TESTA: Har du ben som håller?

Musklerna i kroppen har som funktion att utveckla kraft och rörelse. Men, deras uppgift är också att bromsa rörelser. Det glömmer vi ofta. Om man t.ex. skall vandra upp för en bergstopp tänker man igenom och förbereder sig för vägen uppför men inte alltid har man tänkt på att man också skall orka ta sig ned. Är man inte tillräckligt tränad kan musklerna vara helt slut och orkar inte bromsa kroppens rörelse nedför. Resultatet blir då en överbelastning av leden, eftersom kraften hamnar där istället för att att bromsas av muskeln.

Idag hade vi en ung idrottare på mottagningen som efter sommaruppehållet från sin idrott som första fys.pass fått utföra 160 utfallssteg, 100 knäböj och därpå 100 höga upphopp. Detta resulterade i smärtande, svullna knäleder och att hon tvingats avstå från sin idrott sedan dess. Vid undersökning ser man tydligt hur hon fortfarande, fyra veckor efter passet inte kan aktivera muskeln till hundra procent eller använda leden i hela rörelseomfånget.  En akut överbelastning av leden på grund av att muskeln blivit uttröttad och inte orkat bromsa rörelsen nedåt. Kraften hamnar rakt på leden istället för att bromsas av muskeln.

I temat benmuskelstyrka och för att du skall få koll på hur du ligger till vid uppstarten av träningssäsongen kan du göra nedanstående test. Jämför framförallt med dig själv. Inför en kommande skidsäsong är det extra viktigt med starka benmuskler. Har du byggt upp dig bra har du chansen att hålla längre än till dag tre och förebygga de skador som kommer då musklerna börjar bli trötta.

GÖR SÅ HÄR:

  1. Stå med fötterna höftbrett isär framför en stol eller bänk. Stolen eller bänken skall vara i en höjd där låren i sittande är parallella med golvet.
  2. Sätt händerna i sidan och böj knäna till dess att sätet nuddar stolen eller bänken lätt och res upp igen (observera att du inte skall sätta dig ned).
  3. Fortsätt till dess att du inte orkar fler.
Män       Ålder

18-25

26-35

36-45

46-55

56-65

65+

Utmärkt

>49

>45

>41

>35

>31

>28

Bra

44-49

40-45

35-41

29-35

25-31

22-28

Över medel

39-43

35-39

30-34

25-38

21-24

19-21

Medel

35-38

31-34

27-29

22-24

17-20

15-18

Under medel

31-34

29-30

23-26

18-21

13-16

11-14

Behöver förbättras

25-30

22-28

17-22

13-17

9-12

7-10

Kvinnor   Ålder

18-25

26-35

36-45

46-55

56-65

65+

Utmärkt

>43

>39

>33

>27

>24

>23

Bra

37-43

33-39

27-33

22-27

18-24

17-23

Över medel

33-36

29-32

23-26

18-21

13-17

14-16

Medel

29-32

25-28

19-22

14-17

10-12

11-13

Under medel

25-28

21-24

15-18

10-13

7-9

5-10

Behöver förbättras

18-24

13-20

7-14

5-9

3-6

2-4

ÖVNINGEN TESTAR: styrka/uthållighet i säte och lår.

Referenser:
“Träning som funkar”. Marie Larsson MIRO Förlag, 2010.
101 performance evaluation tests. Mackenzie, B, London: Electric word plc, 2005.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *