Inspiration och utveckling

Inlägg efter kategori:

 

På väg mot satsning – Ironman 2017

Om man vill något extra med sin säsong 2017 är det av betydande vikt med en medveten träning. Just nu finns tid och utrymme att satsa på att ge kroppen de bästa förutsättningarna för att längre fram i säsongen kunna öka belastningen på kroppen och köra tung styrketräning och långa uthållighetspass med en kropp som håller för det. En kropp som kan gå och träna istället för att hålla på med rehab av överbelastningsskador. Det gör den inte om man har en bristande länk någonstans; ett knä som sviktar eller en ländrygg utan kontroll. Därför är vi glada när vi i veckan fick besök av Andreas och Hampus från SalmingRunLAB för att köra funktionsscreening som uppstart på sin väg mot Ironman 2017. Det börjar nu – vägen mot målet.

andreas-1 Andreas har tidigare knäskador i bagaget och Hampus en strulande högersida. Dom är starka och vältränade båda två men en Ironman kräver mer och att kroppen också klarar att prestera när den är trött.andreas-3
Vi kör igång och tittar på rörlighet, låter dom få utmana sin styrka, spänst och balans, hoppa, landa, lyfta och hålla ut. Och vi tittar på hur kroppen klarar att kontrollera knät
under landning och bålen under en uthållighetstest för core. Dom får visa vad dom går för! Och vi hittar dom där små sakerna som med specifika prickskjutande övningar kan göra att kroppen kan lyfta till nästa nivå eller förhindra att man får överbelastningsbesvär när träningsdosen ökar.

Andreas har som många andra triatleter en höft där slutsträckningen behöver förbättras och rörligheten i bröstryggen bli bättre. Han har en ökad risk för en sittande löpning och att höftböjarna tar slut under längre lopp. Andreas får två övningar med sig att jobba vidare påmusslan

Musslan 10x/sida varje dag för ökad
rörlighet i bröstryggen

hampus-4

 

Stående knälyft 60 sek där man tränar på att sträcka
upp i höften på ståbenet samtidigt som vi lyfter motsatta benet

 

hampus-8
Hos Hampus hittade vi en nedsatt kontroll över höger sida som gör att han i varje löpsteg
droppar in med knät mot mittlinjen. Detta ökar bland annat risken
ör att dra på sig ett löparknä när man börjar öka distansen i löpningen. För att förebygga detta får Hampus träna på att aktivera sätet på utsidan av höften och hitta knäts position under landning

Liten knäböj med stöd – här trycker vi motsatt knä mot väggen för att aktivera sätet på ståbenet och lära den att koppla på när knät böjer sig (INSTRUKTIONFILM:.img_0447)

Vi kommer följa upp både Andreas och Hampus hela vägen mot målet. Nästa steg blir att se hur dom lyckats hitta rätt på sina muskler och att stegra till övningar där vi skapar uthållighet och kraft i muskler som gör skilnnad. Kämpa på nu killar! Det är dom små kvalitéerna som gör det!

Screening, löpanalys och hårt slit – hela vägen in i mål

Tävlingssäsongen känns som den nått sin kulmen föregående helger med det ena loppet som avlöser det andra. Och så är OS över där vi sett prov på fantastiska prestationer. Och vi vet att bakom dessa framgångar precis som i genomförandet av en Ironman eller en annan tävling man förberett sig länge för ligger en massa hårt slit. Skillnaden är dock att på OS-nivå jämfört med hos elitmotionär/motionär finns bakom varje duktig idrottare en hel stab av tränare, fysios, massörer, mentala tränare, materialansvariga, dietister och så vidare som backar upp, planerar och håller koll på träningsbelastning och planering för den aktuella idrottaren. Där är elitmotionären i de individuella idrotterna som också tränar hårt för sina tävlingar, ensam och utelämnad till sitt eget bästa vetande vad gäller val av det som verkar bäst för att ligga på topp och få ut maximalt av sin träning. Ni läser bloggar, kollar appar med träningsprogram och gör gärna ett extra träningspass för säkerhets skull, för att det ska räcka dit ni vill.

