repetitiva belastningen som blir under upprepade sprintlöpningar. Även inom långdistanslöpning är bristningar och överbelastningar i baksida lår vanligt förekommande beroende på ökad hastighet under upplopp, att man slinter till under en skoglöpning i blöt terräng eller att man gör upprepade löppass med en teknik som inte kopplar på sätet utan lägger en overload på Hamstrings.
När man tittar på var i löprörelsen som bristningen sker är det:
– under slutfasen av den främre pendelrörelsen
– i den första delen av stödfasen
För att utvärdera om det är löptekniken som påverkar att man får en Hamstringsruptur gjordes nyligen en studie på Universitetet i Gent på avdelningen för rehabiliteringsvetenskap och fysioterapi (1). För att titta på löptekniken under både sving- och stödfasen använde man sig av Qualisys 3D-rörelseanalys, samma teknik med markörer och kameror som Elitrehab använder sig av vid analys av flera av våra löpare och cyklister
Studien undersökte:
– 60 manliga fotbollsspelare
– Under 40 meters löpsträcka
– Med maximal löphastighet
– Löprörelsen mättes in mellan 15-25 meter då man såg att vid denna distans hade man uppnått maximal löphastighet
– Efter testerna registrerades antal Hamstringsskador under 1.5 säsong
Studien visade att löptekniken hade ett starkt samband med ökad risk för bristning i 
Hamstrings. Rörelserna av bäckenet och bålen under löpningen skiljde sig signifikant mellan dem som skadade sig och kontrollgruppen.
Hamstrings utspringer ifrån bäckenet och påverkas direkt av hur den motoriska och posturala kontroll av bäckenet och bålen ser ut. Nedsatt corekontroll ger en ökad dragning rent strukturellt i Hamstringskomplexet och funktionellt ställer det ett högre krav på Hamstrings att jobba mer stabiliserande än vad som behövs med en fungerande corekontroll. Sådana faktorer ökar risken för
Hamstringsskada under sprint där kraven på muskulaturen höjs av den höga farten.
De som skadade sig i studien hade en större rörelse både sagitalt (framåt/bakåt) och frontalt (sida/sida) av bäckenet. Bäckenet tippades mer framåt under svängfasen. Man såg också att man tappade bäckenet i sidled och böjde bålen åt sidan.
Inom fotbollen ingår övningen Nordic Hamstring för att förebygga bristningar i baksida lår. Och även i löparlitteratur har övningen tagits upp som skadeförebyggande. Övningen i sig stärker hållfastheten av Hamstrings men enligt refererad studie bör den alltså kompletteras med en översyn av löptekniken för att förebygga Hamstringsrupturer på ett mer fullgott sätt.
På Elitrehab jobbar vi varje dag med sambandet mellan löpteknik och skador och just när det gäller skador av baksida lår ser vi ofta att man förutom att träna upp en superstark bål också behöver behöver få hjälp att koppla in sätet i sitt löpsteg. Då brukar det hålla – hela vägen in i mål!
LITTERATUR
1. Deviating Running Kinematics and Hamstring Injury Susceptibility in Male Soccer Players Cause or Consequence?
Schuermans J, Van Tiggelen D, Palmans T, Daneels L, Witrouw E.
Gait Posture. 2017 Sep;57:270-277. doi: 10.1016/j.gaitpost.2017.06.268. Epub 2017 Jun 27.
Ny input på löpteknik…
Många löpare har passerat Elitrehab under våren och vi har tittat på dem både på löpband och utomhus för att se hur deras löpsteg påverkar skadan de söker för samt prestationsförmågan. Flera av dem har vi snackat ihop oss kring med vår löpcoach Peter Fröberg för att få ett bra upplägg både beträffande löpteknik och funktions-/styrketräning. Det vi ser som utmärkande för flera är att man inte hittar rotationen genom bål och höfter utan låser sig i bröstryggen med en ihopsjunken hållning i överkroppen. Har man ett sittande arbete framför dator är detta snarare regel än undantag.
För att kunna springa effektivt utan att skada sig behöver man använda kraften från sätet. Hittar man inte rotationen genom kroppen blir man sittande, får en låg tyngdpunkt i löpningen och belastningen hamnar mer på mindre muskelgrupper som ljumskar, baksida lår och vader än säte och bål.
