Kost
Inlägg efter kategori:
Som idrottare gäller det att äta för att träna, inte tvärtom.
På Elitrehab träffar vi varje dag idrottare och motionärer som är duktiga på att träna hårt och pressa kroppen till det yttersta. För att bygga upp kroppen mot sitt mål är den hårda träningen jätteviktig men kosten och återhämtningen är också betydande delar. Har man inte koll på dessa finns det en risk att effekten av träningen uteblir eller blir mindre och att kroppen bryts ned och skadar sig istället för att ”boostas” och bli bättre, starkare och uthålligare.
Förra året hade vi dietisten Linda Bakkman på besök för att prata om ”Maten bakom resultaten”. En fantastiskt bra bok med tips för idrottare både kring hur man bör göra för att planera sin kost men också goda och inspirerande recept…långt ifrån tonfisk och ris.
Vi har läst boken och nedan kommer några bra hållpunkter att tänka på i dessa uppbyggnadstider.
Det som är viktigt att du har med dig är att det från media sprids en bild kring kost och hur man skall äta som inte gäller dig som tränar hårt. Att till exempel äta salladen först i måltiden, bli mätt på fullkornsprodukter, undvika vitt bröd och undvika fett kan göra att vi får i oss för lite energi för att kroppen skall orka prestera och formtoppas.
Du bör också tänka på att aptiten inte alltid är en pålitlig markör för när du skall äta eller hur mycket. Efter högintensiva träningspass kan du vara lätt illamående och långt ifrån sugen på att äta. Men du behöver få i dig energi ändå för att optimera återhämtningen, förbättra träningsresultatet och motverka nedsatt immunförsvar. Det kan också vara så att om du under en lång period ätit lite har du vant kroppen vid den dosen och är inte hungrig på mer vilket gör det svårare att få i dig tillräckligt med energi.
Därför är det viktigt att du istället LÄR DIG när och hur mycket du skall äta för att undvika ett energiunderskott och konsekvenserna av det.
1. Ät regelbundet 4-7 gånger per dag
– fördelaktigt för att hålla en hög ämnesomsättning och en bra kroppssammanssättning (fördelningen kroppsfett/muskler)
2. Lägg till mer bra fett till maten
– genom att hälla på lite olja i Smoothien eller lägga lite nötter på gröten ökar energiinnehållet utan att portionerna behöver bli större.
3. Avsluta med salladen istället för att äta den först
– för att först få i dig tillräckligt av det som ger energi innan du blir mätt
4. Drick extra energi
– det är lättare än att äta den. Ta ett glas mjölk eller juice till maten istället för vatten. Ha en färdig Smoothie att ta direkt efter träningen.
5. Välj bort vissa fullkornsalternativ
– fibrer gör dig mätt och du får i dig hälften av energin som du får av andra kolhydrater.
6. Gel, sportdryck och energibars skall med om träningspasset är högintensivt och längre än 1.5 timma.
KOSTENS OLIKA DELAR
VÄTSKA
Uthållighetsidrottare är mer känsliga för vätskebrist än idrottare inom explosiva idrotter eftersom en persons maximala styrka och explosivitet inte påverkas i samma utsträckning av vätskeförlust som den kognitiva funktionen eller förmågan att utföra uthållighetsarbete.
Har du inte tillräckligt med vätska i kroppen är du mer benägen att samla på dig mjölksyra
En vätskeförlust på 2% av kroppsvikten påverkar balansen och risken att skada dig ökar. Den har också en negativ påverkan på den en kognitiva förmågan (skärpa, precision, fokus, strategi) och den maximala syreupptagningsförmågan.
HUR MYCKET?
Utan träning
2-3 L/dag =1.5 dl/timma. Stora delar täcks av vätskeinnehållet i maten
I samband med intensiv träning
Här räcker inte törsten som markör för hur mycket du behöver dricka. 1-3 L /timma kan förloras i vätska under intensiv träning. Ett bra sätt att ta reda på hur mycket du bör dricka under en viss typ av träning är att väga dig innan och efter passet. Har du minskat 1 kg och druckit 1 Liter under träningen kostade träningspasset 2 L vätska. Målet är att begränsa vätskeförlusten till max 2% av din kroppsvikt.
ENERGI
Både fett och kolhydrater bidrar till vår energiförsörjning med ett marginellt inslag av protein.
A. KOLHYDRAT
Kolhydraterna är det högoktaniga bränslet som gör att vi kan jobba intensivt. När det tar slut kan man uppleva att energin tar slut. Man får inte ut lika mycket energi och vi kan inte lyfta lika tungt eller springa lika fort.
Kolhydraterna finns lagrat i levern och i musklerna. Kolhydraterna från levern frisätts om blodsockret sjunker. Det är kroppens kolhydratförråd.
Kolhydraterna i muskulaturen används istället lokalt på plats. Om du tränar tung styrketräning kommer du känna att du stumnar när kolhydraterna i den aktuella muskelgruppen är slut. Du kan fortsätta träna med en annan muskelgrupp där kolhydrater finns kvar men däremot inte transportera dem från en muskel till en annan.
En vältränad uthållighetsidrottare med välfyllda kolhydratförråd – springer milen på 35 minuter
Samma runda, samma ansträngningsgrad med fett som energikälla kommer att ta 38 minuter.
Vill du träna högintensivt och prestera på topp måste du se till att ha välfyllda kolhydratdepåer.
HUR MYCKET? 1g/kg kroppsvikt och dag
Ju intensivare träning desto mer kolhydrater behöver du äta. Starta med välfyllda depåer och fyll på under längre pass
B. FETT
Fett är den huvudsakliga energikällan i vila. Ju mer intensitet desto mer kolhydrat använder vi, relativt sett.
Är du en idrottare med hög träningsbelastning behöver du få i dig fett för att täcka ditt energibehov. Får du i dig för lite fett är det risk att ditt totala energiintag blir för lågt.
Fettet är viktigt inte bara för att få energi utan också för att ta upp fettlösliga vitaminer; A, D, E, K. Sedan behöver vi få i oss de fleromättade fetterna Omega 3 och Omega 6 för blodtrycket , immunförsvaret och reparation av celler. Exempel på fleromättat fett är rapsolja och lax.
C. PROTEIN
Proteinet är centralt för återhämtningen. För den som tränar är behovet generellt sett dubbelt så högt som för befolkningen i allmänhet.
HUR MYCKET? 1.2-2 g/kg kroppsvikt och dag
Så länge man äter allsidigt är det inga större bekymmer att få i sig tillräckligt med protein.
De flesta livsmedel innehåller protein. I fisk, fågel och rent kött är proteininnehållet högre än i tex korv och bacon som har ett högre fettinnehåll. Du bör också veta att mjöl är en proteinkälla.
Vill man maximera sin muskeltillväxt/reparation bör man äta proteinet utspritt över dagen. Bäst effekt är med 4-6 måltider/dag dvs var tredje timma.
UPPLADDNINGSMÅL
NÄR?
3-4 timmar före träningspasset för maximal inlagring av kolhydrat i lever och muskulatur
VAD?
Kolhydrat: 1-2g/kg kroppsvikt
Kolhydraterna skall vara långsamma dvs grovt bröd, fullkornspasta
Begränsa intaget av söta produkter som torkad frukt, honung och vitt bröd som ger en snabb blodsockerhöjning.
Protein: 0.3 g/kg kroppsvikt
Fett: Ät sparsamt med fett. Om man tar för mycket fett ökar risken att få i sig för lite kolhydrater eftersom fettet gör dig mätt fort och risken för besvär med magen ökar.
Vätska: 5-10 mm/kg kroppsvikt 2-4 timmar innan
Något litet en halvtimma innan passet; både protein och kolhydrat. Testa dig fram vad som passar dig för att du får en skön känsla i kroppen dvs varken för mätt eller hungrig t.ex banan och mjölk
ÅTERHÄMTNINGSMÅL
NÄR?
Senast 30 min efter avslutad träning
Effekten är större om du intar det direkt.
Syftet är att snabbt fylla på depåerna med vätska, protein och kolhydrat för att förhindra muskelnedbrytning, stimulera muskeltillväxt, minska infektionsrisken och optimera träningssvaret.
Ät ett ordentligt mål mat 1-3 timmar senare
VAD?
Kolhydrat: 1-2g/kg kroppsvikt
Nu kan du med fördel välja snabba kolhydrater som vitt bröd, söt saft, söt Smoothie. Muskelns förmåga att lagra kolhydrater är som störst direkt efter träning. Det är extra viktigt att fylla på depåerna om du har ett träningspass snart igen.
Protein: 0.3 g/kg kroppsvikt
Fett: Undvik fett. Maten fördröjs i magsäcken längre och vi vill ju ha en snabb effekt av den mat vi äter.
Se till att få i dig ordentligt med fett under de andra måltiderna, inte under uppladdnings- eller återhämtningsmålet.
Vätska: 5- 10 dl. Målet är att återställa vätskebalansen med 125-150%. Har du förlorat 1 liter skall du dricka 1.25-15 liter. Se till att ha lite salt i drycken för att den skall stanna kvar i kroppen och inte passera rakt igenom.
Lycka till! /Elitrehab
Det skall synas på din tallrik…
I måndags hade vi författaren till boken ”maten bakom resultaten” Linda Bakkman hos oss, nyss hemkommen från OS, för att prata kost och träning specifikt för uthållighetsidrottare. Anledningen till att vi bett Linda komma till oss är att vi ser att en stor del av de atleter vi träffar är osäkra på hur dom skall äta. För att få ut maximalt av sin träning och för att undvika att skada sig behöver man ha ett mer medvetet tänk kring sitt kostintag.
– Det skall synas på din tallrik vad du har för målsättning med din träning, säger Linda. Att som idrottare på hög nivå vara rädd för att äta kolhydrater eller undvika frukt för att man inte vill gå upp i vikt av sockret är helt tokigt. De rekommendationer som finns i samhället för en lågaktiv normalbefolkning gäller inte för idrottare som tränar för att prestera.
BUDSKAP ATT TA MED SIG
1. Med rätt kost får du rätt förutsättningar för att få ut maximalt av din träning. Du bygger upp kroppen istället för att bryta ned den.
En god kosthållning ger energi till hård träning. Den gör att du kan upprätthålla fokus och en god teknik hela träningspasset. Med en god kosthållning påskyndar du återhämtningen, du kan förändra din kroppssammansättning och minska risken för överträning, skador och infektioner.
Du bör ha en långsiktig plan med din kost men också en kortsiktig. Vad skall du träna i eftermiddag? Är det återhämtningspass eller hög intensitet? När är passet? Tre timmar innan träning börjar uppladdningen för att kunna träna som du vill. Och det du lägger på din tallrik kommer att påverka…
2. Precis som du planerar din träning behöver du planera din kost om du vill utvecklas i din kapacitet och prestationsförmåga
Basen i ditt näringsintag skall vara att du får i dig tillräckligt med energi. Därefter kan du börja fundera på hur fördelningen ser ut och vad energin kommer ifrån. Sedan är det viktigt att tänka på timingen i kosten. Och sist eventuella kosttillskott. Men då skall alla andra förutsättningar vara uppfyllda först. Annars är det som att börja sandpappra innan man sågar, säger Linda.
3. Behövs kolhydrater?
Här pågår en debatt med olika meningsskiljaktigheter. Men det vi kan konstatera är att kolhydrater är det mest högoktaniga bränslet. Med tillgängliga kolhydrater kan du ligga på en högre intensitet i din träning/prestation.
