mars, 2015

Inlägg efter månad:

 

Löprelaterade besvär med Richard Willy

Elitrehab var under torsdag/fredag på plats i Stockholm för att ta del av en konferens om överbelastningsbesvär i relation till idrott. Keynote speaker var Richard Willy, en av de mest kompetenta sjukgymnasterna inom löprelaterade besvär och belastningsmönster.Han har doktorerat på patellofemorala besvär hos löpare och arbetar idag som  OCS Assistant Professor Dept. på Physical Therapy East Carolina University med välgjord och intressant forskning i bagaget.

Richard Willy pratar om skador inom löpning I relation till rörelsemönster och hur man genom att förändra sin löpteknik kan behandla löprelaterade besvär. Mycket inspirerande föreläsning/workshop kring ett område som ligger oss på Elitrehab varmt om hjärtat.

Var skadar sig långdistanslöpare?
Skadeincidensen inom långdistanslöpning ligger på 19,4-79,3%  med störst risk att råka ut för patellofemoralt smärtsyndrom, löparknä. stressraktur i tibia (skenbenet) samt achillestendinopati.
20-80% av alla skador är en återskada. Med andra ord har man en ökad risk att råka ut för samma skada en gång till om man haft den tidigare. Skador inom löpning har också mycket att göra med hur mycket man tränar, hur snabbt man stegrar sin löpträning, vilket underlag man tränar på och hur bra återhämtning man har.

 

 

Påverkar sättet man springer på risken för att råka ut för olika typer av skador?
Richard delar in löparna i 4 olika typer

“The Kollapser”lance
Den här personen tappar motsatt sidas höft vid själva fotisättningen. Det beror på att man inte kan kontrollera höften med sina gluteer (sätesmuskler) eller att musklerna inte aktiveras i tid.
Detta belastningsmönster kan man ofta se hos personer som har patellofemoralt smärtsyndrom, löparknä, tendinopati i gluteer samt smärta från den djupare delen av sätet, m.piriformis.

“The Overstrider”
Detta är en löpare som vid fotisättning har benet långt framför kroppen och sträcker ut överstriideknät  precis innan landning. Här finns en ökad risk för skador i baksida lår och stressfraktur i tibia (skenbenet)

Genom att man pendlar fram med benet kommer också gluteus maximus ha svårare att aktiveras och därför kan en ”overstrider” också vara en ”kollapser” eftersom man får svårare att kontrollera höften under landning.

“The Amnisiac”
Denna löparen har glömt sina sätesmuskler hemma och jobbar inte med dem under sitt löpsteg. Man ser en person som nästan springer lite bakåtlutad och med ett litet löpsteg.  Belastningen ökar på framsida lår, baksida lår och patellasenan under knäskålen. Anledningen till att man springer på detta sätt är att man har en dålig aktivering/uthållighet av säte och bål.

“The Weaver”crossover
Genom att nästan korsa över benen när man springer försöker denna löpartypen att skapa stabilitet i sitt löpsteg. Problemet blir att man ökar belastningen på 4e och 5e mellanfotsbenet med ökad risk för stressfraktur samt överbelastar fascian i det inre fotvalvet.

Kan man träna för att förändra sitt löpsteg och minska sina besvär?
Richard Willy menar här att det är viktigt att kombinera både uthållighetsträning och aktivering av muskler samt att träna på löpbandet med feedback för att förändra sitt rörelsemönster. Man kan också pröva en lätt ökning av stegfrekvensen. Genom att öka med 5-10% kan man utan att ge en ökad fysisk ansträngning minska belastningen på till exempel knäleden både per steg och km.

Vad innebär detta för dig som löpare?
Genom att regelbundet träna dina muskler, se till att du har en bra och skonsam löpteknik och ett rörelsemönster som inte överbelastar din kropp kan du förebygga skador och löprelaterade besvär. 

NY FORSKNING: Simma med färre andetag och få en bättre prestationsförmåga – både i simning och löpning?

Kan man genom att begränsa andetagfrekvensen under simträning förbättra prestationsförmågan i simning och få en bättre löpekonomi?

JA. Det menar man i alla fall i en helt ny studie från USA publicerad i Scandinivaian Journal of Medicine and Sports senaste nummer . I studien jämförs två grupper  (20 personer 18-45 år,  inga tävlingssimmare) där den ena fick simma med en andningsfrekvens anpassad till armtagen. Den andra gruppen tränades till att bara ta ett andetag under en hel simlängd på 25 yards (22,75 meter). 2/3 av längden höll man andan och under resten blåste man långsamt ut luften.
Efter fyra veckors träning med 12 träningstillfällen jämfördes grupperna beträffande simkapacitet (150 yards på tid) och löpekonomi (syreförbrukning vid en viss belastning på submax löpning).

Båda grupperna förbättrade sin simkapacitet med 10 sekunder på 150 yards. I gruppen med kontrollerad andetagsfrekvens var förbättringen i genomsnitt 13 sekunder jämfört med 8 sekunder i den andra gruppen. Skillnaden var dock inte signigikant.
Löpekonomin förbättrades i båda grupperna men hos 7 av 8 i gruppen med kontrollerad andning jämfört med 6 av 10 i kontrollgruppen.

Normalt sätt påverkas inte lungvolymen nämnvärt av fysisk träning. Förutom hos simmare där tävlingssimmare har en konstaterat större lungvolym än personer som tävlar i idrotter på land. Detta tros komma av att man tvingas ta större andetag samt att man i simning tränar både koordinationen och timingen av andningen. Simning har också positiva effekter på andningssystemet genom att man som tävlingssimare får starkare och mer uthållig respirationsmuskulatur. Det kan man ha nytta av i uthållighetsidrott allmänt eftersom en uttröttad andningsmuskulatur indicerar hyperventilation vilket sänker prestationsförmågan framförallt på hög belastning. Med starkare och mer uthållig andningsmuskulatur får man en djupare andning, en sänkt andetagsfrekvens och tål en högre belastning vilket ger en ökad idrottslig prestationsförmåga. En del idrottare ägnar därför särskild tid åt att träna andningsmuskulaturen med sk RMT-träning på land (motstånd på inandning).

För att förbättra prestationen både inom simning och löpning kan man enligt aktuell studie stressa respirationssystemet genom att begränsa andningen under simning.  Man menar att det kan vara ett skonsamt sätt att öka sin prestationsförmåga på.
För att säkerställa resultaten som framkommer ur studien bör man dock göra samma undersökning med en större grupp under längre tid och med tävlingssimmare.

Vill du läsa mer om hur studien utfördes finns den som länk nedan. Där finns även en länk till studie med RMT-träning och dess positiva effekt på prestationsförmågan hos löpare och cyklister.

Referenser:
Controlled frequency breath swimming improves swimming performance and running economy. 
Lavin KM, Gunette JM, Zavorsky GS. Scand J Med Sci Sports. 2015:25;16-24 Lavin_et_al-2015-Scandinavian_Journal_of_Medicine_&_Science_in_Sports

Respiratory Muscle Endurance Training Improves Breathing Pattern in Triathletes
Bernardi E, Melloni E, Mandolesi G, Uliari S, Grazzi G, Cogo A. Ann Sports Med Res. 2014;1(1):1003
sportsmedicine-1-1003