För att hitta rotationen i kroppen behöver du:
-
- Träna upp rörligheten i bröstryggen. Ibland kan du behöva hjälp av en Fysio eller annan yrekskategori (kiropraktor, naparapat, osteopat) som kanhjälpa dig mobilisera bröstryggen. I en bröstrygg som varit orörlig länge är otorna lite som byrålådor i en gisten skänk…de behöver lite hjälp på traven för att komma igång och glida smidigt och återfå sin rörlighet.
- Hitta hållningen genom kroppen. Här kan du tänka att du har fötterna rdentligt i golvet och gör nacken lång…som om någon tog ett stadigt tag precis under nackslutet och lyfte dig två millimeter upp. Pröva först att rotera med överkroppen åt höger och vänster utan att tänka på hållningen och sedan efter att du tryckt ifrån med fötterna och gjort nacken lång. Skillnad?
- Träna rotation (se veckans övning på fb/instagram) där du får med rotationen både i bål och höfter
- Träna löpteknik där du får in rotationen i löpsteget. En bra övning för detta är att t.ex gå över häckar med fokus på att trycka på med ”ståbenshöften” utan att släppa foten från golvet och samtidigt föra fram knäet i luften över häcken. För att få upp överkroppen i en bra position, håller du armarna uppsträckta över huvudet.
I höst kommer vi satsa på löpanalyser, screeningar och workshops kring optimal teknik- och styrketräning för löpare. Vi ses då!
Tills dess, kämpa på med att hitta rotationen i din sommarträning!
Tre löpteknikkorrigeringar för symtomfri löpning
På Elitrehab jobbar vi tillsammans med Qualisys och löpcoach Peter Fröberg med att se till att du har ett så optimalt löpsteg som möjligt för att du skall skada dig mindre och få en bättre löpkänsla och prestation. Vi filmar, ger feedback och lägger upp program för löpskolning och kompletterande löpfys.
Ett bra löpsteg handlar om att du har förståelse för hur du skall springa och att du har de fysiska förutsättningarna som krävs för att du skall kunna hålla tekniken. Man behöver träna båda delar för att lösa ett ”nytt” steg…både löpteknik med feedback och ett specifikt styrkeprogram. MEN, vissa saker kan man pröva lite själv och det kan man ibland komma ganska långt på.
1. Om man känner av knä- eller underbenssmärta i samband med löpning är en enkel och första åtgärd att se över sin kadens. Genom att stegra löpstegsfrekvens kan man minska den vertikala kraften på kroppen under löpsteget och det kan ibland räcka för att kunna springa utan känningar. Räkna hur många steg du har per minut. Summan skall ligga någonstans i närheten av 180 steg/minut. Börja med att stegra 10% med hjälp av en metronom eller en låtlista med rätt bpm.
2. Underbenssmärta är ett vanligt bekymmer för löpare som kan förbättras genom att göra justeringar i löpsteget. Man har sett ett samband med underbenssmärta och att man landar på hälen med isättning av foten framför kroppen. Därför behöver man få in foten mer under sig i landningen samt minska löpstegets längd. Många gånger ser vi löpare hos oss som har ett längre löpsteg på bara ena sidan. Den sidan där symtomen sitter.
3. Knäsmärta är den vanligaste överbelastningsskadan hos löpare. Här finns ett sambandmellan att man tappar höften i landningen och blir ”hängande” på höften istället för en snabb återfjädring vidare i löpsteget. Det här är dessvärre inte lätt åtgärdat utan kräver ett successivt stegrat träningsprogram med fokus på att stärka upp uthållighet och motorisk kontroll runt höft och bål samt under en period regelbunden feedback på löpteknik.
Så, börja med att kolla av din kadens och få in steget under kroppen. Löser det inte dina bekymmer är du välkommen att höra av dig.
Lycka till med din löpning!
Elitrehab har ordet…knäböj i skogen?