Men kolhydraterna räcker bara ca 90 min. Därefter måste du tillföra energi eller räkna med att gå ned på en lägre intensitet. Efter 90 min börjar kroppen använda fett som energikälla vilket kräver mer syreförbrukning, det blir jobbigare och intensiteten sjunker
För att hålla intensiteten uppe under en längre nivå än 90 min behöver vi:
– lära kroppen att använda fett som bränsle på en högre intensitet
– lära kroppen att tillföra kolhydrater under tävling
Om man vill träna kroppen på att använda mer fett som energikälla kan man äta en kost med lite mindre kolhydrater och försöka träna på samma intensitet. Det man skall vara medveten om är att att det kräver mer av kroppen, fler katabola (nedbrytande hormoner bildas), risken för infektion ökar, uppbyggnad av muskelmassa påverkas. Därför skall man inte göra det för ofta samt ha en genomtänkt strategi.
Vi behöver som idrottare 5-8 g kolhydrater/kg/dag
Direkt efter träning behöver vi 1g kolhydrater/kg
4. Tillför kolhydrater efter träning
– om du tränat ett hårt pass på 40 min eller mer och skall träna ytterligare ett pass på samma dag är det viktigt att du så snabbt som möjligt efter avslutat pass fyller på med kolhydrater. Detta för att kunna träna på en bra intensitet i nästa pass. Är inte passet förrän nästa dag kommer kolhydratförråden var påfyllda oavsett när du intar kolhydraterna.
5. Tillför proteiner efter träning
– få personer som äter för lite proteiner. Däremot är det många som fördelar intaget av proteiner under dagen felaktigt. Stora portioner vid få tillfällen. Bäst effekt har vi om vi får i oss ca 20 gram var tredje timma.
Vi behöver få i oss 0.3 g/kg kroppsvikt och dag
Bra proteinkällor: Ägg, kvarg, yoghurt. Tänk på att även om mjölk marknadsförs som en bra proteinkälla är det bara 3.5 g protein i en hel liter. Ännu mindre i mjölk från havre och kokos.
6. Smått och gott
– Alkohol gör att vi förbränner den energin först. Sparar på annan förbränning av tex fett.
– Vi tolererar socker bättre om vi är tränade dvs blodsockerkurvan påverkas inte lika kraftigt.
– Man bör tillföra kroppen långsamma kolhydrater för att inte få en så brant blodsockerkurva. Tänk på att mörkt bröd är inte samma som grovt bröd. Lingongrova är ett av Sveriges bäst säljande bröd. Många tror att det är ett mörkt och nyttigt bröd men det som gör just Lingongrova mörkt är mörk sirap, inte grovt mjöl med långsam energi.
Elitrehab tackar Linda för denna gången och hoppas se henne snart i Göteborg igen!
På föreläsning om kost för att optimera uthålligheten…
Intresset är stort och salen är välfylld när SISU bjuder in till föreläsning om kost med Stefan Pettersson, Fil Dr i idrottsnutrition och dietist för SOK. Vi är många som vill veta hur man skall äta för att orka längre…
Nedan följer en sammanfattning av Stefans föreläsning.
Olika energikällor När man tränar eller idrottar får kroppen sin energi från olika energikällor. Vid låg intensitet använder man i huvudsak fett. Fett innehåller mycket energi och räcker länge. Men när intensiteten går upp kommer energin allt mer att komma ifrån kolhydrater. Dessa är inte lika energigivande och finns inte heller i lika stor mängd i kroppen. Hos en man på 70 kg med 15% kroppsfett finns: Blodglukos;20 gram vilket ger 80 kcal Leverglykogen:80 gram vilket ger 310 kcal Muskelglykogen:350 gram vilket ger 1340 kcal Fett:10 500 gram vilket ger 92 850 kcal
Hur mycket energi behöver vi få i oss under en dag?
- Normal aktivitet 3-5 g/kg kroppsvikt/dag
- 1 timmas träning/dag 5-7 g/kg kroppsvikt/dag (om man väger 70 kg = 490 g)
- Uthållighetsträning 1-3 h/dag 6-10 g/kg kroppsvikt/dag (om man väger 70 kg = 700 g)
- > 4- 5 timmars träning/dag 12g/ kg kroppsvikt/dag (om man väger 70 kg= 840 g)
För att kolhydraterna skall räcka till för att ge energi under hela den aktivitet vi skall göra måste vi alltså tillföra kroppen kolhydrater i olika mängd .
Kolhydrater innan träning Kolhydraterna bör intas i god tid innan träning, 0,5-4 timmar. Mellanmål 1 timma innan träning bör innehålla 1-4 g/kg kroppsvikt. Undvik att äta: fett fibrer protein för att slippa magbesvär Fett sänker peristaltiken i magsäcken. Tömningen och knådningen går långsammare och man kan få kramp i magen.Fibrer ger gaser Ät kolhydrater med ett lågt GI för att få en långsam tillförsel av energi som håller energinivån uppe under träning. Det ger också en ökad fettförbränning dvs mer tillgängligt fett som energi och man kan spara på kolhydraterna vilket ev skulle kunna ge en ökad prestatonsförmåga. En del menar att det skulle påverka prestationsförmågan negativt att äta snabba kolhydrater innan träning. Man skulle få en snabb stegring av blodsockret som sedan lika snabbt sjunker och gör att man inte blir lika pigg i kroppen och kan prestera lika bra. Här finns ingen forskning som tyder på att det skulle vara så. Personliga preferenser får styra vad som funkar bäst för ens egen del.
Kolhydrater under träning bidrar till att:
- Upprätthålla tillgängligheten till kolhydrater (energi)
- Reducera användandet av lagrade kolhydrater
- Påverka centrala nervsystemet Centrala nervsystemet och hjärnan använder kolhydrater som energikälla. Genom att tillföra kolhydrater under aktivitet kan vi påverka den upplevda ansträngningen och hålla humöret uppe.