I fotbollen där flera av oss varit verksamma tidigare gör man varje höst efter avslutad säsong tester för att se hur spelarna ligger till beträffande styrka, rörlighet, motorisk kontroll, balans och mycket mer. Det är rutin. Sedan får spelarna ett program baserat på dessa resultat att ta med sig under uppbyggnadsträningen fram till ny tävlingssäsong.  Men detta är långt ifrån rutin bland dom individuella uthållighetsidrotterna om man inte befinner sig på elitnivå, Många kör sitt eget race och tillhör kanske inte ens en klubb. Och även om man skulle göra det är kulturen med screening och hjälp med kompletterande styrke/core/rörlighetsprogram långt ifrån etablerad. Har man tur kanske det blir några spontana sit-ups och armhävningar efter avslutat löppass eller en planka och rörlighetsträning för höfterna när man ställer ifrån sig cykeln.

Det var där vi på Elitrehab började fundera och kände att vi ville göra något mer än att bara lägga upp träningsprogram för dom som redan skadat sig eller fått känningar någonstans. Därför utvecklade vi funktionstester och screeningbatterier inriktade specifikt mot dom idrotterna vi brinner för och började samarbeta med teknikcoacher för att verkligen veta att funktionen håller för det man vill göra, hela vägen in i mål.

Elitrehab ihop med SalmingRunLab – “Hela vägen in i mål” 2016

Under säsong 2016 ville vi pröva på och testa hela vårt koncept från start till mål på en liten grupp idrottare för att utvärdera effekterna. Martin, Susanna, Jonas och Jonas åtog sig uppdraget att bli Team Elitrehab och sätta oss på prov. Jonas och Jonas på väg mot Borås Swimrun och Susanna och Martin mot Ö-loppet.

Jonas höftMartins höft ettSteg 1 – Screening: Gänget började med att göra funktionsscreening på Elitrehab för att utvärdera hur förutsättningarna i kroppen var i relation till de krav som skulle ställas på dem under säsongen. Vi testade styrka, rörlighet, balans, spänst, motorisk kontroll och flera andra viktiga funktioner. Alla fick reda på med en gång hur dom låg till och om dom hade någonting som skulle behöva förbättras för att minska risken för skada och styrkan i kroppen.

BILD: Här testas förmågan att kunna sträcka upp i höften. En viktig faktor för att kunna placera bäckenet rätt i löpsteget och inte få en sittande löpning.

Susanna på bandetSteg 2 – Löpanalys: Salming RunLab var samarbetspartners i projektet och supportade med löpanalys och träningsutrustning. Att få se sitt löpsteg i 3D är det inte många som gjort. Allt ifrån hur foten landar vid isättningen till hur bäckenet roteras under avstampet.

 

 

Jonas H på plats på bandetBILD: Löpcoach Peter Fröberg gav deltagarna feedback på löptekniken och tips på vägen. Mycket satt redan från start men några små saker fanns att fila på. Precis som på screeningen behövde flera komma upp med sätet och få fram höften. Och så hitta positionen på armarna…det är Peter noga med.

Steg 3 – Träniningsprogram: Baserat på vad vi hittade i screening och löpanalys fick alla deltagare individuella träningsprogram Martins höft bild tvåSusanna tränar och alla fick jobba på att stärka upp balansen i kroppen. Tung styrketräning varierades med koncentrationskrävande övningar för motorisk kontroll. Marklyft och även utfall är utmärkta övningar för att träna på att sträcka upp i höften och kunna aktivera gluteus maximus i helt uppsträckt läge. Är man stark här minskar också risken för att man skall få en bristning eller överbelastning i baksida lår. Visst känns det många gånger segt och omotiverat att gå in på gymmet och göra sitt program när hellre vill springa ett gott pass i skogen men om man vet syftet med övningarna och vilken nytta man kommer ha av dem är det så mycket lättare att motivera sig.

BILD: Jämför Martins höftposition på nedersta bilden och den övre. Han har gjort sitt träningsprogram helt klart.

Steg 4 – Tävling “Hela vägen in i mål” – Att hitta timingen och vara som bäst i fMartin på varvetorm när det gäller är inte alltid lätt. Ligger man på en hög träningsdos finns risken att man trillar över på andra sidan och blir sliten eller till och med skadad. Men vet man med sig att man gjort sin prehab, man har kört sin grundträning och uppbyggnadsfas, man har någon som gett en feedback på att kroppen håller, då är det lättare att vara trygg i sin kapacitet och kunna fokusera på rätt saker.

Jonas och Jonas på Borås Swimrun. Verkar som dom äSwimrun Boråsr ganska nöjda i alla fall. Det blev en ordentligt tuff tävling där dom gjorde oerhört bra ifrån sig.