Följer man träningsinriktad media kan man just nu ta del av en rad tips och inspiration till att komplettera sin löp- och cykelträning med styrketräning utomhus. Det skall göras utfallssteg på fotbollsplaner och knäböjas mot stubbar i skogen. Det är en jättefin tanke, det tycker vi med. Vi älskar utomhusträning och försöker så ofta tid och möjlighet ta med våra kunder ut för att träna löpteknikträning eller dyl. MEN när kommer till styrketräning behöver vi öppna era ögon för vad det handlar om…egentligen. Eftersom vi vet att ni har fullt upp i era agendor och behöver lägga tid på saker som gör skillnad
Styrketräning gör vi i syfte att överbelasta kroppen för att vi på så sätt skall stimulera den till att anpassa sig till den ökade belastningen genom att bli starkare, snabbare eller uthålligare.
Hur gör vi för att skapa överbelastning? Jo, genom att välja en belastning i den övning vi skall göra som vi maximalt klarar av att utföra 6-15 repetitioner med. Du skall efter avslutad övning vara så trött i muskeln att du behöver vila dig 1-2 minuter för att kunna upprepa samma övning med samma belastning en gång till.
Det är få av dem som tränar på en hyfsad nivå i löpning, cykling, triathlon eller swimrun som får en till en ”overload” i muskeln av att belasta sig endast med kroppsvikten. Det behövs en yttre belastning i form av skivstång eller dylikt.
Hos oss på Elitrehab anpassar vi styrketräningen efter olika faser i rehabiliteringen och beroende på hur nära man kommer att vara återställd tränar man med olika tunga vikter och olika många upprepningar. I början handlar det om att vänja den skadade vävnaden vid att belastas. Då tränar man lättare, oftare och med fler repetitioner. I den sista fasen tränar man mer idrottsspecifikt, mer sällan, tyngre och explosivt.
Lite på samma sätt lägger vi också upp styrketräningen efter säsongen. Efter avslutad tävlingssäsong handlar det om att börja bygga upp kroppen igen med lättare vikter, mer fokus på teknik och bristande funktioner. Successivt lägger vi på mer belastning för att förbereda kroppen för tyngre träning. Och nu när säsongen med lopp och tävlingar snart är igång handlar det om att träna styrka med kvalitet, fokus och färre pass per vecka men där intensiteten och explosiviteten är hög för att bibehålla det man byggt upp. Men att börja göra 100 sit-ups i någon park efter löpningen är INTE det man skall lägga sin tid på.
För dem som tränar några gånger i veckan för att hålla igång kroppen och må bra är utomhusstyrka med kroppsvikt absolut ett jättefint alternativ. Fortsätt med det, toppen!Men för prestationsutveckling hos idrottare och elitmotionärer så behöver man hugga tag i en ordentlig skivstång för att det skall hända något.
Löpare – kom ihåg att hoppträna för att utveckla din plyometriska kapacitet.
Du har säkert noterat personer som springer där det ser väldigt lätt ut. De fjädrar fram som studsbollar i löpspåret och verkar helt oberörda av tyngdkraften. Detta är självklart en samverkan av flera faktorer men en av dem är att de använder sig av senornas elasticitet mer än musklernas kraftutveckling att springa på.
Kan du springa mer på elasticitet än muskelkraft konsumerar du mindre syre. Det blir lättare att springa och din tid till uttröttning på en submaximal belastning blir längre.
Vi vet att du som medveten löpare är igång med din uppbyggande styrketräning inför säsongen – nu vill vi slå ett slag för hoppträningen och utvecklingen av plyometrisk kapacitet också. Perfekt att kombinera ihop med styrketräningen när du ändå är på gymmet.
Vad är plyometri?
Man kan säga att plyometri är ”gummibollskapaciteten” i kroppen dvs att du kan bromsa in en kraft och sedan fjädra tillbaka.
När man landar i löpsteget bromsar musklerna kring vristen knät och höften rörelsen nedåt sk excentrisk muskelkraft. Musklerna jobbar under förlängning. Ju snabbare rörelsen nedåt kan bromsas desto mindre kommer vi att sjunka ihop i löpsteget och desto snabbare kommer vi vidare till nästa fas när man ”trycker ifrån” uppåt framåt i löpsteget. Här jobbar musklerna under förkortning sk koncentriskt muskelarbete.
Plyometriskt muskelarbete består av den snabba växlingen mellan excentriskt och koncentriskt muskelarbete sk stretch-shortening cykeln (SSC).
Under den excentriska fasen i SSC lagras det energi i de elastiska komponenterna i senan som går genom hela muskeln. Energin används sedan under den koncentriska fasen. Senan fungerar som ett gummiband som efter en förlängning fjädrar tillbaka till sin ursprungslängd. Den här funktionen hos senor använder kroppen för att spara musklerna. Man säger att man springer på elasticitet istället för muskelkraft
I varje löpsteg lagras det energi i hälsenan under det att man bromsar in mot markensom sedan används under take-off. Kan man använda sig av SSC i högre grad än muskelarbete kan man spara syre eftersom musklerna behöver syre för att utveckla kraft. Det är så man kan förbättra sin löpekonomi
Hur förbättrar man sin plyometriska kapcitet?
En stark och styv sena kan lagra mer energi under landningen. Därför behöver man träna senan genom
1. Styrketräning tex tåhävningar
2. Excentrisk overload – Med plyometrisk träning dvs hoppträning.
Kort landningstid
Ju längre foten är i kontakt med marken desto mindre blir den kvarstående elastiska energin som kan frigöras under take-off. Därför är det viktigt att träna på att ha en kort kontakttid i den plyometriska träningen
För att kunna träna detta på rätt sätt är det viktigt att inte börja på för hög nivå i sin hoppträning. Överstiger belastningen krafterna du är van vid från löpningen kommer det bara innebära att du gör din träning med längre kontakttid och inte uppnår rätt effekt av träningen
Se över löptekniken
För att kunna använda sig av den elastiska energin från senan är det viktigt med en kort landningstid eftersom den elastiska energin försvinner mer ju längre foten är i underlaget. Därför är det viktigt att också se över löptekniken för att bättre kunna använda sig av SSC.
– Landar man med hälisättning framför kroppen
– Låg kadens
– Låg hastighet
Träna på att jobba med förspänning
För en kort landningstid är det viktigt att skapa förspänning i systemet. Det gör att reaktionen från inbromsning till aktivitet går snabbare. Det är lite samma du kan tänka om du skall bogsera en bil. Har du en slak lina tar det längre tid innan bilen följer med på släpet än om du har den uppsträckt från början.
För att innan markkontakten producera förspänning i systemet
1. Spänn upp foten innan markkontakt
2. Se till att ha en korrekt position av bäckenet. Sjunker du ned i höften vid landning sk hip-drop (ffa vid ettbenshopp) får du en längre markkontakt
Vad skall man tänka på vid plyometrisk träning?
1. Plyometrisk träning ställer höga krav på kroppen. Därför är det viktigt att vara skadefri när man inleder sin träning.
2. Om man inte har tränat sedan tidigare bör plyometrisk träning föregås av styrketräning för att öka hållastgeten hos vävnaderna i kroppen
3. Teknik kommer först. Kan man inte landa med fot, knä och höft i linje bör man träna på det innan man bygger på med fler hopp eller högre hopphöjd. Utan rätt teknik är det svårt att nå hela vägen. Därför bör man alltid lägga grunden först.
4. Sträva alltid efter kort landningstid.
Känner du att knäna sjunker ihop djupt under landning? Har du svårt att komma tillbaka upp i luften efter ett hopp till ett annat? – Minska belastningen i hoppen
5. Träna plyometri vertikalt (på höjden) med två ben för att även om ett ben är mer överförbart till löpning kräver det mer teknik och risken är att landningstiden blir längre för att man inte har tillräcklig kontroll av tex höften. Träna hellre plyometri horisontellt (på längden) med ett ben
6. Använd enkla övningar för att kunna överbelasta utan att kompromissa med dålig teknik
Till exempel riktningsförändringar, hopp kombinerat med andra kvalitéer som tex sprint eller reaktion.
7. Inled alltid på låg volym för att träna säkert
8. Träna på förspänning innan landning för att korta landningstiden. Detta gör du genom att dra upp tårna mot underbenen när du är i luften.
Tänk också på att sträcka upp i höften i slutfasen av hoppet för att få med sätet optimalt
Exempel på bra hoppövningar för att träna plyometri
(titta på filmer på övningarna genom att klicka på länken)
1. Hoppa över häckar Häckhopp
Samma teknik som du får använda över häckarna där du drar upp tårna mot underbenet och drar in och upp benen under dig använder du när du springer. Börja att hitta rätt teknik och självförtroende här för att sedan utveckla till högre häckar.
– dra foten mot underbenet för en god förspänning
– landa med fötter, vrister och höfter i linje
– kort landningstid
3-5 x 4-8
2. Pogojumps (svikthopp) Pogojumps
– dra foten mot underbenet för en god förspänning
– försök komma så högt du kan med så kort landningstid som möjligt
Nybörjare 2-4 hopp x 6 reps Medel/avancerad: 3-5 x 6-8 reps
Hur mycket hopp är lagom mycket hopp per vecka?
(BILD: Blagrove R. Strength and Conditioning for Endurance Running).
LITTERATUR
Blagrove R. Strength and Conditioning for Endurance Running. The Crowood Press Ltd 2015.
Förebygg skada med 10-procentsregeln!
Både när man skall starta igång efter en viloperiod och när det är dags att börja löpträna igen efter en skada är det viktigt att vara medveten om hur mycket man stegrar träningen med per gång.
Överbelastning är som bekant det som oftast bidrar till en skada hos uthållighetsidrottare. Hör man till de få som haft turen att aldrig ha haft en överbelastningsskada är det av stor vikt att försöka förebygga en eftersom den vanligaste skadan man råkar ut för är den man har haft förut.
För att successivt vänja kroppen vid belastning är 10%-regeln bra att tillgå. Formeln kombinerar tiden och intensiteten i löpträningen. De antal minuter du sprungit på en vecka multiplicerar du med intensiteten som mäts på en skala från 1-10. Poängsumman du får skall inte ökas med mer än 10% till nästa vecka.
Exempel – Träningspass
Måndag – lugn joggingtur på 50 minuter. Intensitet= 4 av 10.
50×4=200
Onsdag – tuffare intervallträning. 36 minuter. Intensitet 7 av 10.
36×7=252
Fredag – kort medelintensiv löprunda. 30 minuter. Intensitet 5 av 10.
30×5=150
Sammanlagd poäng från veckan=602 poäng
Påföljande träningsvecka skall poängsumman inte öka med mer än 10% dvs 60.2 poäng vilket kan innebära exempelvis ytterligare 10 minuters löpning med 6 i intensitet.
Om du har ett specifikt mål med din träning är det av stor betydelse för din prestation om du får ihop dina träningspass. Skadar du dig kommer du bli tvungen att dra ned på både intensitet och tid i din träning och ibland kanske inte träna alls. Se därför till att vara noggrann med att skriva träningsdagbok och notera dina träningspoäng vecka för vecka. Skriv också ned eventuella känningar för att vara medveten om hur din kropp reagerar på träning just nu. Är allt under kontroll eller är du på väg att överbelasta kroppen? Se till att dra i bromsen i tid!
Lycka till!
TIPS
Flera löparsidor har träningsdagböcker man kan använda sig av tex: jogg.se, funbeat.se, runnersworld.se
REFERENS
Senter for idrettsskadeforskning – Norges Idrottshögskola
Visste du att…
…Antiinflammatoriska läkemedel kan hämma muskeltillväxt och styrkeutveckling.
Smärta, svullnad, rodnad, värmeökning och försämrad funktion i tex knäleden är tecken på inflammation. Som idrottare eller elitmotionär är det extremt viktigt att man får till sina träningspass med regelbundenhet och att man kan jobba med kvalitet för att kunna fortsätta utvecklas och komma närmre sitt mål. Då är det lätt att man om man dras med några typer av symtom i kroppen stoppar i sig en tablett på väg till träning eller tävling. När man gör det hämmar man kroppens varningssystem som talar om när det finns ökad risk för skada och när man bör minska på belastningen istället för att öka den.
Helt ny forskning från Karolinska Institutet visar att långvarigt intag av receptfria antiinflammatoriska läkemedel också hämmar tillväxten av muskelmassa och utvecklingen av styrka i samband med styrketräning.