- Påverka motoriska färdigheter När man tittade på tennis såg man att slagkvalitet, precision och slagstyrka ökade om man tillförde sportdryck istället för bara vatten under match.
I fotboll testade man att ge spelarna 1,5 dl sportdryck var 15e minut under en simulerad match (90 min) jämfört med placebo (som inte innehöll någon energi). De som fick sportdryck ökade sin precision i skotten och blev snabbare i sina sprinter Sportdryck, bars eller gel är det vanligaste sättet att lätt få i sig energi under träning. Gel/bars plus vatten är likvärdigt med Sportdryck. Sportdryckens skall innehålla 5-8% koncentration av kolhydrater (50-80 g/l) vilket är en är en optimal koncentration. Därtill 0,2 g NA/L. Magnesium och Kalium behövs inte. Saltet gör att vi tar upp kolhydrater och vatten bättre. Svettning och intag av rent vatten bara gör att NA-konscentrationen i kroppen minskar. Tänk på att drycker som Monster och RedBull må vara uppiggande men är inga sportdrycker Vid aktivitet som pågår > 100 min har man i en metaanalys (73 studier) sett att intag av 1 liter KH-dryck/timme (uppdelat på 6 tillfällen) gav en prestationsförbättring på 6%. Bäst effekt hade de studier där deltagarna konsumerade en dryck innehållandes 3-10% kolhydrater. Optimal komposition för att uppnå prestationsförbättringen (~6%) var en mix av kolhydrater (0,7 g glukos /kg/h + 0,2 g fruktos /kg/h samt lite protein (0,2 g/kg/h). En kombination av fruktsocker (fruktos) och druvsocker (glukos) ger ett högre kolhydratupptag i kroppen (~90 g/h) än vad som tidigare (~60 g/h) varit känt var möjligt
För att öka sin prestationsförmåga bör man alltså ha välfyllda kolhydratdepåer och ha en tajming av tillförsel innan och under träning/tävling och veta vad man stoppar i sig..
Tänk på:
– För att bli bra på att få i sig energi under tävling bör man träna på det vid 1-2 tillfällen/vecka.
– Vid träning/tävling som pågår 30-75 min behöver man inte svälja kolhydraterna för att få effekt, man kan skölja munnen – kolhydratreceptorer i munhålan. Får bort uttröttningseffekten
Tillverka din egen sportdryck
1 L vatten
0,5 dl druvsocker
1-2 krm salt
1-2 msk koncentrerad saft
Manipulera glykogendepåerna för att öka prestationsförmågan –
Kolhydratuppladdning: Halvmaror och neråt – ingen effekt av kolhydrat uppladdning Högintensivt uthållighetsarbete >90-120 min plus vissa lagidrotter/turneringsspel kan gynnas av kolhydratsuppladdning före tävling/match. –
Sleep low train high: 2,5 timmas högintensiv träning, äter efteråt kost med lågt kolhydratinnehåll. Tränar morgonen efter 60 min –
Train low compete high: Tränar 2 pass per dag. Andra passet med låg tillgång på kolhydrater Träning i glykogentömt tillstånd tycks gynna fysiologiska parametrar av intresse (stimulerar till nybildning av mitokondrier vilket ger ökad förmåga att producera energi). Inkludera strategin vid vissa pass under uppbyggnadsperioden –
Genomgående lågt kolhydratintag – ger eventuellt en ökad förmåga att använda fett som energikälla men annars finns inga studier på en ökad prestationsförmåga. Ultramaraton el liknande kan vara ett undantag.
Kosttillskott för att öka prestationsförmågan
Kreatin – för max styrka, explosivt arbete och intervaller. Ger en ökad muskelmassa och vätskeansamling vilket kan påverka negativt i vissa uthållighetsidrotter.
Bikarbonat – Kan öka prestationsförmågan där mjölksyra är en begänsande factor
Beta-alanin –Störst effekt vid högintensivt arbete á 1-4 min
Koffein – Små doser behövs. Minskar känslan av uttröttning. Ökningar motsvarande 10-20% av tid till utmattning vid arbete ~85% VO2max Nitrat – Ger en ökad aerob kapacitet. Mer arbete för mindre energi. Muskelcellen jobbar effektivare
Alkohol och idrott
Det är allmänt vedertaget att alkohol inte hör ihop med idrott och träning. För att skapa en konsensus i ämnet kommer nu en kunskapsöversikt om ”Alkohol och idrott” ifrån GIH, Riksidrottsförbundet och IQ där man gått igenom och sammanfattat den forskning som finns kring alkoholens effekter på träning och idrott.
Det är etiskt svårt att göra studier på medelkonsumtion av alkohol och dess effekter på träning under lång tid. Därför baseras större delen av den genomgångna forskningen på korttidsstudier och djurstudier som inte alltid är helt överförbara på människa.
OM MAN DRICKER ALKOHOL INNAN TRÄNING/TÄVLING FÅR MAN:
Ökad risk för skada
Alkoholkonsumtion inom sex timmar före fysisk aktivitet ökar risken för skador i allmänhet och idrottsskador i synnerhet och risken ökar främst hos kvinnor. Även måttlig dos alkohol ger markant ökad skaderisk, särskilt i samband med trötthet.
Försämrad koordination
Motorisk förmåga påverkas negativt av alkoholkonsumtion. Precision, koordination och reaktionsförmåga blir sämre.
Små doser alkohol kan dock ha en avslappnande och stillande effekt vilket är en anledning till totalförbud i precisionsidrotter.