Su3sanna och Martin på delad första plats på Ö-loppet. Ett upplopp som går till historien med två personer som var superstarka och gav allt hela vägen in i mål.

Fantastiska atleter med koll på kroppen!

Atleterna säger sitt om projektet

Vad fick du ut av att göra en screening, löpanalys och få tips på teknik och övningar inför säsongen 2016?
Jonas S
– Man får en bra inventering av sin kropp och kan tydligt se vad man har för svagheter men även styrkor såklart. Utifrån det kan man sen rikta träningen för att stärka upp de delar i kroppen som behöver. Bra för att förebygga skador men också öka prestationen för att helt enkelt bli starkare och smidigare i sina rörelser.
Jonas H
– Jag fick veta vad en screening var som jag tidigare inte visste. Där blev jag varse om hur kroppen min verkligen låg till i form av balans och styrka. Löpanalysen var mycket intressant att genomföra där man också fick stor inblick på sin löpdynamik och teknik. “Där kom man liksom inte undan sina svagheter”
Susanna M14026670_169571696785342_578567820_n
– Att få hjälp med funktionsscreening och löpanalys har varit väldigt värdefullt i min träning. Jag har en rätt så tuff skadehistorik och att kunna pinpointa vad jag behöver fokusera på i min prehabträning och lägga upp ett styrkeprogram baserat på testerna har gjort hela grunden för att min kropp ska hålla. Jag har känt mig väldigt trygg hela säsongen och hela tiden känt att jag har haft kontroll över min kropp. Jag tror faktiskt inte jag fixat att träna så hårt som jag gör om jag inte hade haft denna support.
Gjorde det någon skillnad för din skadefrekevens och prestationsförmåga?
Jonas S
– Jag fick det svart på vitt att jag behöver jobba upp min bålstyrka som jag slarvat med under flera år. Det kommer ta tid och får inte stressas fram men jag är på väg att förbättra det som screeningen visade.
Jonas H
– Jag tror starkt påTeam Elitrehab från Borås Swimrun att jag kunde göra stor skillnad på den skadeförebyggande fronten med all er hjälp. I mitt fall handlar det om att nöta och öva. Får man bra feedback och övningar som man tidigare inte känt till så har ni sannerligen varit till god hjälp där.
 – I en tid då vi ofta stressar och kanske tänker “hur sjutton skall vi hinna med all träning och övningar”? Många av oss jobbar heltid och har familj/barn vid sidan om vår träning och målfokusering etc. Oavsett vad för pass och eller övningar så har jag tagit med mig, med hjälp från Elitrehab att plocka delar utav det ifall, om man inte hinner ALLT!  Något är bättre än inget….

 

Säsongen fortsätter ett tag till men än så länge har vi inte hört talas om några skador som stoppat från att kunna fortsätta att träna och tävla. Vi hoppas på fortsatta positiva upplevelser för våra deltagare och att dom kommer att känna sig sugna på en ny omgång tester, träningsprogram och utmanande övningar när sol och go utomhusträning sviker, det blir dags att avsluta och summera för i år och en ny planering och uppladdning inför 2017 väntar.

 

Stort tack till alla er som valde att vara med och engagera er i detta!

Hur blir man en vinnare?

Elitrehab har varit på seminarie hos Bestseller som alltid erbjuder talare som utmanar och som kan appliceras för utveckling både inom idrotten och affärsvärlden. Temat var hur man blir en vinnare. För oss som arbetar med flera högpresterande idrottare vet vi att hård, genomtänkt och välplanerad träning är en del men det finns ju självklart så mycket mer att spetsa med…

Förste talare är Prof. SteSteve Petersve Peters som är läkare inom psykiatri och bland annat ansvarig läkare för Sky Procyckling. Han pratar om hur viktigt det är att precis som vi tränar våra kroppar så behöver vi också träna mentalt för att ha ett försprång mot våra konkurrenter . Vi måste lära oss att programmera hjärnan för framgång eftersom vårt handlande utgår ifrån vad vi i lugn och ro lärt oss att tänka. Ägna en stund varje dag åt att sätta ”rätt tankar i huvudet”. Små förändringar här kan göra stora skillnader för prestationen. Också medvetenheten om att 90% av våra känslor kommer ifrån andra människor.prov steve peters 2
Är du förberedd mentalt på dina tankar under ett lopp. Hur hanterar du motgång? Kan du vända dina tankar och peppa dig själv? Om inte kan det vara läge att börja träna. Vi får tips på boken The Chimp Paradox från Prof Peters där han presenterar sin mentala strategi med konkreta råd på hur man stärker sig själv mentalt. Intressant!
https://www.penguin.co.uk/books/1087636/the-chimp-paradox/

Efter kaffe och frukt kommer Soulaima Gourani som började sin resa som maskrosbarn, retad för att hon var annorlunda och ingen som direkt trodde på att hon skulle ta sig särskilt långt. Hon hade dock en lärare som gav henne tilltro till sig själv och gav uppstarten till vad som idag väl skulle kunna beskrivas som en framgångssaga. För att ta sig vidare i sina studier jobbade hon hårt och sparade pengar på ett vad hon kallade ”fuck-you-account”. Idag är hon rådgivare åt flera stora bolag, minstrar och till och med påven.
För henne har det alltid varit viktigt att inte stanna, inte bli lat utan hela tiden utmana och tänka annorlunda, våga sticka ut ur mängden. Hon berättar hur hon med jämna mellanrum gör just detta , utmanar sig själv för att utvecklas. Flyttar till ett nytt land, byter arbetsplats eller möblerar helt om hemma för att hålla hjärnan fräsch. För hjärnan är i Soulaimagrunden lat…precis som kroppen. Och helst vill vi umgås med personer som tänker lika, gärna med ganska så samma ursprung och som gillar att göra samma saker…Det är dom vi tenderar att hänga med…både på jobbet och på fritiden. Inte så mycket ny input av det.
Som idrottare är det lätt att år efter år hålla sig till ett och samma träningsupplägg för man vet att det funkar hyfsat bra. Eventuellt kanske man ändrar dosen. Presterar man inte bra så tränar man lite till och lite hårdare hellre än att pröva något helt annat upplägg. De sista åren kan vi dock märka att fler av våra uthållighetsidrottare vågat sig på att komplettera sin träning med att gå in i gymmet, hänga med på pass och några har börjat göra screeningar och teknikanalyser för att utvecklas och det är riktigt roligt att se. För det är ju inte bara hjärnan som blir trött av att göra samma sak om och om igen år ut och år in. Kroppen är likadan. Den behöver utmanas i alla sina dimensioner i alla plan för att det ska hända något nytt – vad prövar du för nytt säsong 2016?

Sist men verkligen inte minst inkommer Dietmar Dahmen, en man i guldig leoparkavaj och röda leopardjeans som visar bilder på Stålmannen som kommer till jorden och måste förändra sig för att överleva. Hela salongen är hyfsat skeptisk men släpper ned garden när vi fattar budskapet. För att överleva i en föränderlig värld måste både våga sticka ut Supermanmen också ha förmågan att ”anpassa sig” till det som förändras runt ikring en. För oss som jobbar inom idrotten möter vi skepticismen mot förändring varje dag. Det finns en så stark tilltro till det som erfarna idrottare eller tränare i klubben förespråkar att utrymmet för innovation från någon som inte gjort någon egen atletisk topprestation är minimal. Skulle jag få för mig att säga att det bästa sättet att förebygga löparskador på är att XXX. Då får jag jobba för att sälja in det och sen tar det ungefär lika lång tid för att någon ska vilja göra det. Även om sinnelaget börjar mjukas upp…..hot och mutor kommer man långt på ;o)

Dietmar går vidare i sin presentation och pratar om Draktränaren….För er som inte sett just denna filmen handlar det om en enkel pojke som en dag hittar en drake och då blir ”DRAKTRÄNAREN”. Draken är det som får honom att bli något utöver det vanliga. Det draktämjarensom särskiljer honom från andra och som i det långa loppet får honom att göra saker han kanske inte hade gjort som pojken utan draken.

Fundera på vad som är din grej som lyfter dig till den framgång du vill ha. Är det kanske nya löparskor som får dig att ta dig den där extra träningskilometerna trots att det står som spön i backen. Är det en anmälningsplats till årets swimruntävling som lyfter dig till nästa nivå i träningen och gör att du utvecklas lite till. Bara du vet vad det är!

Tja….man behöver helt klart utmana både kroppen och sina tankar för fortsätta mot nya mål…Kroppen har vi full koll på så tack Bestseller för att ni denna dag bjöd på det andra! Nu ska Superman och Draktränaren vidare på nya uppdrag – TACK!