I studien delades en grupp friska 18-35 åriga män och kvinnor in i två grupper där den ena fick inta en relativt hög dos av NSAID (1 200 mg Ipren/Ibuprofen=normal dygnsdos) eller en låg dos acetylsalicylssyra/Trombyl (75 mg) dagligen i åtta veckor. Under samma period styrketränade personerna lårmuskulaturen 2-3x/v. Muskelstyrka, muskeltillväxt och antiinflammatoriska markörer mättes därefter i musklerna. Gruppen med låga doser acetylsalicylsyra hade fått ungefär dubbelt så stor muskelvolymsökning som gruppen med hög dos NSAID. Även muskelstyrkan påverkades negativt men inte i lika stor utsträckning.
När man tittade på de inflammatoriska markörerna i musklerna genom biopsier såg man att dessa var hämmade. Man drar slutsatsen av detta att muskelns inflammatoriska process i samband med styrketräning behövs för uppbyggnaden av muskeln.
Man reserverar sig dock för att effekten kan vara annorlunda på äldre personer då studien i detta fall bara sträckte sig i åldersspannet 18-35 år. En viss indikation från tidigare studier finns att antiinflammatorisk medicin kan skydda mot åldersrelaterad förlust av muskelmassa. Mer forskning behövs för att se om effekten av NSAID-intag ihop med styrketräning skiljer sig åt beroende på ålder.
ELITREHAB KOMMENTERAR:
Ett slentrianmässigt intag av NSAID är inget att rekommendera hos en idrottare. Medicin för att kunna hjälpa kroppen på traven i olika situationer…fine…men inte i samma utsträckning som man slänger lingon på havregrynsgröten.
Är du i en situation där kroppen ofta har ont, ofta känner att någon del är svullen, ömmar eller inte funkar som du vill…ta tag i grundorsaken istället. Kanske är det någon strutur som behöver bli starkare för att hålla på den belastningsnivå du ligger på.
För uthållighetsidrottare inom triathlon och dess olika grenar går säsongen mot sitt slut och då mår ofta kroppen så här. Man är sliten, trött och kroppen skriker efter återhämtning. Satsa om möjligt hellre på att sova bra, äta bra, gå på massage, vila i den mån du kan och rådfråga din fysio eller läkare inför eventuella kvarstående tävlingar. – Vad är risken om jag tar NSAID och kör ändå? Är det värt det?
LÄNK TILL HELA STUDIEN: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834248
”How you move will affect your performance” Del 3
Om du håller på med simning i någon form har du säkert hört talas om att det är vanligt med besvär från axlarna. För att axeln skall fungera optimalt under simrörelsen är det viktigt med hållning och positionering av både skulderpartiet och bröstkorgen. När vi befinner oss i en sittande position, som tex under bilkörning eller framför datorn, är det vanligt att bröstryggen sjunker ihop och att skulderpartiet roteras inåt/framåt. Om axeln hamnar i ett läge där överarmsbenet ligger för långt fram i leden ökar risken för att vi skall få smärta från axeln under simrörelsen. Som du säkert redan tänker då så är det ju då väldigt bra att träna musklerna på baksidan av axeln, som drar axeln bakåt och skapar förutsättningar för ett smärtfritt simtag. Och det är ju helt rätt – problemet är bara att det är väldigt många som när dom tränar axelns baksida, i till exempel en rodd, gör på ett sätt som bara underbygger problemet mer. Därför är vi hos oss väldigt noga med att belysa det som visas i filmen – att när du tränar axelns baksida ta med hela skulderpartiet och dra bak, annars är det bara överarmen som åker bak och benet i axelleden lägger sig långt fram i leden dvs motsatt effekt av vad vi egentligen vill åstadkomma. Det skall kännas att du jobbar med musklerna som sitter på insidan av skulderbladet, mot ryggraden till och att du öppnar upp bröstet.
Den första repetitionen i filmen är rätt, sen kommer det två reps där man fokuserar på att bara dra upp armen. Resten av filmen är med rätt teknik…Ser du skillnaden på hur axelpositionen blir?
Lycka till!
FILM: https://www.instagram.com/p/BY40kSOFsvG/