Försämrad uthållighetsförmåga
Uthållighetsprestation försämras genom flera mekanismer:
– alkoholkonsumtion före fysisk aktivitet försämrar hjärtats kontraktionsförmåga
– hämmad frisättning av glukos (kolhydrat) från levern under arbete
– försämrad nybildning av glukos pga hämmat upptag av förstegen till glukos i levern (laktat och glycero) leder till dålig tillgång på kolhydrat och därmed försämrad prestation vid långtidsarbete.
– försämrat upptag av glukos i benmuskulaturens under arbete vilket också bidrar till försämrad uthållighetsprestation
– ökad andel energi från anaeroba processer ger högre mjölksyra/laktat
– uttorkning och sämre förmåga till värmereglering
Försämrad kraftutveckling
Man har inte kunnat se någon påverkan på maximal styrka av måttlig alkoholkonsumtion. Vid kraftutveckling som är mer komplex däremot som hopphöjd och löpning 200 m har man sett en negativ inverkan av alkohol
OM MAN DRICKER ALKOHOL PÅVERKAS TRÄNINGEN ”DAGEN EFTER” AV:
Sömnstörning
Efter intag av alkohol blir sömncyklerna störda och sömnen blir inte lika effektiv som i normala fall. Sömnen får en sämre kvalitet. Konsekvenser av detta blir en försämrad koncentration, reaktionsförmåga och precision.
Vätskestatus
Etanol har en lätt vätskedrivande effekt vilket gör att kroppen inte har ett optimalt vätskestatus och påverkas av uttorkning.
Sänkta glykogenlager
Dagen efter alkoholintag är glykogenlagren sänkta, framförallt i levern men även i musklerna. Förmågan att producera energi är därmed försämrad.
Ögat har en sämre förmåga att anpassa ljusinsläpp genom pupillerna och detta sker långsammare.
Sammantaget riskerar dessa effekter att generera påtagliga försämringar av prestationsförmågan dagen efter alkoholintag. Och effekterna av alkoholen finns kvar även efter det att alkoholen har brutits ned. Den fysiska prestationsförmågan kan därför påverkas negativt upp till mer än 60 timmar efter intag av alkohol. Effekten på neuromotorisk kontroll skulle dessutom kunna leda till ökad olycks- eller skaderisk vid idrottsaktivitet dagen, och möjligen dagarna, efter alkoholkonsumtion.
Vid idrottsspecifika tester ”dagen efter” ser man att reaktionstider, beslutsförmåga och koordination försämras kraftigt. Försämringen var mest påtaglig då uppgifterna var mer komplicerade och då extern störning, till exempel ljud adderades.
Muskelstyrka, som dels beror på den perifera muskelns förmåga att utveckla kraft och dels nervsystemets förmåga att aktivera muskeln är påverkad ”dagen efter”. Man får en sänkt kraftutveckling i muskeln pga att nervsystemet inte kan aktivera muskeln lika effektivt .
Man kan också se en drastiskt försämrad återhämtning efter ett intensivt styrketräningspass om man intar alkohol efteråt. Denna effekt finns kvar mer än två dygn efter alkoholintaget.
EFFEKTEN AV ALKOHOL PÅ TRÄNINGSRESULTAT
Sämre förutsättningar för muskeluppbyggnad
Alkohol sänker nivåerna av uppbyggande hormoner, som tillväxthormon (GH), IGF-1 och testosteron. Sänkningen av testosteronnivåer håller i sig åtminstone 24 timmar efter intag av högdos alkohol (1,5-1,7 g/kg kroppsvikt). Dricker man flera kvällar i rad sänks GH-nivåerna ytterligare. Dessutom försämras sömnens kvalitet och därmed återhämtningen. Alkoholkonsumtion har med andra ord en kraftigt negativ inverkan på muskeluppbyggnad.
Om man dricker alkohol efter ett träningspass så förlänger man tiden med sänkta testosteronnivåer. Vid jämförelse av testosteronnivåer 32 timmar efter tre olika situationer, antingen en kontrollsituation där försökspersonerna varken drack alkohol eller tränade, efter ett träningspass, samt efter ett träningspass följt av högdos alkoholintag (1,5 g alkohol per kilo kroppsvikt) ser man att alkoholen i sig sänkte testosteronnivåerna, men extra anmärkningsvärt är att sänkningen är större och håller i sig längre tid när försökspersonerna tränat före alkoholintaget (Heikkonen et al. 1996)
Baserat på djurstudier är det troligt att det är de snabba och explosiva muskelfibrerna som påverkas mest negativt av alkoholkonsumtion.
Kondition och uthållighet
Måttlig alkoholkonsumtion under träningsperioder verkar däremot inte i någon större utsträckning påverka parametrar som är kopplade till kondition och uthållighetsförmåga (tillväxt av hjärtat och mitokondrier).
ALKOHOL OCH HÄLSA
Ur hälsosynpunkt verkar de personer som helt avstår alkohol (absolutister) har en förhöjd sjuklighet och dödlighet jämfört med de som har en måttlig konsumtion. Generellt är den skyddande effekten mest uttalad hos kvinnor med förhöjd hjärt- och kärlrisk och personer över 50 år. I en svensk sammanställning publicerad av Folkhälsoinstitutet drogs bland annat slutsatserna att alla risker med alkohol är störst för unga människor för att sedan avta med stigande ålder. Nyttan med alkohol ar en spegelbild av detta, det vill säga att ingen nytta ses för unga, men från och med medelåldern ses en tilltagande nytta. Men på grund av de små positiva effekterna vid måttlig konsumtion i relation till de stora negativa konsekvenserna vid överkonsumtion ansågs det inte finnas någon anledning att offentligt rekommendera alkoholkonsumtion ur hälsosynpunkt.
FAKTARUTA – mått på alkoholkonsumtion
För att ange mått på alkoholkonsumtion pratar man om ”standardglas”. Ett svenskt standardglas innehåller 12 g alkohol vilket motsvarar
- en burk folköl (50 cl, 3,0 % alkohol)
- en flaska starköl (33 cl, 4,5 % alkohol)
- ett litet glas vin (13 cl)
- 4 cl sprit (40 % alkohol).
Måttlig alkoholkonsumtion:
<2 standardglas for kvinnor och personer över 65
<3 standardglas for män.
Riskbruk:
>9 standardglas per vecka för en kvinna
>14 standardglas per vecka för en man
Alkoholen bryts främst ned i levern i en relativt jämn takt, ungefär 0,1 g alkohol per kg kroppsvikt per timme. En liten del (ca tio procent) elimineras genom utandning, svettning och urin.
1 g alkohol/kg kroppsvikt ger ca 1 promille. Vid alkoholkoncentrationer på 1,0–1,5 promille upplever sig de flesta vuxna som måttligt berusade. Övre gräns för att köra bil i Sverige är 0,2 promille.
Elitrehab kommenterar:
Den kännedom man haft tidigare om att alkohol har en negativ inverkan på idrottsprestation kvarstår.
Att man skriver att konditions- och uthållighetsträning inte skulle påverkas av måttlig alkoholkonsumtion känns felaktigt eftersom man i tidigare kapitel om hur kroppen påverkas av alkoholintag dagen efter anger att kroppen då är uttorkad och har sämre förmåga att producera energi och sammanslaget kan ha en sänkt prestationsförmåga upp till 60 timmar efter alkoholintag. Med en sänkt prestationsförmåga kan man inte träna kroppen optimalt och detta i sig påverkar självklart utvecklingen av kondition och uthållighet.
Som idrottare bör man vara medveten om alkoholens effekt på kroppen och även om total avhållsamhet inte rekommenderas bör man göra ett medvetet val om när det är läge att dricka alkohol och hur mycket alkohol som är en ”lagom” dos för att inte påverka träningen i allt för hög utsträckning. Men vill man träna bra utan att skada sig bör man som alltid, sova bra, äta bra och undvika alkohol.
Litteratur
Alkohol och Idrott. FoU-rapport 2014:1. C. Mikael Mattsson, Örjan Ekblom och Olof Unogård
Träning, fett och energidryck
I mars månads tidskrifter Fysioterapi och IdrottsMedicin hittade vi intressanta inslag med ny forskning kring energidryck och olika fetters påverkan på kroppen.
I Fysioterapi Nr 02/2014 presenteras en ny studie från Uppsala Universitet som visar att kostens innehåll av mättat fett inte bara påverkar blodets kolesterolhalt utan är också mer fettbildande och mindre muskeluppbyggande än fleromättat fett. Fettets sort har också betydelse för var i kroppen det lagras.
I studien fick hälften av gruppen äta överskottskalorier från fleromättat fett (solrosolja) medan resten fick sitt överskottsintag från mättat fett (palmolja). I övrigt innehöll båda gruppernas kost lika mycket socker, kolhydrater, fett och protein.
Båda grupperna visade en likvärdig viktuppgång men för dem som överkonsumerade mättat fett kunde man se en större fettinlagring i levern och buken jämfört med dem som åt fleromättat fett. Dessutom blev en totala mängden kroppsfett större och ökningen av muskelmassa tre gånger lägre efter mättat fett jämfört med fleromättat fett.
Vidare läser vi i Idrottsmedicin Nr 1/14 om en studie av energidryck där 15 personer som fastat under åtta timmar fick dricka en energidryck innehållande koffein alternativt en smakmatchad pacebo-variant. Personerna fick cykla 30 minuter med submaximal belastning, därefter 10 min med 80% av andningströskel (AT) och slutligen 100% så länge de orkade.
Forskarna fann inte att grupperna skiljde sig signifikant varken beträffande upplevd ansträngning eller maxpuls under cyklingen. Man kunde heller inte se någon skillnad i hur länge personerna orkade cykla innan de var helt utmattade. Det enda man såg var att de som fått energidrycken hade en förhöjd vilopuls innan cyklingen och en förhöjd andningshastighet under träning.
Den dryck som testades var ”Monster energy drink” med en koffeinhalt på 320 mg/liter. Det är den vanligaste halten i energidrycker och motsvarar ungefär hälften av halten i vanligt bryggkaffe.
Vill du piggna till innan träning kan du med andra ord lika gärna ta en kopp kaffe. Och vill ha i dig rätt fett efter träning är middag med pastasallad, valnötter/solrosfrön och lax inte så tokigt.
AT= Förklaring av andningströskel.
Så länge vi jobbar aerobt har hjärtat kapacitet att syresätta de arbetande musklerna och andningen är relativt lätt. När arbetet övergår att bli anaerobt dvs utan syre blir andningen plötsligt djup och mycket kraftfull. Denna punkt kallas för andningströskel.
Källor
1. Rosqvist et al ”Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation for humans” Diabetes doi:10.2337/db13-1622 1939-372X.
2. Nelson MT et al. Cardiovascular and ride time to exhaustion effects of an energy drink. J int Soc Sports Nutr. 2014, Jan 22:11(1)2.
God Jul och Gott Nytt År!
Nu är julen här i hela sin prakt, även om vi saknar snön än så länge. Det är dags att njuta av julmat, vila och förhoppningsvis gemenskap med nära och kära.
Tyvärr är maten som serveras så här års är till stor del väldigt fet, innehåller inte så mycket färska grönsaker och en hel del socker smyger sig in i skinkor, inläggningar och julgodiset inte minst. Dansen kring granen verkar dessutom ha utgått ur traditionen och ersatts av TV:ns oändliga utbud vilket gör att alla extra kalorierna som slinker ned inte får någon väg ut….Och så här är det ju varje år. Men som tur är håller vi ju inte denna konsumtion och aktivitetsnivå året om. För att du skall må så bra som möjligt under helgerna som kommer och tiden därefter med vill vi dock ge några råd på vägen:
Rör på dig!
Ta varje chans till att röra på dig, gärna utomhus under de få soltimmar som blir för att få D-vitaminets effekt på immunförsvaret. Det behöver inte vara länge och inte stenhårt men genom att motionera gör du åtminstone av med en del av de kalorier som slinker ned och du minskar risken att vågen visar på en högre siffra i januari än vad du önskar. Tar du en timmas rask promenad inom 24 timmar innan en fettrik måltid kan du dessutom påverka ökningen av blodfetter i samband med måltiden som blir avsevärt lägre än om ingen motion utförts innan.
Ta för dig av:
Som sagts innan är ju en hel del av julmaten ganska innehållslös på frukt och grönt men det finns några guldkorn vi skall passa på att ta för oss av. Bland annat är nästan alla av de exotiska kryddor som smaksätter vårt svenska julbord omnämnda i gamla läkeböcker och sägs ha diverse hälsobringande effekter. Kryddnejlika har liksom ingefäran en hög koncentration av *antioxidanter. Och förutom att stoppa kryddorna i pepparkakor och vörtbröd går det ju bra att strö lite riven ingefära över en god fruktsallad eller göra ett gott te med ingefära och lite honung för att stärka immunförsvaret. Ingefäran anses också ha en bra effekt på matsmältningen och lugna magen vilket kan vara tacksamt i julbordstider och under nyårssupéer.
Kanelen på gröten smakar inte bara gott utan ger blodsockerkontroll och ökad insulinkänslighet. Kanel innehåller dock ämnet kumarin som i för stor mängd kan ge leverskador så är man angelägen om att förbättra sitt hälsostatus bör man komplettera med andra åtgärder som till exempel motion istället för att överdosera kanel.
Slutligen bör nämnas grönkålen som under flera år mest använts som dekoration men nu verkar vara en uppstickare på julbordet och en riktigt bra sådan. Grönkålen innehåller nämligen mängder med C-vitaminer, A-vitamin och E-vitamin och är en ypperlig antioxidant.
Ta det lugnt med: julgodis, julmust, julöl och brie så har du lurat nyårslöftena vid näsan och kan starta upp det nya året med andra spännande mål i siktet än att minska talen på vågen.
Elitrehab önskar er alla en fröjdefull jul och ett riktigt gott nytt år!
Wenche, Sara, Frida, Marie
*En antioxidant är ett ämne som skyddar kroppen mot fria syreradikaler som påverkar oss negativt genom sk oxidativ stress. Det som kan öka den oxidativa stressen är bland annat mat vi stoppar i oss med högt GI eller fel fetter. Frukt och grönsaker innehåller mycket antioxidanter, en del mer och andra mindre. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) beror var tredje magcancer, var tredje kranskärlssjukdom och var tionde stroke på att vi äter för lite frukt och grönt.
Fotboll, bananer och pasta – nya forskningsresultat om återhämtning efter match
Direkt efter träning slänger vi på rutin i oss en banan, ett glas mjölk eller en proteindricka. Det har vi lärt oss nu att det är viktigt för att påskynda återhämtningen och uppbyggnaden av kroppen. Så blir vi snabbt pigga i kroppen och redo för ett nytt träningspass. Men, nu kommer en helt ny studie från Danmark som visar att denna typ av åtgärd inte har någon påvisbar effekt…på fotbollsspelare.
Från Köpenhamn kommer studien om återhämtning av kroppens glykogenlager (kolhydratlager) i samband med fotboll där man undersökt om återhämtningen efter match kan påskyndas av att vi tillför kroppen en protein- och en kolhydratrik kost..
19 manliga fotbollsspelare delades in i två grupper där en åt vanlig kost och en höll en diet med högt innehåll av kolhydrater och protein 48 timmar efter fotbollsmatch. Sedan undersökte man om kosten påverkade återhämtningen av kroppens glykogenlager i muskeln. Det är väl känt att en kolhydratrik kost efter träning ökar resyntesen av glykogen. Det är också konstaterat att kolhydratinlagringen blir bättre av att man samtidigt som man äter en kolhydratrik kost också tillför bra med protein.
Resultatet av undersökningen visade att både 24 och 48 timmar efter match var resyntesen lika oavsett kost. Detta kan jämföras med andra studier där man sett att man genom att äta en protein- och kolhydratrik kost efter cykel- och löpträning får en ökad resyntes av muskelglykogen jämfört med om man äter en normal diet.
Fortfarande efter 48 timmars vila var glykopgenlagren i typ II fibrerna inte återställda. Det tar med andra ord flera dagar att uppnå samma glykogennivå i muskeln som man har innan match.
Excentrisk träning har setts kunna påverka resyntesen av glykogen negativt framförallt i typ II fibrerna. Detta kunde man inte se något samband med i denna studie.
En muskel med dåligt glykogenlager är en muskel som blir trött fortare, inte svarar lika bra på träning och lättare skadas om den utsätts för hård träning. För att få en kvalitativ träning måste tränaren ta hänysn till detta och anpassa träningen därefter.
Du som spelare skall fortsätta äta bra efter träning. Tills forskningen visat vad som är optimalt för en fotbollsspelare får man istället anpassa träningen och belastningsnivån till rådande omständigheter.
Läs hela studien: Effect of whey protein and carbohydrate-enriched diet on glycogen resynthesis during the first 48 h after a soccer game.
Gunnarsson TP, Bendiksen M, Bischoff R, Christenson PM, Lesivig B, Madsen K, Stephens F, Greenhaff P, Krustrup P, Bangsbo J.
Scandiniavian Journal of Medicine and Science in Sports. Nr 4, Augusti 2013.
