Handen på hjärtat – Hur ser din uppvärmning ut innan träningen? 5 minuter på motionscykeln? Några svingar fram och tillbaka med överkroppen, några töjningar av baksida lår och sen är du igång. Eller?

Få, kan jag väl säga, är dom av oss som använder uppvärmningen till det den faktiskt är tänkt för, att förbereda kroppen både fysiskt och mentalt på det vi skall göra dvs. det egentliga träningspasset. Och beroende på vad du skall göra, vad du har för målsättning med träningen och även beroende på vad du gjort tidigare under dagen så bör uppvärmningen se olika ut.

Generella målsättningar med och effekter av uppvärmning 

Skydd mot skada
En generell uppvärmning av kroppen som te.x. lätt cykling gör att de receptorer som finns i muskler och senor, som talar om hur vi positionerar kroppen och hur vi använder den, fungerar bättre och därför bättre kan varna för moment där det finns en ökad risk för skada. Om foten te.x är på väg ut i en position där man kan stuka den eller en muskel sträcks till ett läge där det finns risk för en sträckning aktiveras receptorerna och skickar en signal om en skyddande åtgärd. Utan uppvärmning ökar därför risken att man drar på sig en skada.

Rörlighet
Om du vet med dig att du har någon del av kroppen med restriktioner, där du är begränsad i rörelseomfång, bör en del av uppvärmningen ägnas åt att försöka släppa på spänningen i området exempelvis med Self-Myofascial Release (SMR/foamrolling) dvs. att du rullar med en boll, rulle eller liknande över det område som behöver bearbetas. 30 sekunder till 2 minuter per del är ganska lagom. Med denna typ av ”behandling” kan man minska på spänningen i en överaktiv muskel t.ex. baksida lår för att på så sätt komma vidare i en rörelse men också för att lättare hitta muskler som man kanske hellre vill komma åt under träningen men som kanske inte kopplas på för att en annan är överaktiv och tar över (baksida lår – säte).

Statisk stretch har setts minska förmågan att utveckla kraft och spänst och bör därför läggas efter träningen och inte ingå i uppvärmningen. Dynamisk rörlighetsträning där man arbetar i olika rörelsekedjor (tex utfallssteg i lugnt tempo  med rotation av överkroppen) och tar med flera muskler samtidigt är istället bättre att lägga in i uppvärmningen. Man tar ut rörelsen i ytterläge, håller kvar en kort sekund för att sedan ta ut rörligheten fullt ut i motsatt riktning. Dynamisk rörlighetsträning är att föredra i idrotter med mycket spänst eftersom det där är viktigt med fjädrande, elastiska senor och dynamisk rörlighetsträning förbättrar senornas elasticitet Ett exempel på dynamisk rörlighetsträning är MAQ-metoden där man tränar i funktionella rörelsemönster med käpp i syfte att värma upp kroppen och förbereda den tekniskt för träning.

Mentalt
Under uppvärmningen har man chansen att känna av kroppen. Hur svarar den på träningen? Känns det segt och svårstartat eller är det en bra dag med gott om energi? Om man lyssnar på kroppen så är det lättare att sätta målsättningen för träningspasset. Är man sliten bör man lägga träningen på en lägre nivå för att minska risken för skada och överträning.

Sen behöver man också anpassa uppvärmningen efter hur dagen varit innan passet. Skall uppvärmningen ha som syfte att väcka kroppen, få den taggad och på G för träning, eller behöver man istället landa i sin kropp efter en stressad dag, få ner andningen i magen och öka närvaron i kroppen.

Specifika målsättningar med och effekter av uppvärmning 

Skadeförebyggande
Genom att under uppvärmningen träna på att t.ex. landa med knä över tå eller svikt i knät kan man minska risken för skador under träning och match/tävling. Det är därför superviktigt att ha det fokuset när man gör sina uppvärmningsövningar för att få ut maximal effekt. Vi ser dagligen hur våra idottare flitigt gör sina knäkontrollövningar men utan att jobba på att kontrollera knät utan istället pratar ingående med träningskompisen och planerar vad man ska göra efter träningen. Vi hör också hur våra patienter säger
– Toppen, den här övningen kan jag göra framför TV:n. MEN, när det gäller att lära sig ett nytt rörelsemönster och göra det till automatiskt är fokus avgörande.

Prestationshöjande
Genom att värma upp ökar genomblödningen i de muskler som skall jobba och vi kanske därtill laddar mentalt. För att ännu mer öka förutsättningarna för en god prestation under träningspasset bör du lägga med teknikövningar i uppvärmningen. Några löpskolningsövningar inför intervallpasset eller träna in frivändningen med en käpp innan skivstången åker fram. Det gör kroppen mer förberedd för det som komma skall och man kan lägga på mer kraft eller hastighet för att tekniken sitter.

Utmana för att utvecklas
Förhoppningsvis har vi fått dig att förstå värdet av en genomtänkt uppvärmning och att uppvärmning definitivt inte är något du skall hoppa över..
Skulle det vara så att du har en knäskada får du gärna sitta kvar på motionscykeln och värma upp eftersom det brukar ha god effekt på att få igång knät innan träning. Annars är det dags att du utmanar dig själv under nästa uppvärmning och plockar fram både käpp, foamroller och hopprep. Kanske kör du några löpskolningsövningar över häckar, en skön dynamisk rörlighet av bröstryggen eller lite corekontroll på boll.

 

Mot nya utmaningar – Lycka till önskar Elitrehab-teamet