Riktigt bra mellanmål – Ladda inför träningspasset eller med bra energi på stranden
Mackor och bananer i all ära men vill du ha ett smidigt mellanmål där du får i dig vitaminer och energi som räcker länge kan du göra hemmagjorda bars. Passar perfekt om man har lite extra tid att fixa i köket under sommaren. Barsen är enkla att ha med innan träningspasset eller i utflyktskorgen. Receptet på hemmagjorda nyponbars http://www.ica.se/recept/nyponbars-714595/ har en av Göteborgs bästa gruppträningsinstruktörer, Laura Geisler, tipsat oss om. Hon kör sin rehab.träning hos oss på Elitrehab men håller annars till på SATS och instruerar; utmanande, funktionella och inspirerande pass.
När man rehab.tränar efter en skada eller tränar inför ett specifikt mål där man vill bygga upp kroppen är det extra viktigt att tänka på vad man äter.Kroppen behöver byggstenar för att reparera en vävnad med eller för att göra muskler och senor starkare. .Då får man ut så mycket mer av sin träning om man har bra mat i magen. .
Jordgubbstårta och champagne eller russin och sportdryck?
Ja, det beror ju lite på hur man väljer att fira nationaldagen. För dem som skall göra en bra tid på Nationaldagsloppet är det nog bra att välja det senare alternativet.
Du har tidigare fått uppladdningstips inför löpningstävlingar från oss i samråd med dietist Kajsa Asp. Vi frågade henne om det är något som skiljer en uppladdning åt när man istället ska cykla…
Skall man äta annorlunda vid en cykeltävling jämfört med en löpartävling?
Jag tycker man i stort sett kan ladda på samma sätt. Det som skiljer sig däremot är att man under en cykeltävling har större möjligheter att äta under själva loppet, så ladda gärna upp med bars, russin, nötter och annat som är enkelt att ta med och som ger bra med energi utan att ta mycket plats i magen.
Vad förordar du att man dricker?
Cykellopp pågår ofta under många timmar och man förlorar mycket vätska och salter – fartvinden kan vara förädisk på det sättet att man svettas mer än man själv märker. Främst av den anledningen rekommenderar jag sportdrycken. Inte minst om det blir en varm dag. Salterna gör att man tar upp vätskan snabbare och ersätter det man förlorar när man svettas.
Tidigare i vår blogg-serie om upptakten inför Nationaldagsloppet pratade vi med Nicklas Östling, löpare och cyklist om träning och att ställa om kroppen mellan olika träningsformer. På sina cykelpass använder Nicklas sig av en hemmagjord sportdryck för att få i sig det kroppen behöver utan onödiga tillsatser och smakkämnen.
Recept – Nicklas hemmagjorda sportdryck
1 liter vatten
0,5 dl druvsocker
1 krm salt, gärna mineralsalt
1 msk färskpressad citron eller apelsin
Lycka till och en riktigt skön nationaldag önskar vi på Elitrehab-teamet!!!
Inför varvet – uppladdningstips med musik, rödbetor och salta pinnar
Nu är den bara dagar bort, en av de största prestationerna fysiskt som flera av oss kommer att göra i livet. Du är säkert förberedd fysiskt och har vid det här laget massor med mil i benen. Träningen är klar, men det finns andra faktorer som kan påverka din prestation…
DAGS ATT LADDA IN I DET SISTA:
Genom att äta
I tidigare blogg-inlägg hänvisade vi till dietist Kajsa Asps artikel på sin hemsida om rödbetor och spenat. Genom att inta dessa livsmedel som innehåller nitrat kan man påverka cellerna så att vi kan jobba längre på en lägre syrenivå. Genom att nitratladda några dagar innan man ska prestera kan man minska syreförbrukningen med 3-4% – eller orka jobba 16% längre tid på en konstant belastning. För att få i sig tillräcklig mängd nitrat kan man t.ex. äta 2-3 rödbetor eller dricka 3-4 dl rödbetsjuice per dag.
Läs sedan mer på www.kajsaasp.se hur du laddar genom att äta lagom mycket kolhydrater.
Genom att sova.
Genom att sova svalt, mörkt, tyst och ostört i minst 8 timmar kan du optimera din prestationsförmåga. 2011 publicerade professor William C Dement vid sömnforskningsinstitutet i Stanford University USA en rapport som visade att basketspelare kunde öka sin löpsnabbhet med 4% genom att sova optimalt (i genomsnitt 10 timmar under 5 veckor).
Under nattens sömn bildas också hormoner som är viktiga för tillväxt av muskler samt kortisol som har en dämpande effekt på inflammationer.
Genom mental förberedelse
Tänk igenom hur du skall lägga upp dina 21 km, vilken fart skall du hålla och vilka delmål skall du ha. Genom att dela upp sträckan i tanken och belöna dig själv för varje genomfört delmål (vätskepaus, lite salta pinnar eller en klapp på axeln från dig själv) blir det mer överkomligt för dig som inte är van att springa långdistans.
Med musik
I en studie gjord av tunisiska forskare fick en grupp vältränade idrottare genomföra två separata Wingate-test med 48 timmar mellan. Inför det ena testet fick idrottarna lyssna på tempofylld musik under uppvärmningen. Vid det andra testet utförde uppvärmningen utan musik. Effektutvecklingen under testet blev signifikant högre när deltagarna fick lyssna på musik under uppvärmningen. Nu är Wingate-testet bara 30 sekunder långt och Göteborgsvarvet håller även för Kenyanerna på längre än så. Men med riktigt bra musik ökar orken till att ta klara lite mer, lite längre, det vet vi alla, eller hur?
LITTERATUR:
- Dietary inorganic nitrate : role in exercise physiology, cardiovascular and metabolic regulation. Filip Larsen. Avhandling: http://publications.ki.se/xmlui/handle/10616/40595
- Idrott och Kunskap Nr 2 2013.
- The effects of music on high-intensity short-term exercise in well trained athletes. Jarraya M, Chtourou H, Aloui A, Hammouda O et al. Asian J Sports Med. 2012 Dec;3(4):233-8